SMITH MACHINE BENCH PRESS
Igazítsa be a padot, állítsa be az ütközőket, és nyomja meg a vezérelt gombot az álló síneken.
Ez a konzervatív beállítás az ellenőrzést, az igazítást és a szándékos végrehajtást hangsúlyozza. A súlyok felakasztása előtt ellenőrizze a horgokat, a sín mozgását, a pad stabilitását, a gépzárakat, a gallérokat/tárcsákat és a padló szintjét/tisztát. Helyezze el a padot úgy, hogy a rúd kényelmes úton haladjon anélkül, hogy meg kell csavarnia a vállát vagy a törzset, hogy elérje a sínt. Állítsa be és tesztelje a biztonsági ütközőket egy üres rúddal, hogy elkapja a rudat, mielőtt kicsúszik az irányításból. Gyakorolja a horogforgatásokat és a rúdhorog mozgását egy tényleges pad pozícióban, mielőtt a munka megkezdődik. Használjon teljes fogást hüvelykujjaival, stabil lábakkal és határozott törzsével. Húzza vissza és stabilizálja a vállakat, engedje le kontroll alatt a fájdalommentes tartományon belül, és szándékosan forgassa el a horgot, hogy felakassza a rudat. Ha a rúd útja nem megfelelő, a pad ingatag, a horgok nem lógnak megbízhatóan, vagy nem tud biztonsági ütközőt beállítani, ne haladjon tovább – állítsa be, csökkentse a súlyt, vagy válasszon másik gyakorlatot. A rögzített rúdpálya nem jelenti azt, hogy ez a gyakorlat spotter-mentes, univerzálisan biztonságosabb, vagy automatikusan jobb, mint a szabad súlyok. Indoklás: Schick et al. A (2010) a Smith gépet és a szabadsúlyú fekvenyomást 70%-os és 90%-os 1RM-nél hasonlította össze mindegyik módszernél képzett és szakképzetlen alanyoknál. Bár a medialis deltoid aktivitás magasabb volt a szabad súlyú állapotban, a vizsgálat nem bizonyította, hogy bármelyik módszer általánosan jobb lenne a hipertrófia, a teljesítmény vagy a biztonság szempontjából. A rögzített sínek csökkenthetik a stabilizációs igényeket, de nem feltétlenül illeszkednek minden egyén kényelmes útjához. Az EMG-eredményeket nem szabad túlértelmezni, és ez a tanulmány nem képes diagnosztizálni vagy előre jelezni az egyén sérülésének kockázatát.
- Elsődleges izmok
- Pectoralis major
- Másodlagos izmok
- Tricepsz · Elülső deltoid
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Induktív vízszintes prés
A Smith gépi fekvenyomógép biztonságosabb, mint a szabad súlyok?
Önmagában nem. A rögzített sínek csökkenthetik a stabilizációs igényeket, de nem biztosítanak mindenki számára biztonságot vagy alkalmasságot. A biztonság a beállítástól (ütközők, horgok, pad stabilitása), a technikától, a terhelés kiválasztásától és a fáradtság kezelésétől függ. Schick et al. (2010) nagyobb mediális deltoid aktivitásról számoltak be a szabad súlyzós fekvenyomás során, de úgy tűnt, hogy egyik eszköz sem volt általánosan jobb a hipertrófia, a teljesítmény vagy a biztonság szempontjából. Használjon megállókat, legyen világos terve a rúd felakasztására, és álljon meg, ha az utat erőltetettnek vagy fájdalmasnak érzi.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Állomásellenőrzés
Ellenőrizze, hogy a gép kampója, sínmozgása és reteszelő mechanizmusai simán és szimmetrikusan működnek-e. Ellenőrizze, hogy a pad sértetlen és stabil-e, a gallérok/tárcsák megfelelően rögzítve vannak-e, és a padló vízszintes-e. Ne használjon sérült berendezést.
