ONE-ARM PUSH-UP
Az egykaros fekvőtámasz nem az egyik karon tartás mutatványa – ez egy egész testet érintő nyomásgyakorlás, amely széles alapon szabályozza a törzs forgását.
Az egykaros fekvőtámasz egy fejlett fekvőtámasz, amelyben az egyik kéz és mindkét láb megtámasztja a testet, a nagy mellizom, a tricepsz és az elülső deltoidok nyomása, valamint a törzs izmai, beleértve a serratus anteriort és a ferde izomzatot, ellenállnak a forgásnak. Az alap keskenyebb, mint a kétkezes fekvőtámasz, és a terhelés az egyik karra összpontosul, így a sok szokásos fekvőtámasz elvégzése önmagában nem építi fel ezt a képességet. A mozgásbemutatón bemutatott változatban a láb szélesre tárva, a szabad kézzel a hát mögött a mellkas a támasztó kéz felé halad, miközben a váll és a medence együtt ereszkedik le. Ahelyett, hogy erősen csavarodna, hogy a testet tökéletesen párhuzamosan tartsa a padlóval, előnyben részesítsd az egy darabban történő mozgást a fejtől a sarkig egy kis szabályozható forgáson belül.
- Elsődleges izmok
- Pectoralis major · tricepsz
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid · serratus anterior · ferde · mag
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Egykaros vízszintes prés · elfordulásgátló
A láb szélesre tárása csalás?
Nem. A széles lábak az alapfelszereltség a belépőszinten: megnövelik az alapot, és könnyebben szabályozzák a csomagtartó forgását. A lábak szűkítése jelentősen megnöveli a nehézséget, ezért próbálja meg külön lépésként, ha mindkét oldal stabilan áll széles helyzetben.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Először törölje le a standard fekvőtámaszt és az aszimmetrikus haladást
Csak akkor próbálja meg a padló változatát, ha több sorozatban is meg tud tenni standard fekvőtámaszokat anélkül, hogy a törzs megereszkedne, és mindkét oldalon egyenlő távolságot tud irányítani lejtős egykaros fekvőtámaszban vagy íjász fekvőtámaszban. Keressen egy csúszásmentes helyet, ahol kényelmesen érzi magát a csuklója és a válla.
- 2
Nyújtsa szét a lábát, és tegye a támasztó kezet
A háromszög alakú alap kialakításához vegye a lábakat a vállszélességnél szélesebbre. Helyezze a támasztó kezet közvetlenül a váll alá, vagy kissé a középvonal felé tolva, széttárt ujjakkal. Ha a kéz túl messze van, nehéz átvinni rajta a törzset.
- 3
Tedd a szabad kezed a hátad mögé, és zárd le a csomagtartót
A szabad kezet enyhén pihentesse a hát alsó részén, és tegye a fejet, a bordákat, a medencét és a sarkokat egy hosszú deszkává. Tartsa távol a támasztó vállát a fülétől, és rögzítse a hasat és a farizmokat, hogy ne a medence nyíljon ki először.
- 4
Engedje le a mellkasát a támasztó kéz irányába kontrolláltan
Lélegezz be, és hajlítsd átlósan hátra a támasztó könyököt a törzstől. Hagyja, hogy a mellkas a kéz közelébe ereszkedjen, miközben a bordák és a medence azonos sebességgel mozognak. Álljon meg egy mélységben, mielőtt a váll a füle felé halad, vagy a hát alsó része megereszkedik.
- 5
Tolja el a padlót, és térjen vissza a törzs kiindulási szögéhez
Nyomja le a padlót az egész tenyerén keresztül, hogy kinyújtsa a könyököt, és emelje fel együtt a mellkast és a csípőt. Felül ne engedje, hogy a támasztó váll előre zuhanjon, vagy a könyökét ne csapja be – a következő ismétlés előtt egyszer stabilizálja. Minden oldalt saját készletként dolgozzon meg, megfelelő ismétlésekkel.
BASE OF SUPPORT
Minél szélesebbek a lábak, annál könnyebb az egyensúly; minél szűkebb, annál nagyobb a forgásigény
A tömegközéppontodat az egy kéz és két láb alkotta háromszögben kell tartani. A lábak széttárása kiszélesíti az oldalsó bázist, és könnyebben irányíthatóvá teszi a medence forgását, így a bemutatón látható széles testtartás ésszerű kiindulópont. A lábak szűkítése nem kozmetikai változás – ez egy külön előrehaladás, amely növeli a törzsön az elfordulás elleni szükségletet.
