REVERSE CURL
Funkcionális göndörítő gyakorlat, amely egyszerre erősíti az alkar háromdimenziós tapintását és a felkar izomzatának vastagságát egy kézfogás révén.
Tartsa a súlyzót vagy a könnyű rudat a váll szélességében. Ekkor a kézfejével az ég felé fordítsa a markolatokat. Álljon egyenesen, könyöke tartsa az oldalát, lélegezzen ki, és emelje fel a rudat a vállai felé. Álljon meg röviden a tetején, miközben érezze alkar izmai összehúzódását, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Elsődleges izmok
- Brachioradialis · Alkar
- Másodlagos izmok
- Brachialis · Brachii bicepsz
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Könyökhajlítás
Kevesebb súlyt kell emelnem, mint egy hagyományos göndörítésnél?
Igen, az alkar izmai viszonylag gyengébbek, mint a bicepsz, ezért általában a normál göndörítés 60-70%-os súllyal kell kezdeni.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
készenléti és kézi markolat
Tartsa a súlyzót vállszélességben, és a tenyerét nézze előre. Nyissa ki a mellkasát, és stabilizálja a vállát.
- 2
Emelőrúd
A könyökét rögzítve tartva emelje fel a rudat. Rögzítse szorosan a csuklóját, hogy ne hajoljon lefelé.
- 3
Csúcs-összehúzódás
A legmagasabb ponton érezze a külső alkar izom (brachioradialis izom) stimulációját, és álljon meg 1 másodpercig.
- 4
Lassíts
Lassan egyenesítse ki a karját, miközben szabályozza a súlyát. Ügyeljen arra, hogy ne lazítsa el az alkarját.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Tökéletes erős alkar és fogáserő
A fordított göndörítés olyan gyakorlat, amely túlmutat a karok formázásán, és valóban javítja a teljesítményt. A fő célpont, a brachioradialis az alkar egyik legnagyobb izma, és ha fejlett, akkor oldalról nézve sokkal erősebbnek tűnik a kar.
A kézi markolat nagymértékben erősíti a csuklófeszítőket és javítja a markolat erejét. Ez segít abban, hogy erősebben fogja meg a súlyzót nehéz húzógyakorlatok során, mint például a holttestemelés vagy a húzódzkodás, ezáltal javítva az általános gyakorlati teljesítményt.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely megismételhetővé teszi a Reverse Curl funkciót
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa a brachioradialis·alkart a mozgást, miközben a brachialis · biceps brachii ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A fordított göndörítést csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Csukló lehajlítva
- Amit lát
- Olyan mozgás, amelyben a csukló meglazul és leesik a rúd felemelésekor.
- Valószínű ok
- Elégtelen alkar erő vagy túl nagy súly.
- Javítás módja
- Tartsa egyenesen a csuklóját, vagy határozottan emelje felfelé.
Könyökök az oldalakon
- Amit lát
- Olyan mozgás, amely a váll erejét használja a könyökök előreemelésével a rúd felemelésekor.
- Valószínű ok
- Csak bicepsz és alkar erejével nem irányítható.
- Javítás módja
- Tartsa a könyökét az oldalán, és csak a karok hajlítására koncentráljon.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Dumbell Reverse Curl
Használjon súlyzókat a karok kiegyensúlyozásához, és tegye lehetővé a nagyobb mozgástartományt a csuklójában.
Easy Bar Reverse Curl
Az Easy Bar ívelt részét használja fel, hogy csökkentse a csukló terhelését és kényelmesebben teljesítsen.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A fordított göndörítés javítja a kar tökéletességét. Élvezze alkarja perzselő stimulációját.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Használja a bicepsz gyakorlat végén vagy alkar edzésként.
Hangerő
3-4 készlet, 12-15 alkalommal
Fontos az izolálás és a stimuláció, ezért ajánlott a magas ismétlésszámra koncentrálni.
- Javasoljuk, hogy a hüvelykujját a rúd köré csavarja a teljes fogás.
- Csökkentse az ízületek terhelését azáltal, hogy állandó mozgási sebességet tart.
- Lélegezz ki felfelé, és lélegezz be, amikor lefelé haladsz.
Gyakori kérdések
Az Easy Bar jobb?
Ha hiányzik a csukló rugalmassága, az Easy Bar használata sokkal kényelmesebb és biztonságosabb.
