TIRE FLIP
A gumiabroncs felhajtás nem egy olyan gyakorlat, amikor egy nehéz gumit görbít a karjaival, hanem egy teljes testemelés, amikor a testét az abroncshoz rögzíti, a lábával felfelé tolja, majd megváltoztatja a kéz helyzetét és leesik.
Egy nagy gumiabroncsot a padlóról felemelni, majd a másik oldalra fordítani, egymás után az alsó test meghajtását, a felsőtest húzását és előretolását alkalmazzák. Ha az abroncs túl nehéz, akkor csak meghajlítja a hátát, és nem sikerül a karral való húzás vagy a térddel való elkapás átmenete. Válasszon egy könnyű, álló edzőgumit és sok helyet, és kezdje azzal, hogy a mellkasát és a vállát a gumihoz nyomja a talajba.
- Elsődleges izmok
- Nagy farizmok, négyfejű izom, combizmok
- Másodlagos izmok
- Lámpa, bicepsz, alkar, vádli, mag
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Előre tolható átmenet padlóliftnél
Milyen nehezek legyenek a gumiabroncsok? A
2-5 vezérelhető súlyok mellkashoz kötött alsótest-hajtással és biztonságos kézátmenetekkel megfelelőek.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a gumiabroncs tömegét és útvonalát
Győződjön meg arról, hogy ez egy olyan edző abroncs, amelyet egyedül irányíthat, és eltávolíthatja az embereket és tárgyakat maga előtt. Használjon jó tapadású kesztyűt és cipőt.
- 2
Rögzítse a mellkast, és fogja meg az alsó szélét
Helyezze a lábát közel a gumiabroncshoz, és tartsa az alsó szélét tenyerével felfelé vagy semleges helyzetben. Tartsa a hátát hosszú, a mellkasát és a vállát pedig az abroncshoz nyomja.
- 3
Lábaival nyomja a talajt a gumiabroncs megemeléséhez
Tolja hátra a padlót a lábával, és hajtsa előre az egész testét. Ahogy a gumiabroncs emelkedik, ne görbüljön a karjával, hanem folytassa a csípő és a térd kiegyenesítését.
- 4
Támassza meg térdét, váltson kezet és nyomja
Ha a gumiabroncs közel derékmagasságba került, rövid ideig támassza meg az egyik térdére, és mozgassa alulról előre a kezét. Vegye le az ujjait a széléről, és csúsztassa át mindkét kezével.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Inkább tolja előre a gumiabroncsot, mint hogy felemelje.
A függőleges emelőhöz hasonló húzás elhúzza a gumiabroncsokat a testtől, és jobban megterheli a karokat. Kis szögben haladjon előre, mellkasát szorosan tartva.
Ha a lába csúszik, a gumiabroncs súlya és padlója nem megfelelő.
Kulcspont: Azonnal használható: „Nyomja hátra a mellkasát és a lábát a talajhoz.”
QUICK HAND TRANSITION
Ne hagyja az ujjait a széle alatt, amikor a gumiabroncs felborul
Amint az abroncs függőlegeshez közelít, azonnal mozgassa előre a kezét. Kerülje el annak a veszélyét, hogy alsó ujjait megnyomják.
Ha nem tudja irányítani az átmenetet, használjon könnyebb gumikat és partner asszisztenst.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A gumiabroncs hajlítása a karral
- Amit lát
- A könyökök gyorsan behajlanak, először a bicepsz gumiabroncs, a gumik nem mozdulnak.
- Valószínű ok
- Hiányzik a mellkasi szorítás és az alsótest hajtása.
- Javítás módja
- Kezdje azzal, hogy közelebb áll az abroncshoz, tartsa szorosan a mellkasát, és nyomja előre a lábával.
Kerekítse a hátát és emelje fel.
- Amit lát
- A csípője magas, a mellkasa pedig levált az abroncsról, ami megterheli a hát alsó részét.
- Valószínű ok
- A gumiabroncsok túlterheltek, vagy a kiindulási helyzet messze van.
- Javítás módja
- Használjon könnyebb gumiabroncsokat, és engedje le a csípőjét, hogy illeszkedjen az egész testéhez.
Az ujjak alul maradnak, amikor átkelnek
- Amit lát
- A gumiabroncs függőlegesen halad a kéz helyzetének megváltoztatása nélkül.
- Valószínű ok
- Az átmenet időzítése nincs begyakorolva.
- Javítás módja
- Stabilizáljon a térdével, majd mozgassa a kezét teljesen előre, és nyomja le.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt tömeg és sebesség
Fokozatosan növelje a súlyt vagy növelje a mozgás sebességét, miközben megtartja a helyes testtartást.
Folyamatos végrehajtás (összetett)
Kombináld más mozdulatokkal, hogy egyszerre erősítsd a szív- és légzőrendszer állóképességét és az izmok állóképességét.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használjon 2-5 billentést vagy rövid távolságot anélkül, hogy megtörné a technikát. Jegyezze fel a gumiabroncs tömegét és a padlósúrlódást, és ne próbáljon olyan gumiabroncsokat használni, amelyek nem mozognak maguktól.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Magas idegrendszeri kimerültség, így elegendő idő áll rendelkezésre a felépüléshez.
Hangerő
3-5 készlet, 3-6 alkalommal
Alacsony ismétlésszám ajánlott a minőségi mozgás és a robbanékonyság megőrzése érdekében.
- Ha elfárad, és elveszíti a testtartását, azonnal fejezze be a sorozatot.
- Védje meg gerincét azáltal, hogy erőteljes légzéssel fenntartja a hasi nyomást.
Gyakori kérdések
Megemelhetem, mint egy emelőt?
A tipikus út az abroncsok rögzítése a karosszériához és előrehajtás. Függőleges húzása növeli a karok és a hát alsó részének terhelését.
Ha nem tudom egyedül megfordítani, kérhetek segítséget?
Partneri segítség is elérhető, de ha súlya jelentősen meghaladja a képességeit, akkor a könnyebb gumiabroncsok kiválasztása prioritás.