A támasztó kéznek a törzsön kívülről a váll alá és kissé a középvonal felé kell elmozdulnia, hogy át tudja vinni a mellkast. Ennek ellenére, ha a kezet túlságosan középre helyezi, vagy az ujjait befelé kényszeríti, akkor a csukló és a könyök kényelmetlenné teheti. Kezdje széles lábakkal és kényelmes kézi szöggel, és találja meg azt a pozíciót, amelyet imbolygás nélkül megismételhet.
Kulcspont: Gyakorlati jelzés: „Láb széles → kéz a váll alatt → mellkas a kéz fölött.”
ANTI-ROTATION
A mellkasnak és a medencének azonos sebességgel kell ereszkednie ahelyett, hogy külön forogna
Mivel csak az egyik kéz nyomja a padlót, a törzs természetesen olyan forgóerőt kap, amely el akarja nyitni a támasztó kéztől. A ferdék, farizmok és a széles lábfej nem annyira megszünteti ezt a forgást, mint inkább egy szabályozható tartományon belül tartja. Ha először a medence nyílik a mennyezet felé, vagy ha a mellkas önmagában esik a támasztó kéz felé, a test már nem egy darabként mozog.
Az elölről vagy szögben történő filmezés megkönnyíti a váll és a medence magasságának változását. Kis mértékű forgatás mindaddig megfelelő, amíg a fejtől a sarkig tartó vonal kitart, és a bordák és a medence együtt mozognak. Ne ívelje túl a hát alsó részét, és ne húzza be a lábát, hogy elrejtse a forgást.
WORKING ARM
Igazítsa egymáshoz a támasztó kezet, a csuklót, a könyököt és a vállát, hogy megosszák a terhelést
Mivel a terhelés az egyik kézre összpontosul, tárja szét az ujjait, és az egész tenyérrel nyomja a padlót. A csukló túlzott elcsavarása vagy a tenyér külső szélének felemelése kis területre tölcsérbe juttathatja a terhet. Ha kényelmetlen a tenyerén keresztül nyomni, először használhat egy fogantyús vagy paralettás variációt, amely közelebb hozza a csuklót a semlegeshez.
Leereszkedés közben ahelyett, hogy a könyököt teljesen kinyújtaná oldalra, hajlítsa átlósan hátrafelé a törzstől, hogy a mellkas leereszkedjen a kéz felé. A biomechanikai kutatások azt mutatják, hogy az egykaros fekvőtámaszban a könyök terhelése az alkar elforgatásával is változhat, ezért ahelyett, hogy mindenkire egy kézszöget kényszerítenénk, használjon fájdalommentes szöget és megismételhető utat.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A medence messze a mennyezet felé nyílik
- Amit lát
- A köldök és a medence oldalra fordul, amikor leereszkedik, és a két lábra nehezedő nyomás nagyon egyenetlenné válik.
- Valószínű ok
- A padlós változat forgásigénye meghaladhatja a jelenlegi csomagtartó vezérlését, vagy a lábak túl közel vannak egymáshoz.
- Javítás módja
- Szélesítse tovább a lábfejét, és térjen vissza egy lejtős egykaros fekvőtámaszhoz úgy, hogy a kezét egy megemelt felületre helyezi.
Először a csípő ereszkedik meg
- Amit lát
- A mellkas magasan marad, míg a medence a padló felé esik, a hát alsó része pedig meghajlik.
- Valószínű ok
- Lehetséges, hogy a has és a farizom feszültsége felszabadul, vagy hát alsó mozgást alkalmaz a mélység létrehozásához.
- Javítás módja
- A bordákat és a medencét tartsa közel egymáshoz, és csak olyan tartományon belül dolgozzon, ahol az egész test együtt le tud ereszkedni.
A támasztó váll a fül felé halad
- Amit lát
- A nyak és a váll közötti tér alul szűkül, a váll eleje pedig megemelkedik.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a kéz túl messze van, vagy a mélység és a terhelés meghaladja a lapocka stabilitását.
- Javítás módja
- Mozgassa a kezét a váll alá, emelje fel a magasságot, és gyakorolja azt az érzést, hogy a tenyeren keresztül folyamatosan tolja el a padlót.
A könyök teljesen kiszélesedik oldalra
- Amit lát
- A könyök vállmagasság felé mutat, a mellkas pedig a támasztó kézen kívülre esik.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a kéz túl messze van, vagy egy szabványos széles fekvőtámaszt alkalmaz.
