SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
A hátsó középpontú súlyzópulóver nem egy olyan gyakorlat, amely a súlyzók mélyre ejtését jelenti, hanem inkább egy olyan gyakorlat, amely visszaadja a hosszú karok ívét a latba.
A hagyományos kétsúlyzós pulóver helyett, amelyben mindkét kézben egy-egy súlyzót kell tartani, ez az útmutató egy olyan variációt mutat be, amelyet úgy hajtanak végre, hogy hosszan fekszenek egy lapos padon, miközben az egyik súlyzó felső korongját mindkét kezével tartjuk. Amikor a kar a fej mögé mozdul, nem csak a háti latissimus és a teres major, hanem a mellizom és a triceps brachii hosszú feje is együtt dolgozik, így nem feltételezhető, hogy bizonyos izmok teljesen elszigeteltek. Egy kis súlyzópulóveres elektromiográfiás vizsgálatban a pectoralis major aktivációja magasabb volt, mint a latissimus dorsi, és az eredményeket a külső nyomatékkarokhoz kapcsolták. Ezért ahelyett, hogy kizárólag a „hátgyakorlatok” besorolására hagyatkoznánk és a maximális mélységre kényszerítjük, célszerű azt a szándékot használni, hogy a felkarokat a hónalj mögül a törzs felé húzzuk, miközben megtartjuk a könyökszöget és a törzset.
- Elsődleges izmok
- Latissimus dorsi és teres major
- Másodlagos izmok
- Pectoralis major, serratus anterior, a triceps brachii hosszú feje
- Nehézség
- Kezdő – középhaladó
- Mozgástípus
- Vállnyújtás fekvő helyzetben
A súlyzópulóver hát- vagy mellgyakorlat?
Mindkét terület érintett lehet. Kisebb súlyzóvizsgálatok magasabb mellizom-aktivitást mutattak ki, de nem lehet közvetlenül általánosítani egyetlen súlyzóvariációra. Ez az oldal hangsúlyozza azt a szándékot, hogy a felkarokat a törzshöz hozzák, de nem állítják, hogy ez egy lat-izolációs gyakorlat.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A pad és a súlyzók állapotának ellenőrzése
Lapos pad Győződjön meg arról, hogy mind a négy lába a padlón van, és a párna nem csúszós. Ellenőrizze, hogy a súlyzó fogantyúi és tárcsái nem lötyögnek-e vagy lazulnak-e, és kezdetben válasszon egy könnyű súlyt, amelyet legalább 12 ismétlés erejéig tud irányítani.
- 2
Vigye biztonságosan a súlyzókat a mellkasa fölé
Ülj le a súlyzókkal a combodon, majd fogd meg két kézzel, és vagy feküdj le, vagy egy asszisztens adja át neked. Fekvés közben ne vegye fel a súlyzókat a padlóról a feje mögül. Mindkét tenyerével támassza meg a felső korong belsejét, és csavarja a hüvelyk- és mutatóujját a fogantyú köré.
- 3
A fej, a hát, a medence és mindkét láb rögzítése
Feküdj a pad ugyanazon az oldalán, és helyezd a fejedet, a hát felső részét és a medencét a párnára. Nyomja a teljes talpát a padlóba, és a bordáit a medencéje fölé helyezze úgy, hogy csak a háta természetes íve marad meg.
- 4
Kezdje a könyök szögének meghatározásával
Tartsa a súlyzókat a mellkasa felett, és tartsa egyenesen a csuklóját. A könyökök rögzítése nélkül óvatosan hajlítsa meg őket körülbelül 10-20 fokkal, és tartsa ezt a szöget az ismétlés nagy részében. Győződjön meg arról, hogy a súlyzók stabilan állnak az arc közepe felett.
- 5
Engedje hátra a fejét, miközben a törzsét rögzíti.
Lélegezz be és mozgasd a súlyzókat a mellkasod felett a fejed mögé 2-3 másodpercig. Anélkül, hogy a könyökét tovább hajlítaná, hozzon létre egy nagy ívet a vállaiban, de álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy a bordái megemelkednének, vagy a váll eleje kényelmetlenül érezné magát.
- 6
Térjen vissza úgy, hogy a felkart a törzshöz húzza
Lélegezz ki röviden, és gondolj a hónaljad hátuljára, ahogy a felkarodat a medence felé húzod. Ahelyett, hogy megemelné a súlyzókat a hát ívelésével vagy a könyökök kiegyenesítésével, hagyja, hogy a súlyzók stabilizálódjanak a mellkas felett, mielőtt elkezdené a következő ismétlést.
GRIP & ARC
Fogja meg az egyik súlyzót mindkét kezével, és ne a könyökéből, hanem a vállából készítsen ívet.
