RACK PULL
A fogasléc húzása nem egy rövid emelés, hanem egy csípőpánt, amely a kezdőmagasság rögzítésével edzi a felső részt.
A videón egy fogasléc húzása látható, amelyben a súlyzót az erőléc bal és jobb oldali biztosítócsapjára helyezik közvetlenül a térd alatti magasságban, és a személy mozdulatlan helyzetben a medence és a térd nyújtásával áll fel. A rövidebb megtételi távolság és a padlóra emelőnél kedvezőbb kiindulási csuklószögek lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt emelj, de a rövidebb hatótáv még nem jelenti azt, hogy biztonságosabb a hátad számára. Egy 10 tapasztalt férfit összehasonlító részleges holthúzós vizsgálat azt találta, hogy a részleges mozgás kisebb nettó izületi nyomatékokat produkált a térdnél és a hát alsó részén, mint a normál emelésnél, de más a testtartás és a mechanika is, és egy 18 hetes kísérleti tanulmány 6 birkózóval azt találta, hogy a részleges hatótávolságú edzés növelte a részleges hatótávot 1RM, de nem növelte szignifikánsan a teljes tartomány 1RM-ét. Ezért a fogasléc-húzás nem helyettesítheti automatikusan a padlóra emelést, hanem külön változatként kell használni egy adott kezdőmagasságnál a felső erő gyakorlására, a súlyzó testhez közel tartásának érzetére és a nehéz terhelések támogatására.
- Elsődleges izmok
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Másodlagos izmok
- Trapéz, lat, alkar
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Korlátozott mozgástartományú csípőpánt
Milyen magasságban helyezzem el a rudat a fogasléc húzásához?
Kezdje közvetlenül a térd alatt. Ha egy adott holtponti területen dolgozik, állítsa be az adott pont előtt és után, de hasonlítsa össze ugyanazt a biztosítótű lyukat minden egyes munkamenetben.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Az állvány és a biztosítócsapok rögzítési állapotának ellenőrzése
Győződjön meg arról, hogy az állvány biztonságosan van elhelyezve a padlón, és hogy a bal és a jobb oldali biztosítócsapok vagy biztonsági karok teljesen be vannak zárva ugyanabba a lyukba. Ellenőrizze a súlyzó és a tárcsa megengedett terhelését, helyezze be ugyanazt a korongot a bal és a jobb oldalon, és rögzítse őket gallérokkal.
- 2
Helyezze a rudat közvetlenül a térd alá
Kezdetben állítsa be a rudat úgy, hogy közvetlenül a térdkalácsa alatt és a lábszár felső részén legyen. A magasság növekedésével csökken a hatótávolsága és a csípőpántok, az emelhető súly pedig növekszik, ezért minden alkalommal jegyezze fel a biztosítótűk lyukait és a rúd magasságát.
- 3
Először állítsa be a távolságot a lába és a rúd között
Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól, és a rúd szinte érintse a lábszárát a cipőfűző közepén. Helyezze a sarkát, a hüvelykujját és a lábfejét a padlóra, és ne nyomja a térdét az állvány felé, hogy megragadja a rudat.
- 4
Hajtsa hátra a csípőjét, hogy megragadja a rudat
Hajtsa hátra a csípőjét, és finoman hajlítsa be a térdét. Helyezze mindkét kezét a lábai külső oldalára, csavarja a hüvelykujját a rúd köré, és húzza meg a hónalját, hogy a rudat a teste felé húzza, így az egész törzse feszes lesz, nem csak a háta.
- 5
Szüntesse meg a holtjátékot, és csendesen távolítsa el a biztosítótűről.
Lélegezz be, hogy a gyomrod és az oldalaid feszesek legyenek, a karjaidat tartsd egyenesen, és először szüntesd meg a súlyzó és a tárcsa ingadozását. Nyomja a lábát a padlóba, és egyenesítse ki a csípőjét és a térdét úgy, hogy a rúd közel függőlegeshez emelkedjen anélkül, hogy a biztosítótűkről visszapattanna.
- 6
Álljon meg egy függőleges ponton, és engedje el az irányítást.
Helyezze a rudat a combjára, és álljon egyenes testtel, majd álljon meg rövid ideig egyenes csípővel és térddel. Ahelyett, hogy hátradőlne vagy megvonná a vállát, hajtsa hátra a csípőjét, és engedje le a rudat ugyanabban az irányban, miközben csendesen helyezi mindkét biztosítócsapra egyszerre.
PIN HEIGHT
A biztosítótű magassága fontosabb edzésváltozó, mint az állványhúzás neve
A térd alatti fogasléc húzásoknál viszonylag nagy a csípő hátrahajtás és a törzs dőlés tartománya, míg a térd feletti fogasléc húzások lerövidítik a mozgást, ami erősebb felső rögzítést és statikus teherbírást eredményez. A magasság változásával ugyanaz a súly és az ismétlésszám teljesen más gyakorlattá válik, így nehéz összehasonlítani, ha csak a „rack pull 100 kg”-ot rögzítjük.
