PLANK
A plank nem egy hosszú tartási idő, hanem egy nyújtás elleni gyakorlat, amely összeköti a könyök és a sarok közötti feszültséget, hogy megakadályozza a hát alsó részének meghajlását. A testet könyökkel és lábujjakkal támasztó
Plank egy alapvető gyakorlat, amely legyőzi a gravitációt, és megakadályozza, hogy a hát alsó része kiegyenesedjen vagy a medence megereszkedjen. A csípő túl magasra emelése csökkenti a hasüreg terhelését, és ha idősértő vagy, és ívbe húzod a hátad, akkor jobban megterheled az ízületeidet, mint amennyire célod lenne. Tartsa rövid és éles testtartását, könyökét a vállai alatt, az alkarját a padlóba nyomva, a bordáit és a medencéjét átfedve.
- Elsődleges izmok
- Keresztirányú has, egyenes has, ferde has
- Másodlagos izmok
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Teljes test nyúlásgátló izometrikus
Meddig kell kitartanom?
Nincs beállítva minimális idő. Ismételje meg 10-40 másodpercig tökéletes igazítással, és ahogy egyre könnyebb lesz, igazítsa a nehézséget az időhöz.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Helyezze a könyökét a vállai alá
Helyezze alkarját a szőnyegre, könyökét pedig közvetlenül a vállai alá. Fogja meg enyhén a kezét, vagy tegye a tenyerét a padlóra, de ne engedje, hogy a vállai a fülig emelkedjenek.
- 2
Emelkedjen lábujjhegyre, hogy hosszú vonalat alakítson ki a testén
Lépjen hátra az egyik lábával, álljon lábujjhegyre, és egyenesítse ki a térdét. A fejnek, a hátnak, a medencének és a sarkának egy finom vonalban kell lennie.
- 3
Reteszelő bordák és medence
Lélegezz ki hosszan, engedd le az alsó bordáidat, és hosszabbítsd meg a farokcsontodat a sarkad felé. Szorítsa össze a farizmokat és a négyfejű izmokat.
- 4
Nyomja alkarjával, lélegezzen be és lépjen ki
Tolja az alkarját a padlóba, és tartsa a lapockáit szélesen egymástól. Vegyünk egy rövid lélegzetet, és fejezzük be a szettet úgy, hogy térdünket leengedjük közvetlenül azelőtt, hogy a hát alsó része megereszkedik vagy a csípője megemelkedik.
FULL-BODY TENSION
Nem csak a hasat feszesíti, hanem az alkarokat, a farizmokat és a lábakat is egy láncként köti össze.
Ha arra gondol, hogy a könyökét a lábujjakhoz, a lábujjait pedig a könyökeihez húzza, akkor anélkül is növeli a törzs feszültségét, hogy ténylegesen mozogna.
Ne tartsa vissza teljesen a lélegzetét, hanem végezzen rövid be- és hosszú kilégzést az igazodás fenntartásához.
Kulcspont: Azonnal kipróbálható: „Nyomja be a padlóba, és fedje át a bordáit és a medencéjét.”
QUALITY OVER TIME
Az elmozdulás utáni idő nem deszkaidő
Ha a hát alsó része megereszkedik, vagy a csípője jelentősen megemelkedik, azonnal hagyja abba. 10-20 másodpercnyi intenzív feszültség jobb, mint 60 másodpercnyi rendezetlen ismétlés.
Ha egyszerű, állítsa be a feszültség szintjét, például a hosszú kar vagy az RKC deszka, ahelyett, hogy tovább növelné az időt.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A derékrész leesik
- Amit lát
- A gyomra a padló felé süllyed, és nyomást érez a hát alsó részén.
- Valószínű ok
- A has- és farizmok ellazulnak vagy túlóráznak.
- Javítás módja
- Térj vissza a térdre, lélegezz ki, majd hozd össze a bordáidat és a medencét.
A csípő túl magasra emelése
- Amit lát
- A test hegy alakúvá válik, és a medence sokkal magasabban van, mint a vállak.
- Valószínű ok
- Összecsukott csípő a hasi terhelés csökkentése érdekében.
- Javítás módja
- Enyhén engedje le a medencéjét, és húzza meg a farizmokat, hogy hosszú vonalat hozzon létre a fejétől a sarkáig.
A vállak a fülek felé esnek
- Amit lát
- A nyak lerövidült, a lapockák közötti tér pedig üreges.
- Valószínű ok
- Támaszkodjon az ízületeire anélkül, hogy az alkarját a padlóba nyomná.
- Javítás módja
- Tartsa szélesen a felső hátát úgy, hogy könyökét a vállai alá helyezi, és eltolja magától a padlót.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Magas támasztékú deszka
Csökkentse a gravitációs igényeket, ha az alkarokat a padra helyezi.
térddeszka
Tanulja meg a bordák és a medence igazítását.
Alkar szárny
Röviden tartja a teljes test feszültségét.
Hosszú kar deszka
Mozgassa előre a könyökét, hogy növelje a nyúlás elleni szükségleteket.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ismételje meg a tökéletes igazítás rövid sorozatait, ahelyett, hogy egyszerre hosszú ideig tartana. Ha már nagy fáradtság van más összetett gyakorlatok miatt, csökkentse a hangerőt.
Idő
10–40 másodperc
Csak azok a szakaszok, ahol az igazítás megmarad
Készlet
2–5 készlet
30–90 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 2–5 alkalommal
Gyakran lehetséges kis hangerőn
- Ha az igazodás és a légzés megmarad, növelje az időt 5 másodperces lépésekkel.
- Azonnal álljon meg, ha a háta megereszkedik, a medencéje megemelkedik vagy a vállai összeesnek.
- Ha könnyen meghaladja a 40-60 másodpercet, állítsa be a kar nehézségét az idő helyett.
Gyakori kérdések
Miért merev a hátam?
Lehet, hogy a bordák és a medence nincs összhangban, ami az ágyéki gerinc túlnyúlását okozza. Feküdj térdre, és állítsd helyre a hasi és a farizom feszültségét.
Muszáj visszatartania a lélegzetét, hogy megerősödjön?
Nem. Rövid lélegzetet kell vennie, és meg kell őriznie az igazodást. Ne akadályozza a légzést hosszú ideig.