Mindkét tenyér szimmetrikusan támogatja a felső korong belsejét, a hüvelykujj és a mutatóujj pedig körülveszi a fogantyút. Ha csak a tenyerének szélét helyezi a korongra, a súlyzók megbillenhetnek, amikor elfárad. Csuklóját és alkarját tartsa egy vonalban, és ügyeljen arra, hogy a súlyzó közepe pontosan az arc és a mellkas közepén haladjon át.
Tartsa meg az elején végzett kis könyökhajlítást szinte egészen az aljáig. Ha a könyökök erősen meg vannak hajlítva és kiegyenesedve, akkor közelebb kerül a fekvő tricepszhez, mint a pulóverhez, és nehéz ellenőrizni a hosszú kar vállmozgását. Könnyebb súlyokra van szükség, mivel a súlyzók testtől távolodó íve nehezebbé válik.
Kulcspont: Azonnal kipróbálható szabványok: egy súlyzó holtpontja, semleges csukló, fix könyökszög, vállív
BACK FOCUS & RANGE
A hátközpontú gyakorlat azzal a szándékkal jön létre, hogy a felkarokat a törzs felé hozzuk vissza, nem pedig a maximális mélységbe.
A latissimus dorsi részt vesz a felkar hátra és lefelé mozgatásában. Ahelyett, hogy az alsó kezével emelné fel a súlyzókat, húzza a felkarját a medence felé, úgy érezve, hogy megrövidíti a hónalját. Tartsa a könyökét és a kezét, mint egy láncszemet, amely összeköti a súlyzókat.
Korlátozott számú közvetlen bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a pulóverek csak a latban használatosak. A súlyzópulóverrel végzett vizsgálatban nyolc férfi vett részt, és nagyobb mellizom aktivitást mutatott ki. Mivel nem lehet általánosítani a súlyzók variációit különböző felszerelésekkel és markolatokkal, helyezze előnyben a fájdalommentes utakat és az ismételhető technikákat, ne pedig a hátstimulációt.
TROUBLESHOOTING
A bordák felemelése és a könyökök hajlítása annak a jele, hogy csökkentenie kell a mélységet vagy a súlyt
Ahogy a súlyzók leereszkednek, a hát íve növekszik, és ahogy a medencéje felemelkedik a padról, a vállak tartományát a törzs nyújtása váltja fel. Nyomja a lábát a padlóba, engedje le a bordáit a csípője felé, és csak addig engedje le a súlyzókat, amíg meg tudja tartani ezt a pozíciót.
Ha a könyöködet az arcod mellé hajtod alul, és újra kiegyenesíted, amikor feljössz, akkor a súly gyakran túl nehéz vagy az ív túl mély. Könnyítse meg a súlyzókat, és korlátozza az alját sekélyre. A váll elülső részénél jelentkező éles fájdalom vagy a karodban lefelé sugárzó bizsergés nem nyújtó érzés.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Csak ujjbegyével támassza meg a súlyzótárcsát
- Amit lát
- A súlyzók az egyik oldalra dőlnek, és a csuklója be van görbülve vagy lecsúszik a tenyeréről.
- Valószínű ok
- A kezek helyzete aszimmetrikus, vagy csak az ujjak támaszkodnak a korong szélére.
- Javítás módja
- Támassza meg szimmetrikusan a felső korong belsejét mindkét tenyerével, és csavarja a hüvelykujját és a mutatóujját a fogantyú köré. Ha szorong, használjon könnyebb súlyzókat.
A könyökök alul erősen hajlottak
- Amit lát
- Engedje le a súlyzókat az arcához közel, és visszatéréskor erősen egyenesítse ki a könyökét.
- Valószínű ok
- Az irányítás elvesztése a hosszú karívek felett, ami csökkenti a kiegyenlítést a könyökmozgással.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt és a mélységet, és tartsa fenn az elején kialakított kis könyökhajlítást az ismétlés során.
A bordák és a medence felemelkedik
- Amit lát
- Minél távolabb vannak a súlyzók a fejed mögött, annál több hely van a hátadban, és annál jobban leválik a csípőd a padról.
- Valószínű ok
- A vállai mélyebbre süllyednek, mint a jelenlegi mozgástartománya, vagy enyhül a hasi feszültség.
- Javítás módja
- Nyomja a talpát a padlóba, engedje le a bordáit, és csak addig használja a törzsét, amennyire csak tudja.
A vállak a fülek felé húzódnak
- Amit lát
- A nyak alul rövidebbé válik, és nyomás vagy szorítás érezhető a váll elülső és felső részén.
- Valószínű ok
- Kevés a válltávolsága, vagy a súlyzók túl nehezek, és elveszíti az irányítást a lapocka mozgása felett.