Egy kis mechanikai vizsgálat, amely a részleges és a rendszeres holttestemeléseket hasonlította össze, különbségeket mutatott ki a kezdő ízületi szögekben, valamint a térd- és ágyéki momentumokban. Tehát, hogy kompenzáljuk a talajon való húzást, ahelyett, hogy önkényesen választanák a legmagasabb csapot, célszerű az előtti és utáni magasságokat ténylegesen lelassítani, és külön kell tartani a teljes hatótávolságú holtfogási gyakorlatokat.
Kulcspont: Rögzítési kritériumok: biztosítótű lyukak száma + a rúd térdhez viszonyított magassága + súly + ismétlések száma
WEDGE & BAR PATH
Mielőtt meghúzná a rudat, szüntesse meg a holtjátékot a teste és a rúd között.
A biztosítótűn lévő súlyzó nagyobb valószínűséggel gurul balra vagy jobbra, vagy pattan a csapon, mint egy korong a padlón. A markolat megragadása után ne csak élesen emelje fel a mellkasát. Húzza meg a hónalját, hogy a rudat a lábához rögzítse, 360 fokos nyomást gyakoroljon a törzsére, majd nyomja a lábát a padlóba. Karjait tartsa egyenesen, mint egy kötél, és ne húzza fel a rudat a könyökével.
Minél távolabb van a rúd a testétől, annál nagyobb a vízszintes távolság a terhelés és a hát alsó része között, ami megnehezíti a törzs megtámasztását. A súlyzót az elejétől felfelé kell mozgatni, hogy megszorítsa a sípcsontját és a combját, és ne nyújtsa ki először a térdét, hogy a rúd előre forogjon, vagy támassza meg a rudat a combjával felül.
TROUBLESHOOTING
A rövidebb hatótáv nagyobb tömeget tesz lehetővé, de nem szünteti meg a műszaki szabványokat
A biztosítótűt combközépig emelve csak néhány centimétert kell elmozdítania, ami gyorsan összeadódik. A részleges hatótávolságú képzéshez való alkalmazkodás azonban a használt tartományra jellemző lehet. Egy 6 hetes kísérleti tanulmányban az a csoport, amely részleges tartományú edzést adott, javította a részleges 1 tartományt, de nem javította szignifikánsan a teljes tartományú 1 RM-t.
Némi hátramozgást nagy súlyokkal is megfigyeltek a holttestemelések megfigyeléses vizsgálatai során, de ez nem jelenti azt, hogy szándékosan ki kell kerekíteni őket. Ha a rúd elmozdul, vagy hirtelen megváltozik a hátad egy szett alatt, vagy elkezdesz pattanni a biztosítótűkről, vagy hátradőlsz a tetején, vedd ezt annak jeleként, hogy jelenlegi súlyod kívül esik a technikai tartományon, és azonnal engedd le.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A bal és a jobb oldali biztosítótűk magassága eltérő
- Amit lát
- Kezdettől fogva a súlyzó meg van döntve, és először egy korong vagy kéz jön fel.
- Valószínű ok
- Lehetséges, hogy a biztosítócsapokat különböző lyukakba helyezték be, vagy egy zár nem megy be teljesen.
- Javítás módja
- Leeresztett tárcsa mellett ellenőrizze újra a bal és jobb oldali furatok számát és a rögzítőcsapokat. Nem illeszkedik a megdöntött rudhoz.
Kezdje a rudat távol a testétől
- Amit lát
- A rúd távol marad a lábszárától, és előrelendül, amint felemeli.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a lába túl messze van az állványtól, vagy nem igazította először a térdét a rúdhoz.
- Javítás módja
- Álljon egy lépéssel közelebb, hogy a rúd a cipőfűző közepe fölé kerüljön, húzza meg a hónalját, hogy a rudat a lábához rögzítse, majd nyomja felfelé.
Pattintsa le a rudat a biztosítótűről
- Amit lát
- Az első pillanatban hangos fém ütés hallatszik, és a lemez balra-jobbra rázkódik, és pozíciót vált.
- Valószínű ok
- Visszapattanással kezdtem, anélkül, hogy testnyomást vagy súlyzótávolságot hoztam volna létre.
- Javítás módja
- Kezdjen minden ismétlést a teljes megállással, feszítse meg a markolatát és a törzsét, majd óvatosan engedje el a biztosítótűt.
Először nyújtsa ki a térdét, hagyja hátra a csípőjét
- Amit lát
- A rúd kissé megemelkedik, de a csípő hátra van nyomva, és a törzs dőlésszöge jobban behajlik.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy csak a lábaddal nyomod a rudat, különben az aktuális súly megnehezíti a csípő és a térd együttes kiegyenesítését.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, és egyenesítse ki mindkét ízületet a „Lában át, csípővel a rúd felé” jelzéssel.
A tetején dőljön hátra, és vonja meg a vállát.
- Amit lát
- Ha a test függőlegesen áll, tolja a medencéjét a rúd elé, döntse hátra a mellkasát, és emelje fel a vállát a füle felé.