- 2
Helyezze el a padot úgy, hogy illeszkedjen az útjába
Finomhangolja a lapos padot úgy, hogy fekvéskor a rúd körülbelül a szegycsont közepén legyen. Helyezze a padot középen és derékszögben a sínek közé, és óvja meg a remegést. Törekedjen egy kényelmes rúdútra – ne kényszerítse a vállát vagy a törzset csavarásra, hogy igazodjon a sínhez. Állítsa be, amíg természetesnek nem érzi.
- 3
Biztonsági leállítás beállítása és tesztelése
Üres rúd esetén állítsa be az ütközőt, hogy elkapja a rudat közvetlenül az ellenőrizhetetlen mélység felett. Finoman érintse meg ütközésig a rudat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindkét oldal egyenletesen működik, és biztonságosan el lehet engedni, amikor az ismétlés véget ér. Ha nem tud megálljt állítani, ne folytassa.
- 4
Szilárd beállítás létrehozása
Feküdjön le úgy, hogy a szeme közel legyen a rúdhoz, a lapockák hátra legyenek, a lábak pedig szilárdan beüljenek. Használjon teljes fogást úgy, hogy a hüvelykujja a váll szélességénél valamivel szélesebb legyen, a csuklóit függőlegesen állítsa az alkarja fölé, és a törzsét szorosan rögzítse. Tartsa a farizmokat és a hát felső részét a paddal.
- 5
Vezérlés és feloldás után nyomja meg
Forgassa el a rudat, hogy kiengedje a horogból, egyensúlyozza a vállízületei között, és lélegezzen be. Engedje le a szegycsont alsó része felé, és irányítsa azt a fájdalommentes tartományon belül, hogy elkerülje a mellkason való pattanást vagy megállást. Tartsa a vállát lefelé és a bordaívet egy vonalban tartva, könyökét irányítottan nyomja felfelé anélkül, hogy megpróbálná túlzottan rögzíteni őket.
- 6
Szándékosan függő rudak
Az utolsó ismétlés után állítsa a rudat egy ellenőrzött felső helyzetbe, vezesse a horogvonalhoz, és forgassa el a csuklóját, hogy mindkét oldalát akassza. A feszültség oldása előtt győződjön meg arról, hogy a rúd teljesen rögzítve van. Ha a horog nem illeszkedik megbízhatóan, állítsa le, állítsa be és ellenőrizze újra a beállítást.
SAFETY STOPS
A biztonság konfigurálása, ellenőrzése és gyakorlata
Betöltés előtt ellenőrizze, hogy a gép ütközői, horgai és sínekei simák-e, és szimmetrikusan működnek-e. Üres rudat használva állítson be egy biztonsági ütközőt, hogy elkapja a rudat közvetlenül azon a helyen, ahol Ön nem irányítja az irányítást, majd gyakorolja az ütköző enyhe érintését fekvenyomásból, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindkét oldal egyenletesen működik.
A cél egy tökéletes biztonsági berendezés, amely megakadályozza a zúzódást, miközben kényelmes, fájdalommentes mélységet tesz lehetővé. Ha nem tudja az ütközőt védőmagasságra állítani, a rúd vagy a horog inkonzisztensnek tűnik, vagy a pad instabil, ne folytassa – rendezze át, egyszerűsítse a beállítást, vagy válasszon másik gyakorlatot.
Kulcspont: Állítsa be az ütközőt úgy, hogy az éppen a maximális biztonságos mélység felett legyen.
BENCH ALIGNMENT
Ne engedje, hogy a vállai illeszkedjen a sínekhez, hanem a pad
Állítsa középre a padot, és állítsa derékszögben és stabilan úgy, hogy a rúd a szegycsont aljához közel kerüljön, és a vállak megtartsák természetes helyzetüket. Állítsa be a padot előre-hátra úgy, hogy az alkarja az alsó ponton közel legyen a függőlegeshez, a lapockái pedig behúzva legyenek, a bordaív pedig egy vonalban legyen, hogy elkerülje a túlzott emelést vagy a túlfeszítést.
