REVERSE PEC DECK
Egy gyakorlat, amely elszigeteli a váll hátsó részét, hogy háromdimenziós vállvonalat hozzon létre, és javítja a test alakját.
Üljön arccal lefelé a Pec Deck Fly gépre, és nyomja a mellkasát a háttámlához. Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a fogantyú vállmagasságban legyen. Fogja meg a fogantyút, és könyökét tartsa kissé behajlítva. Lélegezz ki és tárd hátra mindkét karodat, a lapockák közötti teret összehúzva szorító érzés helyett szorító érzéssel. Miután érezte a felső összehúzódást, lassan és kontrolláltan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Elsődleges izmok
- Hátsó Deltoid
- Másodlagos izmok
- Középső trapéz · Rhomboids · Infraspinatus
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Váll vízszintes elrablása
Ez egy hát- vagy vállgyakorlat?
Ez egy olyan vállgyakorlat, amely elsősorban a váll hátsó részét (hátsó deltoidot) célozza meg, de kiegészítőként a hát felső részét is magában foglalja.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Beállítás és előkészítés
Üljön a géppel szemben, és nyomja a mellkasát a párnához. Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy karjai párhuzamosak legyenek a padlóval, amikor a fogantyút fogja.
- 2
Nyitva hátul
Rögzített könyökével ívben tárja hátra a karját. Használd a vállad mögötti izmok erejét.
- 3
Csúcsösszehúzódás
A maximális összehúzódás pontján érezze a hátsó delt ingerlését, és álljon meg nagyon rövid ideig.
- 4
Lassan térjen vissza
Visszatérés a kiindulási helyzetbe, a súly ellenőrzése. Közvetlenül az érintés előtt engedje le a súlyt, hogy fenntartsa az izomfeszülést.
REAR DELT ISOLATION
A vállai mögé húzza, ne a hátizmoja mögé.
A leggyakrabban előforduló hiba a fordított peck pakliknál az, hogy a lapocka (szárnycsont) túlzottan behajtja, és a rombusz alakú izmot használja agonistaként.
A hátsó deltoidok megfelelő szigeteléséhez rögzítse vagy nagyon messzire nyújtsa be a lapockáit, és végezze el a mozdulatot úgy, hogy a könyökök messze kifelé kerüljenek a testből. A tipp az, hogy lazítsa meg a csuklóját, és könyökével vezessen.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely a Reverse Pec Deck megismételhetőségét biztosítja
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. A hátsó deltoid tartsa a mozgást, miközben a középső trapéz · rombusz · infraspinatus ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A Reverse Pec Deck-et csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Vállat von
- Amit lát
- Olyan jelenség, amikor a váll mozgás közben a fül felé emelkedik.
- Valószínű ok
- A felső trapéz izom túlzott érintettsége.
- Javítás módja
- Stabilizálja felsőtestét úgy, hogy a vállát lefelé nyomja, és a mellkasát közelebb nyomja a párnához.
Túl nagy mozgástartomány
- Amit lát
- Olyan mozgás, amely a karokat túlságosan a test mögé küldi.
- Valószínű ok
- Kompenzációs akció több hátizom igénybevételére.
- Javítás módja
- Még akkor is, ha olyan pontra nyitja ki karjait, ahol párhuzamosak a törzsével, a hátsó deltoid izmai teljesen megerősödnek.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Egykaros Reverse Peck Deck
Egyszerre egy kart hajtson végre a hátsó deltoid izmok izolációjának növelése és a bal és jobb oldali egyensúlyhiányok korrigálása érdekében.
Semleges vs overhand Grip
Próbálja váltogatni az egymás felé néző tenyérrel és a lefelé néző tenyérrel, és válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb módszert.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A fordított peg deck az utolsó darab a háromdimenziós váll létrehozásához. Végezze el következetesen a görnyedt vállak kijavításához.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Kiválóan használható a vállrutin második feleként vagy a hát edzési rutinjába.
Hangerő
3-4, 12-15 alkalommal
A hátsó deltok olyan kis izmok, amelyek könnyen elfáradnak, ezért összpontosítson ezek megfelelő súllyal történő stimulálására.
- Ne egyenesítse ki teljesen a könyökét, hanem tartsa kissé behajlítva.
- Ne emelje fel mellkasát az alátétről a mozgás során.
- Ne használjon visszarúgást, csak mozogjon állandó sebességgel.
Gyakori kérdések
Szorosan kell fognom a fogantyút?
Ha úgy tartja az ujjaival, mintha könnyedén sétálna, jobban összpontosíthat a csuklója vagy az alkar hátsó részére.