- Valószínű ok
- Azt hittem, hogy az overlock egy teljesebb repülés, vagy a trapéz izmaimmal tartom a súlyt.
- Javítás módja
- Álljon meg függőleges helyzetben úgy, hogy a füle, a válla, a medence és a bokája egymásra helyezve. Húzza meg a fenekét, de ne döntse hátra a bordáit.
Túl gyorsan növeli a súlyt a hatótávolsághoz képest
- Amit lát
- Fogása meglazul, és a háta jelentősen megváltozik, vagy a rudat egy csapba ejti.
- Valószínű ok
- A rövid utazási távolság miatt túlzottan megnöveltem a súlyomat a teljes hatótávolságú holtfogáshoz.
- Javítás módja
- Állítson be új, megismételhető technika súlyt magának a rack-húzáshoz, és csak akkor növelje 2,5-5%-kal, ha minden ismétlésnél nyugodtan le tudja tenni.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
üres bár csípőpánt
Tartsa a rudat a combja előtt, és hajtsa hátra a csípőjét, hogy megtanulja az utat, amelyet a rúd végighalad a lábakon.
Könnyű fogashúzás a térd alatt
Rögzítse a biztosítótű magasságát, és 8-10-szer gyakorolja a szabad távolság, valamint a csendes indítás és leszállás megszüntetését.
1 másodperces szünet állványhúzás
Közvetlenül azután, hogy a rúd elhagyja a csapokat, vagy térdmagasságban álljon meg egy másodpercig, hogy a rúd visszarúgás nélkül zárva maradjon.
Progresszív súlyú fogasléc húzás
Végezzen 5–8 ismétlést ugyanazzal a rúdpályával, majd növelje a súlyt 2,5–5%-kal. A csap magassága nem változik egyszerre.
Blokkhúzás vagy padlóhúzás
Az állványhúzás felső erejének hosszabb kinyúlással való összekapcsolásához gyakorolja az alacsony blokkhúzást, majd a padló emelését, külön, kisebb súllyal.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Helyezze őket egy felső rásegítésű vagy nehéz csípőpánt-variációba körülbelül hetente egyszer. Ha ugyanazon a héten sok padló emelést vagy sort hajt végre, csökkentse a teljes készletek számát a hát alsó részén, a hátsó láncon és a markolaton, és ellenőrizze a fogasléc és a rúd útvonalát olyan súllyal, amely az első sorozatban legalább 10-szer végrehajtható.
szám
5-8 alkalommal
Ugyanaz a zár minden ismételt leállítási indítással
készlet
2-4 készlet
2-3 perc regenerálódás a sorozatok között
növekedés
+2,5–5%
A csap magasságának rögzítésekor és a technika karbantartásakor
- Az első szett előtt ellenőrizze az állvány rögzítését, a bal és a jobb oldali biztosítótű magasságát, a súlyzót, a korongot és a nyakörvet, és jegyezze fel a tűlyuk számát.
- Ha minden ismétlésnél a rúd közel van a lábadhoz, a hátad formája és a rögzítési helyzeted egységes, és csendesen ereszkedsz le mindkét oldalon a csapokhoz, adj hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Csak akkor növelje a súlyt, ha minden sorozatban elérte az ismétlésszám csúcsát. Ne változtassa meg a tű magasságát és súlyát egyszerre ugyanazon a napon.
Gyakori kérdések
A fogasléc húzása biztonságosabb a háta számára, mint a holttestből történő emelés?
Bár a hatótávolság és egyes ízületi nyomatékok csökkenhetnek, az általános kockázatot nem lehet egyszerűen csökkenteni a nagyobb súlyok egyszerű emelésével. Még a rövid hatótávolsághoz is szükség van törzsrögzítésre, szoros rúdútra és szabályozott súlyra.
Erősítheti-e a padlóra emelést a fogasléc húzása?
Nem automatikusan. Egy kis 6 hetes vizsgálatban a részleges edzés növelte a részleges tartomány 1RM-ét, de nem növelte jelentősen a teljes tartomány 1RM-ét. Ha a fenékerő a célod, végezd el a teljes körű gyakorlatokat is.
Minden alkalommal le kell helyeznem a súlyzót a biztosítótűre?
Az ebben az útmutatóban szereplő fogasléc-húzás egy stop-start megközelítés minden ismétlésben. Csendesen engedje le mindkét csapot, állítsa le teljesen a rudat, állítsa vissza a testnyomást és a hézagot, majd ismételje meg.
Erősen hátra kell húznia a vállát a tetején?
nem. Elegendő, ha a tested egyenes, a medencéd és a térded pedig egyenesek. A váll túlzott megrántása vagy a törzs hátradöntése nem javítja a zárat, de szükségtelen mozgást eredményez.
Használhatok pántokat vagy vegyes markolatokat?
Ha a markolat először korlátozza a célpontot, használhatsz pántot, de meg kell tanulnod, hogyan tekerd be és engedd el. Gyakoroljon vegyes fogást a bal és jobb irányváltással, és ne hajlítsa a kar könyökét tenyérrel előre.
