SPIDER CURL
A Spider curl egy olyan gyakorlat, amely kiküszöböli a visszarúgást és élesíti a bicepsz összehúzódását olyan helyzetben, amikor a karok lelógnak.
Ha a mellkasát egy lejtős padra támasztja, és hagyja, hogy a karjai lelógjanak a padló felé, akkor nehéz lesz a törzset használni a hátrarúgáshoz. Ha úgy hajt végre fürtöket, hogy ebben az állapotban rögzíti a könyök helyzetét és a csuklóját, akkor arra a szakaszra összpontosíthat, ahol a bicepsz brachii le van rövidítve. A súly helyett a felkarok stabilan tartásának tartománya a pad előtt és a lassú leengedés a prioritás.
- Elsődleges izmok
- Bicepsz brachii
- Másodlagos izmok
- Brachialis, brachioradialis, alkarhajlítók
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Könyökhajlítás
Melyik a jobb, súlyzó vagy súlyzó?
Az EZ rúd akkor kényelmes, ha mindkét oldalát stabilan tudja mozgatni egyszerre, a súlyzók pedig előnyösek, ha a csukló szögét vagy a bal és jobb oldal közötti különbséget szeretné állítani. Válasszon olyan eszközt, amely fájdalom nélkül stabilizálja a felkarját.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Szerelje fel a padot és a felszerelést
Állítsa a lejtős padot körülbelül 45-60 fokos szögbe, és helyezze a mellkasát az alátét tetejére. Készítse elő az EZ rudat vagy súlyzókat a pad előtt, hogy biztonságosan tartsa őket szinte egyenes karral.
- 2
A felkar függőleges tartása
Nyomja mindkét lábát a padlóba, és feszítse meg a hasát. A vállrándítás nélkül tegye a karjait a padló felé, és tartsa a csuklóját egy vonalban az alkarjával.
- 3
Húzza fel csak a könyökét hajlítva
Lélegezz ki, tartsd meg a felkar helyzetét, és emeld fel a rudat vagy a súlyzót a vállad felé. Csak addig emelje fel, amíg a könyöke nem mozdul előre vagy hátra, vagy a mellkasa felemelkedik a padról.
- 4
Leeresztés után lassan csökken
Nyomja össze a bicepszét a tetején körülbelül 1 másodpercig, majd lélegezzen be és engedje le 2-3 másodpercig. Kerülje a könyökök durva rögzítését, és a következő ismétlés előtt győződjön meg arról, hogy teste stabil.
UPPER ARM
A felkar mozgása csökkenti a pókfürtök előnyeit
Amikor a könyökét hátrafelé vagy a vállát előre húzza a súly emeléséhez, a göndörítés útja lerövidül, és a többi izom összekapcsolódik. Oldalról fényképezve ügyeljen arra, hogy a könyökök egy ponton a pad előtt maradjanak.
A kar hosszától vagy a pad magasságától függően a teljesen függőleges helyzet kényelmetlen lehet. Csak válasszon olyan szöget, amely stabilan tartja a felkarját, anélkül, hogy meghúzná a vállait.
Kulcspont: Azonnal használható: „Mellkas a padon, könyökök ugyanott.”
WRIST & TEMPO
Ne görbítse be a csuklóját, és ne irányítsa a lefelé irányuló részt
Ha a csuklóját befelé hajtja a rúd magasabbra emeléséhez, az megterhelheti az alkarját. Tartsa a kéz hátsó részét és az alkarját egy vonalban, és ismételje meg a tartományban, mielőtt az igazítás megszakad.
Ha kissé lassabban süllyed, mint felemelkedik, csökkentheti a padnak támaszkodó és visszarúgást okozó szokást. Ne lazítson teljesen alul, és ne ugráljon a könyökével.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A könyökök visszaesnek
- Amit lát
- Ahogy a súlyzók felemelkednek, a könyökök a törzs felé mozdulnak.
- Valószínű ok
- A súly nehéz lehet, vagy megszállottja a felső magasságnak és a vállízülettel való húzásának.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, és helyezze el referenciapontját a könyöke alá. Emelje fel a felkarját közvetlenül az elmozdulás előtt.
A mellkas felemelve a padról
- Amit lát
- Az ismétlés második felében egyenesítse ki a törzsét, és húzza fel a felszerelést.
- Valószínű ok
- Fáradtság halmozódott fel, vagy a padtámasz helyzete és a lábak távolsága instabil.
- Javítás módja
- Újra hozza létre a mellkasi érintkezést és a lábnyomást, és csökkentse az ismétlésszámot. Fejezze be a készletet, amikor a támasz elengedi.
csukló befelé hajtva
- Amit lát
- Felül a tenyér az alkar felé görbül, a csukló eleje pedig kényelmetlenül érzi magát.
- Valószínű ok
- A markolat az ujjak oldalán van, vagy az alkarjával kényszeríti a végső tartományt.
- Javítás módja
- Tartsa középre a tenyerét, és tartsa a csuklóját semlegesen. Találjon kényelmes fogást egy EZ rúdszöggel vagy súlyzókkal.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Padon támogatott súlyzógöndörítés
Először tanulja meg a felkar rögzítését és a csukló igazítását könnyű súlyzókkal.
Alternatív Spider Curl
Végezzen egyszerre egy kart, és hasonlítsa össze a bal és a jobb könyök helyzetét és az összehúzódási érzést.
Mindkét kar pókháló
Növelje az ismétlések számát, ha mindkét oldal azonos sebességgel mozog.
EZ Bar Spider Curl
Csak akkor növelje kissé, ha fenn tudja tartani a paddal való érintkezést.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Helyezzük el a hátgyakorlatok vagy más összetett húzógyakorlatok után, olyan súllyal, amely megtartja a felkar és a mellkas megtámasztását az utolsó 2-3 ismétlésben.
Szám
8–12 alkalommal
1 másodperces felső összehúzódás és 2-3 másodperc leengedés
Beállítva
2–3 készlet
60–90 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
A könyök helyreállítási állapotának megfelelően állítható
- Ha a könyök helyzete és a csukló igazítása minden ismétlésnél megmarad, először növelje meg az ismétlések számát a következő munkamenetben.
- Ha a mellkasa felemelkedik a padról, vagy elveszíti az irányítást a süllyedési sebesség felett, csökkentse a súlyt 10-15%-kal.
- Ha éles fájdalmat érez a könyökében vagy a csuklójában, állítsa le a készüléket, és állítsa be a fogást és a mozgástartományt.
Gyakori kérdések
Fel kell emelnem a súlyzókat a vállamig?
Nem. A felső gyakorlati tartomány azelőtt van, hogy a könyöke hátraesik vagy a csuklója behajlik. A bicepsz feszességének és beállításának megőrzése fontosabb, mint a magasabb pozíciók.
Mi a különbség a prédikátor fürtöktől?
A prédikátor fürtök a felkar elejét egy párnához helyezik, míg a pókfürtök a karjait lelógatva, a mellkasát egy padra támasztják. Mindkét gyakorlat csökkenti a visszarúgást, de azok a területek, ahol a terhelés érezhető, eltérőek lehetnek.
