STIFF-LEG DEADLIFT
A merev lábszár emelés nem olyan gyakorlat, amely erőteljesen rögzíti a térdeket, hanem egy csípőpánt, amely hátrafelé küldi a csípőízületet, miközben megtartja a térd kis szögét.
A térdhajlítás csökkentésével hangsúlyozhatja a combizom hosszabb testtartását a romániai emelőhöz képest, de ha túlzottan rögzíti a térdét, vagy a rudat a padlóra kényszeríti, a hát alsó része valószínűleg kerekedik. Tartsa a rudat közel a lábaihoz, és csak addig engedje le, amíg a medencéje hátrébb kerül, vagy a gerinc igazodása megváltozik.
- Elsődleges izmok
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- Erector spinae, adductors, latissimus dorsi, alkar
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Csípőpánt kevesebb térdhajlítással
Miben különbözik a romániai emeléstől?
Mindkét gyakorlat csípőcsuklós, de a merev lábváltozat általában kevesebb térdhajlítást biztosít. Válassza ki az Ön számára kényelmesebb változatot egyéni mozgás- és fájdalomtartományától függően.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Stabil felső testtartás kialakítása
Tartsa a rudat a vállszélességen kívül, és álljon fel teljesen. Nyomd végig az egész lábadon, hozz létre hasi nyomást, és tartsd távol a vállát a füledtől, hogy a rudat a testedhez közel tartsd.
- 2
Kis térdszögek rögzítése
Ne zárja le durván a térdét, inkább hajlítsa meg nagyon enyhén. Az ismétlés során ne hajtson végre további hajlítást vagy kiegyenesedést, például egy guggolásnál.
- 3
Húzza vissza a medencét a rúd leengedéséhez
Lélegezz be, fenekedet irányítsd a hátsó fal felé, és engedd le a rudat a combodhoz és a lábfejedhez. Tartsa az igazodást a nyakától a medencéjéig.
- 4
Állj fel a combhajlító tartományban
Álljon meg azon a ponton, ahol a combizmok kellően megfeszülnek, és a medence nem mozdul tovább. Nyomja a lábát a padlóba, és szorítsa össze a farizmokat, hogy a törzs és a medence összeérjen.
SOFT KNEES
A merevség nem jelenti a térdízület reteszelését
A térd túlnyúlása kényelmetlenséget okozhat az ízület mögött, és korlátozza a medence mozgását. Válasszon egy sima szöget, és ügyeljen arra, hogy ez a szög ne változzon az ismétlés során.
A sok térdhajlítás közelebb visz a szokásos holtponti emeléshez, míg ha egyáltalán nem hajlik, szükségtelen feszültséget kelt néhány emberben. Használjon minimális, fájdalommentes hajlítást.
Kulcspont: Azonnal használható: "Térd puha, csípő messze hátra."
HAMSTRING-LIMITED RANGE
A végpont nem a rúd magassága, hanem az a tartomány, amelyet a combizmok és a gerinc lehetővé tesz
Ez nem egy olyan gyakorlat, amelyhez a lemeznek hozzá kell érnie a padlóhoz. Ha a hát alsó része kikerekedik, vagy a medence mozgása még a sípcsont közepén is leáll, ezen a ponton változtasson irányt.
Minél távolabb van a rúd a lábadtól, annál nagyobb a terhelés a hát alsó részén. Húzza meg a hónalját a lécével, hogy a rúd közel maradjon a testéhez.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Túlzottan hátrafelé záródó térd
- Amit lát
- A térd hátsó része össze van nyomva, és az ízület túlnyúlt.
- Valószínű ok
- A mozgás nevét félreértették teljes térdnyújtásként.
- Javítás módja
- Óvatosan lazítsa meg térdét, hogy kis szöget hozzon létre, és tartsa azt a készletben.
Hajlítsa meg a derékt a padló felé
- Amit lát
- A medencém megállt, de a vállam lejjebb van, a hátam pedig lekerekített.
- Valószínű ok
- A rúd magasságát használták a mozgási tartomány szabványaként.
- Javítás módja
- Álljon meg azon a ponton, mielőtt a gerinc igazodása megváltozna, és növelje a kiindulási magasságot blokkokkal.
A rúd eltávolodik a lábszártól
- Amit lát
- Ha leereszkedik, a rúd a lábujjak felé mozog.
- Valószínű ok
- Megszabadul a feszítés a lattban, vagy csak a felsőtest hajlik meg a medence helyett.
- Javítás módja
- Enyhén húzza a rudat a lábaihoz, és mozgassa hátrébb a medencéjét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Fali csípőpánt
Tanulja meg a medence hátrafelé történő küldésének mintáját.
Súlyzós román holthúzás
Gyakorold a lágy térd- és testvonal-utakat.
Könnyű merev lábszár emelés
Alkalmazzon rövid hatótávolságot és állandó térdszöget.
Progresszív súlyzó transzformáció
Növelje, ha a deréktáji beállítás és az ereszkedési sebesség megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja a csípőpántot kiegészítő gyakorlatként, miután elsajátította, előnyben részesítve a 2-3 másodperces süllyesztést és a combhajlító izomfeszülését a mélységgel szemben.
Szám
6–12 alkalommal
Süllyedés 2-3 másodperc, rúd közel a lábakhoz
Készlet
2–4 készlet
90–180 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Különböző csípőpánt térfogatok és beállítások
- Ha ugyanaz a térdszög és a gerinc igazítása megmarad, először növelje az ismétlések számát.
- Ha a rúd távolabb kerül, vagy a háta kerekedik, csökkentse a nyúlást és a súlyt.
- Azonnal hagyja abba, ha éles fájdalmat érez a térd hátsó vagy hátsó részén.
Gyakori kérdések
A rúdnak hozzá kell érnie a padlóhoz?
Nem. A végpont az, ahol a combizmok feszültsége és a semleges gerinc megmarad. Ha szükséges, kezdje blokkokkal.
Ha túl feszesek a combhajlítóim, nyújtsam tovább?
Gyengéd izomfeszülés várható, de a szúró fájdalom vagy a hát kerekedése annak a jele, hogy valami nincs határon. Csökkentse a mélységet és a terhelést.
