SANDBAG SLAM
Sandbag slam nem egy táska derékkal való dobása, hanem egy teljes testre kiterjedő erőgyakorlat, amelynek során a táskát az alsó testtel fel kell emelni, és a lécek, a has és a csípőízületek összehajtásával felgyorsítani a padlóra.
Ha felemeli a bokszzsákot a feje fölé, és keményen lecsapja a padlóra, egyszerre növelheti a felső és az alsó test erő- és szív-légzési igényeit. A normál súlyú homokzsákok vagy a gyenge varrású zacskók megsérülhetnek, és ha többször lehajol és felveszi őket, felgyülemlik a fáradtság. Ellenőrizze a felszerelést és a padlót, és minden ismétlésnél biztonságosan emelje fel csípőpántokkal és guggolásokkal.
- Elsődleges izmok
- Dorsi latissimus, rectus abdominis, gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- Deltoid, négyfejű izom, combizmok, alkar
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Fej feletti emelés és teljes testtel lefelé csapódás
Használhatok normál homokzsákot vagy zsákot?
Nem ajánlott. Kizárólag ismétlődő ütközéseknek ellenálló csapóeszközöket használjon.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze az ütköző berendezéseket és a helyet
Győződjön meg arról, hogy a homokzsák varrása és fogantyúja sértetlen, és olyan feneket használjon, amely ellenáll az ütéseknek. Hagyjon elegendő helyet elöl és hátul.
- 2
Emelje fel a boxzsákot az alsó testével
Fogja meg a táskát csípőpántokkal és térdhajlításokkal, és nyomja a lábát a padlóba, hogy közel emelje a testéhez. Ha szükséges, nyomja át a mellkasán és a fején.
- 3
Gyorsulás lefelé abs és lat
Lélegezzen ki, engedje le a bordáit, és húzza a táskát a padló felé a léceivel. Ugyanakkor hajlítsa be a csípőjét és a térdét, és csapjon be teljes testével.
- 4
Biztonságosan emelje fel újra a zsákot, miután megállt
Amikor a nem pattogó homokzsák teljesen leáll, helyezze el a lábát, és tartsa a csípőpánttal. Ne csak hajoljon, és készüljön fel a következő ismétlésre.
WHOLE-BODY SLAM
A karokkal való dobás helyett a bordák, a medence és a térd összehajt, hogy felgyorsítsák a táskát.
Ha csak a karját használja, először a vállai és a tricepszei fáradnak el, és a slamsebessége alacsony lesz. Hajtsa be a csípőjét, rövidítse le a hasát a feje fölött.
Helyezze a táskát a padlóra közvetlenül a lába elé, és ne ejtse a lábára.
Kulcspont: Azonnal használható: „Húzza be a szárát, és hajtsa be a hasát és a csípőjét a padlóba.”
RESET THE PICKUP
Az ismétlés után ismét felemelt szakasz egyben csípőpánt emelés is.
Ha fáradt, könnyen meghajlíthatja a hátát, és csak kinyújthatja a kezét. Vigye közelebb a lábát a táskához, és küldje vissza a csípőjét.
Használjon több ismétlést a folyamatos sebesség helyett a biztonságos felvétel fenntartásához.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Csak a deréknál hajoljon, és többször vegye fel a táskát
- Amit lát
- Kevesebb mozgás a térd- és csípőízületekben, és a derék kerekebbé válik.
- Valószínű ok
- A felszedési pozíciót a szív-légzés sebessége miatt kihagytuk.
- Javítás módja
- Tartson szünetet az ismétlések között, helyezze a lábát közel a táskához, és emelje fel a csípőpántjával és a lábaival.
Csak karokkal dobja a padlóra
- Amit lát
- Először a vállak és a karok fáradnak el, a törzs és a csípő pedig alig mozog.
- Valószínű ok
- Nem sikerült csatlakoztatni a teljes test lefelé irányuló gyorsítását.
- Javítás módja
- Gyakorold a bordák és a csípő összehajtásának ritmusát egy könnyű táskával.
Becsapja a rosszul illeszkedő táskákat
- Amit lát
- A varrás kinyílik, vagy a töltet az egyik oldalra mozdul el.
- Valószínű ok
- Olyan berendezést használt, amelyet nem csapásra terveztek.
- Javítás módja
- Azonnal álljon meg, és csak ütős bokszzsákot vagy ütőlabdát használjon.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt tömeg és sebesség
Fokozatosan növelje a súlyt vagy növelje a mozgás sebességét, miközben megtartja a helyes testtartást.
Folyamatos teljesítmény (komplex)
Kombináld más mozdulatokkal, hogy egyszerre erősítsd a szív- és légzőrendszer állóképességét és az izmok állóképességét.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ha a cél az erő, használjon rövid, 5-10 ismétléses sorozatokat. Ha a cél a kondicionálás, használjon olyan sebességet, amely lehetővé teszi a pozíció megtartását egy meghatározott ideig. Amikor a hangszedő összeomlik, a készlet véget ér.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Magas idegrendszeri kimerültség, így elegendő idő áll rendelkezésre a felépüléshez.
Hangerő
3-5 készlet, 3-6 alkalommal
Alacsony ismétlésszám ajánlott, hogy a minőségi mozgás és robbanékonyság megőrzésére összpontosítson.
- Ha elfárad, és elveszíti a testtartását, azonnal fejezze be a sorozatot.
- Védje meg gerincét azáltal, hogy erőteljes légzéssel fenntartja a hasi nyomást.
Gyakori kérdések
Pattannia kell a homokzsáknak?
Nem. A legtöbb esetben nagyon kevés a pattanás, ezért álljon meg, majd emelje fel a csípőpántjával.
Normális a derékfáradtság?
A hátizmok részt vesznek a stabilizálásban, de ha a háta kerekdednek vagy fájdalmasnak érzi magát, csökkentse a felvétel sebességét és súlyát.
