SUMO DEADLIFT
A szumó emelés nem egy olyan gyakorlat, amelyben a lábak szét vannak húzva egymástól, hanem inkább egy holttestemelés, amely úgy nyomja a padlót, hogy a térd és a lábujjak olyan helyzetben vannak, amelyet a csípőízület lehetővé tesz.
Ha szélesre helyezi a lábát, és a kezét a térdén belülre helyezi, akkor más kiindulási pozíciót hoz létre, mint a hagyományos emelőnél. A legszélesebb álláspont nem megoldás; olyan szélességet kell találnia, ahol a lábszára közel van a rúdhoz, a térd a lábujjak felé mutat, és a medence és a mellkas együtt emelkedik.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorok
- Másodlagos izmok
- combizmok, erector spinae, latissimus dorsi, alkar
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Széles állású holthúzás
Milyen szélesre tegyem szét a lábam?
A szabvány az a szélesség, amely lehetővé teszi, hogy a térdét a lábujjak felé mutassa, és az egész lábfejét a padlóba nyomja. Nincs szükség az eredeti lemezhez közeli feltétel nélküli kiterjesztésre.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Találja meg a testtartását és a lábujj szögét
Helyezze lábfejét vállszélességnél szélesebbre, és fordítsa kifelé a lábujjait. Kezdje olyan szélességgel, amely nem csípheti be a csípőjét, és nem tartja a térdét a lábujjakkal egy vonalban.
- 2
Keskeny markolat létrehozása a rúd közelében
Helyezze a rudat a lábközépre, hajlítsa be a csípőjét és a térdét, és tegye a kezét a lába belső oldalára. Tartsa a karját függőlegesen és olyan szélességben, hogy a kezeit ne nyomja a lábához.
- 3
Lazítsa meg a rudat, és nyomja meg a padlót
Hozza létre a hasi nyomást, és húzza meg a hónalját, hogy a rudat a teste felé húzza. Ahelyett, hogy hirtelen elkapná a rudat, emelje fel a rudat úgy, hogy lábával szétnyomja a padlót.
- 4
A medence és a mellkas összehúzása
Hagyja, hogy a medencéje és a mellkasa azonos sebességgel emelkedjen, miközben térdét a lábujjak irányában tartsa. Felül, anélkül, hogy meghajlítanád a hátadat, állj a farizmokkal, és engedd le a rudat a testedhez közel irányítva.
STANCE
Ha a testtartásról van szó, a szélességnél fontosabb, hogy a csípőízületek és a térd át tudják-e adni az erőt.
Ha túl széles, a medencéje közelebb néz a rúdhoz, de ez megnehezítheti a padlóról való kilökődést, és lágyéki kényelmetlenséget okozhat. Keresse meg az üres sáv szélességét, ahol a térd a lábujjak felett van, és a lábszára viszonylag függőleges.
A lábujj szöge a csípőízület szerkezetétől függ. A szabvány az a szög, amelyben az egész láb a padlón marad anélkül, hogy a térdek befelé esnének.
Kulcspont: Azonnal használható: „Térdét és lábujjait tolja ugyanabba az irányba, mindkét oldalra tolva a padlót.”
WEDGE & BAR PATH
Helyezze testét határozottan a rúd és a padló közé, mielőtt meghúzná a rudat.
Ha először a karjával húzza, a csípője kipattanhat, és a rúd eltávolodik a testétől. Szüntesse meg a rúd minden holtjátékát, tartsa egyenesen a mellkasát, és először nyomást gyakoroljon a lábára.
A rúd közel függőlegeshez emelkedik a sípcsont és a comb mentén. Tartsa együtt a mellkasát és a medencéjét, mert ha előre tolja a medencéjét, mielőtt áthaladna a térdén, az elzárhatja a rúd útját.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Túlságosan széles kiállás
- Amit lát
- A lábam belseje lebeg, az ágyékom elakad, és nem tudom kihasználni az erőmet a padlón.
- Valószínű ok
- Csak azért tartottam előnyösnek, mert minél szélesebb, annál rövidebb az utazási távolság.
- Javítás módja
- Mozgassa kissé befelé a lábát, hogy helyreállítsa a térd-lábujj igazodását és a teljes lábnyomást.
A térdek befelé esnek
- Amit lát
- Abban a pillanatban, amikor a rúd felemelkedik, a térd befelé mozog a lábujjak felé.
- Valószínű ok
- A lábujj szöge/állása vagy terhelése nem egyezik a csípőízület jelenlegi szabályozásával.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, nyomja a térdét a lábujjak felé, és a dákóval terítse szét a padlót oldalra.
A fenék emelkedik először
- Amit lát
- Hagyja a rudat a padlón, egyenesítse ki a térdét, és döntse előre a hátát.
- Valószínű ok
- Nem szüntette meg a játékot a bárban, vagy nem tud lenyomni a padlóról a négyfejű izomzattal.
- Javítás módja
- Mielőtt elkezdené, tartsa feszesen a rudat, és térjen vissza a könnyű súlyokhoz, amelyek megfogják a mellkasát és a csípőjét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Kettlebell Sumo Deadlift
Tanulja meg testhelyzetét és térdpályáját a lábai között lévő súllyal.
Block Sumo Deadlift
Gyakorolja a törzstartást magas kiindulási pontról.
Könnyű súlyzós szumó emelés
Összeköti a rúdjáték eltávolítását és az alsó nyomást.
Progresszív szumó holthúzás
Növelje, ha ugyanazt a kiindulási pozíciót reprodukálja.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ne csak azért válasszon egyet, mert kényelmesebb, mint a hagyományos, hanem először győződjön meg arról, hogy csípője és térde kényelmes enyhe terhelés mellett, és hogy meg tudja ismételni a kiindulási helyzetet.
Száml
3–8 alkalommal
Reset minden iteráció alján
Beállítva
3–5 készlet
2–4 perc helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Különféle nagy teherbírású csuklópánt és hangerőszabályozás
- Ha ugyanaz a testtartás és a padlón kívüli testtartás reprodukálódik, először növelje az ismétlések számát.
- Csökkentse a súlyt, ha a térd összeesését, a csípő előrehaladását vagy a rúdpálya eltérését tapasztalja.
- Ha éles fájdalmat érez az ágyékában vagy a csípőízületében, szűkítse a testtartást, vagy hagyja abba az edzést.
Gyakori kérdések
A szumó emelés mindig biztonságosabb a háta számára?
Vannak, akik kényelmesebbnek találják a felállóbb felsőtestet, de ez nem jelenti azt, hogy automatikusan biztonságosabb. A tartásnak, a hasi nyomásnak, a terhelésnek és az egyedi csípőízület felépítésének meg kell egyeznie.
Rögzítenem kell a rudat a lábszáramhoz?
A rúdnak a lábközép felett kell lennie, és közel kell lennie a lábszárához, de anélkül, hogy durván kaparná a bőrt. Használjon hosszú zoknit, és ne mozduljon el a rúd.