Előfordulhat, hogy a rögzített sínek nem mindenki által preferált ívnek felelnek meg. Ha erőltetettnek érzi az utat, ingatag a pad, vagy a vállai a beállítások ellenére kényelmetlenül érzik magukat, változtassa meg a pad pozícióját, könnyítsen a terhelésen, vagy válasszon más préselési variációt.
Kulcspont: Mozgassa a padot, amíg a rúd kényelmesen nem halad a szegycsont alsó részén.
RE-RACK
A munkavégzés megkezdése előtt tesztelje a horog forgását és a kéz helyzetét
Gyakorolja a kioldó és a rúd beakasztási mozdulatait egy tényleges pad pozícióban: Keresse meg a horogzsinórt a tetején ellenőrzés alatt, majd forgassa a rudat előre-hátra, hogy szilárd horog érzése legyen mindkét függőlegesen. Győződjön meg arról, hogy a vállrándítás vagy a vállhelyzet elvesztése nélkül tud visszatérni a horoghoz.
Legyen világos terv a megállások használatára, amikor az ismétlés megáll – a sínek nem teszik észrevehetővé vagy automatikusan biztonságosabbá ezt a gyakorlatot. Ha a horog rögzítése instabil vagy inkonzisztens, korrigálja a rúd dőlésszögét és állítsa be a markolat szélességét, vagy állítsa le és konfigurálja újra a betöltés előtt.
Kulcspont: Gyakorolja a horog forgását betöltés előtt.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A biztonsági ütköző kimaradt vagy rosszul van beállítva
- Amit lát
- Nincs támogatás, ha a rúd a mellkas vagy a pad szintjére van süllyesztve; A bal és a jobb ütköző érintkezése egyenetlen.
- Valószínű ok
- Az ütközők túl alacsonyra vannak állítva, aszimmetrikusan vannak beállítva, vagy nem tesztelték a tényleges pad pozícióban.
- Javítás módja
- Üres rúd esetén állítsa be mindkét ütközőt úgy, hogy azok éppen a maximális biztonságos mélység fölé támaszkodjanak, és enyhén érintse meg, hogy a bal és a jobb oldal egyenletesen működjön.
Kövesse a sín által kényszerített fájdalomút
- Amit lát
- Becsípődött váll, túlzott könyöknyúlás, „becsípődés” érzése a sín által.
- Valószínű ok
- Helyezze a padot olyan helyzetbe, ahol a rögzített pálya rákényszeríti a váll vagy a törzs igazítását.
- Javítás módja
- Állítsa újra középre és állítsa be a padot előre és hátra úgy, hogy a rúd kényelmesen haladjon a szegycsont alsó részén; Ha a kellemetlen érzés továbbra is fennáll, változtassa meg a gyakorlatot.
Megbízhatatlan rúd függesztési szög
- Amit lát
- Beállítás után kihagyja vagy lecsúszik a horogról; A rúd csak forog, és nem akad el.
- Valószínű ok
- Nem gyakorolja a horogforgatást ellenőrzött felső pozícióban, vagy rosszul ítéli meg a horogsort.
- Javítás módja
- Bemelegítő terhelésnél gyakorolja a kampós lengést ellenőrzött felső helyzetből, és szemrevételezéssel ellenőrizze, hogy mindkét oldal megfelelően van-e beakasztott.
Laza markolat és hajlított csukló
- Amit lát
- Rúd az ujjakon, a csukló túlnyúlt, a rúd nincs egy vonalban az alkar alatt.
- Valószínű ok
- Olyan markolat, amely nem takarja el a hüvelykujjat, vagy laza markolat; A markolat szélessége vagy a csukló helyzete nem felel meg a test típusának.
- Javítás módja
- Használjon teljes fogást úgy, hogy hüvelykujját a csuklója köré csavarja, csuklóját semlegesen támasztja az alkarjára, és állítsa be a szélességet úgy, hogy az alkarja az alsó ponton közel függőleges maradjon.
ugrál a mellkason vagy biztonsági
- Amit lát
- Gyorsulás alulról visszapattanásig; Mélységben szaggatott; Állj és zajos érintkezés.