- Javítás módja
- Csökkentse a mélységet, és tartsa hosszú a nyakát. Ha éles fájdalom ismétlődik, hagyja abba az edzést.
Változtasson irányt úgy, hogy a súlyzót a mellkason ugrál.
- Amit lát
- A súlyzó felül lendül, majd gyorsan a fejed mögé esik.
- Valószínű ok
- A stabilitási szakaszt azért hagytuk ki, mert gyors volt az ismétlési sebesség vagy elfáradt a tapadás.
- Javítás módja
- Ellenőrizze egyensúlyát 1 másodpercig a mellkasán, majd engedje le kontroll alatt 2-3 másodpercig. Ha a markolata remeg, fejezze be a sorozatot.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Szalag egyenes kar lehúzása
Tanulja meg az állás és a könnyű szalag húzásának mintáját, könyökét ferdén tartva, és felkarját a törzs felé küldve.
Rövid hatótávolságú súlyzópulóver
Gyakorolja a fogást és a törzs irányítását úgy, hogy a könnyű súlyzókat a mellkasa felett körülbelül a homloka mögé engedi le.
Irányított egy súlyzópulóver
Engedje le törzsét az egyén aljára 2-3 másodpercre, majd térjen vissza ugyanabban az ívben.
Alsó 1 másodperces szünetes pulóver
Álljon meg 1 másodpercig a fájdalommentes alsó végnél, és visszarúgás nélkül tegye vissza a felkarját a törzséhez.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja hetente 1-2 alkalommal kiegészítő mozgásként a háti vagy mellkasi edzés végén, nem pedig a függőleges húzásokat vagy sorokat helyettesítő fő gyakorlatként. Kezdje könnyű súlyzókkal, amelyek 12–15 ismétléshez elegendőek, és hagyjon 2–3 ismétlést, hogy a markolat, a könyökök és a bordák minden ismétlésnél ugyanabban a helyzetben maradjanak.
szám
8-15 alkalommal
Ugyanolyan mélység és ív fájdalom nélkül.
készlet
2-3 készlet
60-120 másodperces helyreállítás a sorozatok között
sebesség
2–3 másodperc le, 1 másodperc szünet, 1–2 másodperc vissza
Ellenőrizze újra az egyensúlyt a mellkasán
- Ha a súlyzók nem dőlnek meg, és a fej, a hát, a medence érintkezése és a könyök szöge minden ismétlésnél megmarad, adjon hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Ha minden sorozatban elérte a cél ismétlésszámot, növelje a legkisebb lépésekben. A mélység csökkentése új súlyokkal biztonságosabb, mint a hát törése.
- Ne ítélje meg sikerét kizárólag az alapján, hogy fáradtnak érzi-e magát a hátában vagy sem. Ha elülső vállfájdalmat, csuklóinstabilitást vagy törzskompenzációt tapasztal, azonnal csökkentse a tartományt vagy a súlyt.
Gyakori kérdések
Le kell engednem a súlyzókat a padló szintjére?
nem. Az egyén feneke az, ahol a bordák és a medence megmarad, a váll eleje pedig ellazul. Ha a törzsed emelkedni kezd, vagy a könyököd jobban behajlik, állj meg ennél alacsonyabban.
Melyik lemezen tartod a súlyzókat?
Általában a testtől legtávolabb lévő felső korong belső oldalát mindkét tenyér megtámasztja, a hüvelyk- és mutatóujjakat pedig a fogantyú köré csavarják. Ha a súlyzó szerkezete megnehezíti a stabil alátámasztást, vagy ha a tárcsa ingatag, ne használja a súlyzót.
Mi a különbség a meglévő két súlyzópulóverhez képest?
A két súlyzóváltozat azt jelenti, hogy mindkét kezében egy-egy súlyzót kell tartani, hogy egymástól függetlenül stabilizálja a bal és a jobb oldalt. Ez a változat mindkét kezével egy súlyzót támogat, így a szimmetria egyszerű lehet, de ahogy a súlyzó áthalad az arcán, jobban meg kell vizsgálnia a fogást és a felszerelést.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Marchetti·Uchida – Pectoralis major, latissimus dorsi izomaktivitás és külső nyomatékkar pulóver közben
- 2. Pallarés et al. — Szisztematikus szakirodalmi áttekintés és metaanalízis az ellenállási gyakorlatok mozgástartományának adaptív hatásairól
- 3. Alizadeh et al. — Szisztematikus szakirodalmi áttekintés és metaanalízis az ellenállási gyakorlatokról és az ízületi mozgástartományról
- 4. Aasa et al. — Az ellenállási gyakorlatok technikáinak és biztonsági határainak szisztematikus felülvizsgálata