- Javítás módja
- A támasztó kezet kissé tolja a középvonal felé, és a könyökét átlósan hátrafelé tolja.
A könyök rögzítése lendületre a tetején
- Amit lát
- A könyök a nyomás végén bepattan, és a törzs elpattan a támasztó kéztől.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a kudarchoz közeli ismétléseket folytat, vagy nem tudja szabályozni az emelkedés sebességét.
- Javítás módja
- Csökkentse a megcélzott ismétlések számát, és álljon meg egy másodpercig a tetején, hogy újra igazítsa a vállát és a medencét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Normál fekvőtámasz
Először mindkét kezével tanulja meg a fejtől a sarkig történő igazítást, valamint a csukló és a könyök útvonalát.
Íjász fekvőtámasz
Az aszimmetrikus préselés gyakorlásához az egyik karját terhelje erősebben, miközben a másik kezét tartsa megtámasztva.
Dönthető egykaros fekvőtámasz
Tegye egyik kezét egy erős megemelt felületre, hogy csökkentse a terhelést, és tanulja meg a széles alapot és az elfordulásgátlót.
Padló egykaros fekvőtámasz
Miután mindkét oldal stabilan áll egy megemelt felületen, fokozatosan csökkentse a magasságot, hogy a padlóra kerüljön.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Gyakorold hetente egyszer vagy kétszer, a szokásos fekvőtámasz szettek előtt vagy a felsőtest erősítő edzésének első mozdulataként. Az alacsony ismétlések, amelyek mindkét oldalon azonos törzsszöget és mélységet tartanak, jobban megfelelnek ennek, mint a kudarchoz közeli ismétlések. Párosítsd az erősebb oldalt a gyengébb oldal sikeres ismétléseivel és magasságával, és ha túl kemény a padló, naplózd a támaszmagasságodat, és onnan haladj tovább.
Reps
2–5 oldalanként
Mindkét oldalon azonos magasság és mélység
Készletek
3–5
Pihenjen 2–3 percet a sorozatok között
Tempó
3s leszállás
Felül és alul irányítható, visszapattanás nélkül
- Csak akkor adjon hozzá egy ismétlést a következő alkalomhoz, amikor mindkét oldal elvégzi a célismétléseket medenceforgatás vagy vállrándítás nélkül.
- A dőlésszög változtatásával kis lépésekben csökkentse a támaszték magasságát, és ne szűkítse egyidejűleg a lábakat.
- Ha csukló-, könyök- vagy vállfájdalom jelentkezik, hagyja abba a padló ismétlését, és állítsa be a magasságot és a kéz szögét.
Gyakori kérdések
A csomagtartónak tökéletesen párhuzamosnak kell lennie a padlóval?
Kis mértékű forgás szerkezetileg természetes lehet. A szabvány az számít, hogy a mellkas és a medence együtt mozog-e anélkül, hogy a medence először kinyílna vagy a hát alsó része meghajolna. Ne erőltessen fájdalmas kézhelyzetet vagy túlzott csavarodást a tökéletes párhuzam elérése érdekében.
Hány normál fekvőtámaszt kell tudnom először csinálni?
Egyetlen ismétlésszám sem garantálja az egykaros fekvőtámasz felkészültségét. A standard fekvőtámaszban történő beállításon túl közvetlenebb szabvány az, hogy szabályozható-e az aszimmetrikus terhelés és a törzs elfordulása íjász fekvőtámaszoknál és lejtős egykaros fekvőtámaszoknál.
Az egykaros fekvőtámasz kijavítja a bal-jobb egyensúlyhiányt?
Hasznos az oldalak közötti szilárdság és forgásszabályozás különbségeinek megfigyelésére, de nem diagnosztizálja az okot és nem korrigálja automatikusan az egyensúlyhiányt. Állítsa a magasságot és az ismétlésszámot a gyengébb oldalra, és ha nagy vagy fájdalmas a különbség, kérjen szakmai értékelést.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Donkers et al. — Könyökterhelés alkarpozícióval az egykaros fekvőtámaszban
- 2. Cogley és mtsai. — Nagy mellizom és tricepsz tevékenység push-up kéztartással
- 3. Marcolin et al. — A váll, a kar és a törzs aktivitása a fekvőtámasz változatokban
- 4. NASM – Íjász fekvőtámasz progresszió
- 5. ACE – Push-Up Exercise Library
