SKI ERG
SkiErg nem egy olyan gyakorlat, ahol a fogantyút a karjaiddal húzod le, hanem egy teljes testet átfogó aerob mozgás, amely a feszített és a has húzásával kezdődik, és behajtott csípővel és kinyújtott karral végződik.
A SkiErg mindkét kezét lefelé húzza a fej felett, hasonlóan a sífutás dupla pólusához. Ha csak a karját használja, akkor a tricepsz és a vállak gyorsan elfáradnak, ha pedig íveljük a hátat, akkor megnő az ismétlési terhelés. Kezével magasan egy alacsony lengéscsillapítón engedje le a bordáit, és kezdje a lécekkel, majd kapcsolja be a csípőpántját és a térdhajlítását, hogy a fogantyú a combja mellett haladjon.
- Elsődleges izmok
- támasz, tricepsz, has
- Másodlagos izmok
- Fluteus maximus, combizmok, négyfejű izom, alkar
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Lefelé húzás és csípőpánt felülről
Milyen mélyre kell leengedni a fogantyút?
Általában a comb oldaláig elegendő. Nem kell lekerekíteni a hátát, hogy a kezét a térde alá tegye.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Igazítsa a láb helyzetét a géphez
Ne álljon túl messze vagy túl közel a géphez, lábait csípő szélességben távolítsa el egymástól. A lengéscsillapító alacsonytól közepesig indul, és stabilan tartja a fogantyút.
- 2
Elkezdi húzni a latt és a hasizmokat
Magasra nyújtott karokkal engedje le a bordáit, és gyorsítsa le a fogantyút. Tartsa távol a vállát a fülétől.
- 3
Hajtsa be a csípőjét, és fejezze be hosszú karjával
Hajlítsa be a csípőjét és a térdét, döntse előre a törzsét, és tegye a kezét a combja mellé. Ne csak kerekítse a derekát.
- 4
Először emelje fel a karokat, majd álljon egyenesen
Kényelmesen mozgassa előre a karját a fogantyú felemeléséhez, majd egyenesítse ki a csípőjét és a térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Olyan ritmust tartson fenn, amely nem engedi a kábel meglazulását.
LATS, CORE, HIPS
A felsőtest húzóelemének és a csípőpántnak az összekapcsolása megszünteti a karok fáradását.
Mozgassa a fogantyút a léceivel, majd növelje a sebességet a has és a csípő összecsukásával. A könyökök természetesen meghajlanak és alul kiegyenesednek.
Alul ne erőltesse a kezét a térd alá, hanem térjen vissza, amikor a keze áthalad a combján.
Kulcspont: Azonnal használható: „Kezdje a résszel, és fejezze be a hassal és a csípővel.”
RELAX THE RETURN
A helyreállítási időszak nem a kábel által húzott időtartam, hanem a következő húzásra való felkészülés időszaka.
Először emelje fel a kezét, és emelje fel a törzsét úgy, hogy a fogantyú a feje felett legyen.
Kerülje a vállrándítást vagy a bordák túlzott felemelését, és igazítsa újra törzsét a következő ütés előtt.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Csak karral húzza meg a fogantyút
- Amit lát
- Először a tricepsz és a vállak fáradnak el, és alig mozog az alsó test és a törzs.
- Valószínű ok
- Hiányzik a lat eredet és a csípőpánt csatlakozás.
- Javítás módja
- Gyakorolja a kar-torz-csípő sorozatot lassú elválasztással, alacsony ellenállás mellett.
Hajtsa körbe a derekát
- Amit lát
- A medence alig mozdul, csak a háta görbül, a kezek pedig leengedve.
- Valószínű ok
- A fogantyúmagasság megszállottja, vagy hiányzik a combhajlító/csípőpánt vezérlése.
- Javítás módja
- Hajlítsa tovább a térdét, húzza vissza a medencéjét, és csak a combja oldalára engedje le a kezét.
A bordák indításkor felemelve
- Amit lát
- Amikor felemeli a karját, ívelje meg a hátát, és szüntesse meg a hasi feszültséget.
- Valószínű ok
- Kompenzálja a váll mozgási tartományát az ágyéki nyújtással.
- Javítás módja
- Kezdje hatótávolságból úgy, hogy a kezei alacsonyan vannak, a bordái pedig a medencéje felett vannak.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Intervallum edzés
Ismételje meg a magas és alacsony intenzitást a kalóriafelhasználás hatékonyságának maximalizálása érdekében.
Megnövelt idő és ellenállás
Erősítse ki állóképességét a teljesítményidő növelésével vagy a gép ellenállási szintjének növelésével.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Gyakorolja a technikát 5-10 percig alacsony löketfrekvenciával, majd válasszon folyamatos gyakorlatot vagy intervallumokat. Ha a fogantyú útját és a csípőpántot megzavarják, a sebesség a lengéscsillapító előtt csökken.
Frekvencia
heti 3-5 alkalommal
Ha a testzsír elvesztése a cél, fontos, hogy ezt következetesen tegye.
Hangerő
20-40 perc
Fokozatosan növelje az időt edzettségi szintjének megfelelően.
- Tegye ezt, miközben sok vizet iszik.
- Védje ízületeit könnyű nyújtással edzés előtt és után.
Gyakori kérdések
Jobb 10-en hagyni a lengéscsillapítót?
A magasabb lengéscsillapító csak növeli a löketenkénti ellenállást. Kezdje egy olyan beállítással, amely lehetővé teszi képességeinek és időtartamának megőrzését.
Nekem is be kell hajlítanom a térdemet?
Igen. A térd természetes behajlításával csípőpánttal megoszthatod az erőt az egész testeddel, és elkerülheted, hogy csak a hátad görbüljön.