- Valószínű ok
- Lendület hajszolása az irányítás felett; Állítsa az ütközőt olyan helyzetbe, amely visszarúgást vált ki.
- Javítás módja
- Engedje le kontroll alatt a fájdalommentes tartományban, és rövid szünetet tartson alul; Állítsd be a megállást végső biztonsági intézkedésként, ne reakciós célként.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Növelje az ismétlések számát a tartományban
Ha minden sorozat stabil és fájdalommentes, adjon hozzá 1-2 ismétlést a sorozatban (pl. 10,10 → 11,10). Ha az összes készlet a tartomány tetején van, és a formája szilárd, növelje kissé a súlyt.
Tempó- és szünetvezérlés
Ellenőrzött ereszkedés 2–3 másodpercig, álljon meg az aljánál 1 másodpercig, majd óvatosan tolja felfelé, visszarúgás nélkül.
asztali finomhangolás
A terhelés növekedésével kissé módosítsa a pad pozícióját (centiméterben, nem hüvelykben), hogy fenntartsa a kényelmes rúdútvonalat. Változások után ellenőrizze újra a biztonsági ütközőt és a horog rögzítését.
Változás a markolat szélességében
Ossza el az ízületi feszültséget a normál markolat és egy kissé keskenyebb vagy szélesebb markolat közötti időszakos váltakozással, miközben fenntartja a fájdalommentes és szabályozott hatótávolságot.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használjon nyugodt, ismételhető beállításokat. Válasszon olyan terhelést, amely lehetővé teszi, hogy stabil formát tartson fájdalom nélkül a cél ismétlési tartományában. Hagyjon 1–2 ismétlést a legtöbb sorozatnál, miközben az igazításon és a sáv betöltésen dolgozik.
Ismétlésszám
8–12
Végezzen a fájdalommentes tartományon belül, az aljánál megállva, hogy megszerezze az irányítást.
Készlet
2–3
Pihenjen 2–3 percet a sorozatok között, hogy megőrizze technika minőségét.
Haladás
+1-2 alkalommal
Ha minden készlet elérte a tartomány tetejét, a következő munkamenetben kissé növelje a terhelést.
- Az első terhelés beállítása előtt állítsa be és ellenőrizze a biztonsági ütközőket és a horgok rögzítését, és ellenőrizze újra, hogy a munkapad be lett-e állítva.
- Hagyjon helyet 1–2 ismétlésre a legtöbb munkamenetben; Előnyben részesítse a sima rúdvezérlést és a vállak kényelmét a terhelés helyett.
- Ha erőltetettnek érzi az utat, a pad inog, vagy fájdalmat érez, álljon meg és állítsa be, csökkentse a terhelést vagy váltson gyakorlatokat.
Gyakori kérdések
Hogyan állítsam be a rúd útvonalát és a fogást?
Válasszon egy teljes fogást úgy, hogy hüvelykujjai valamivel szélesebbek a váll szélességénél, és csuklóit semlegesen helyezze el az alkarja felett. Tartsa a lapockáit behúzva és a bordaívet egyenesen tartva, és ereszkedjen le a szegycsont alsó részéhez, hogy fájdalommentes legyen. Állítsa be a padot előre-hátra úgy, hogy az alkarja közel legyen a függőlegeshez az alsó ponton, ügyelve arra, hogy a sínek ne erőltessék a vállát. Ha továbbra is kényelmetlen, helyezze át, vagy válasszon egy másik sajtóváltozatot.
Az EMG különbségek jobb izomnövekedést jelentenek egy adott opció mellett?
Nem. Schick és munkatársai (2010) magasabb mediális deltoid aktivációról számoltak be a szabad súlyú fekvenyomással azonos relatív intenzitás mellett, de az EMG önmagában nem bizonyítja a jobb hipertrófiát, a gyakorlati teljesítményt vagy a biztonságot. Válasszon egy lehetőséget, amely lehetővé teszi, hogy következetesen edzen, kényelmesen, rendelkezésre álló felszereléssel és jó technikával.
