TRAP BAR DEADLIFT
A trap bar deadlift nem egy gyakorlat, amelyben a rudat a kezével emeli fel, hanem inkább egy olyan gyakorlat, amelyben a váz közepétől a padlót tolja, hogy megemelje az egész testét.
A csapórúd-halottemelés egy olyan variáció, ahol egy hatszögletű keretben állsz, és a tested mindkét oldalán semleges fogantyúkat tartasz. Ebben a videóban a rúd a keret fölé emelt fogantyút használ, így a kezdőmagasság magasabb lehet, és a mozgási tartomány rövidebb lehet, mint az alsó fogantyúé, még akkor is, ha ugyanaz a lemez van felszerelve. Az egyenes rúd holthúzását összehasonlító tanulmányok eltérő mechanikát mutattak ki: a csapórúd növeli a térdízületekre nehezedő igénybevételt, és csökkenti az ágyéki és csípőízületek csúcsmomentumait, növeli a vastus lateralis femoris aktivációt, valamint csökkenti a combhajlító és az erector spinae aktivációját. De ez nem jelenti azt, hogy teljesen stresszmentes vagy biztonságosabb mindenki számára. Mivel a láb a keret közepén van, és a fogantyú függőlegesen mozog a lábközép fölött, a törzs és a medence együttes irányításának technikája az első.
- Elsődleges izmok
- Quadriceps, gluteus maximus, erector spinae
- Másodlagos izmok
- Hamstrings, trapéz, alkar
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- A térd- és csípőízületek egyidejű kiterjesztése
Biztonságosabbak-e a csapdarúd-emelések a háta számára, mint az egyenes rudas emelés?
nem. Egyes tanulmányok alacsonyabb ágyéki csúcsmomentumot vagy erector spinae aktivitást mutattak ki csapdarudakkal, de ez a súlytól, a nyél magasságától, a technikától és az egyéni állapottól függően változik. A hátrögzítés és a fokozatos súlybeállítás továbbra is szükséges.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a sávot, a lemezt és a környező teret
Ellenőrizze, hogy a csapórúd hegesztései, a fogantyú és a hüvely nem hajlottak-e meg vagy ráztak-e meg. Helyezzen be azonos méretű és súlyú lemezeket bal és jobb oldalra, és rögzítse őket gallérokkal. Ellenőrizze, hogy nincsenek-e emberek vagy tárgyak a rúd minden oldalán és a lemezek körül.
- 2
Helyezze a lábát pontosan a keret közepére
Lépjen be a csapórúdba, tegye a lábát körülbelül csípőszélességre egymástól, és kissé terjessze szét a lábujjait. Oldalról nézve állítsa be az elülső és a hátsó helyzetet úgy, hogy a fogantyú közepe a lábfej közepén, azaz a lábközép fölött legyen.
- 3
Hajlítsa meg a csípőt és a térdét, hogy megragadja a semleges fogantyút
Engedje hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, szimmetrikusan tartva mindkét fogantyú közepét, és hüvelykujjait körbetekerve. Győződjön meg arról, hogy a karja függőlegesen áll a vállai alatt, és a bal és a jobb váll a csípővel egy magasságban van.
- 4
Távolítsa el a rést és rögzítse a testet
Lélegezzen be, hogy megerősítse a gyomrát és az oldalait, feszítse meg a hónalját, és stabilizálja a vállát. Mielőtt felemelné a rudat, enyhén húzza felfelé a fogantyút, hogy a karja és a rúd meglazuljon, de hagyja a lemezt a padlón.
- 5
Nyomja a padlóba, hogy kiegyenesítse a térdét és a csípőjét
Nyomja meg a padlót a talpával, és hagyja, hogy a mellkasa és a medencéje hasonló sebességgel emelkedjen. Mozgassa a fogantyút majdnem függőlegesen a lábfeje fölé, és hosszú karokkal függessze fel a rudat anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét.
- 6
Álljon egyenesen, és tegye le ugyanarra az útra.
Fejezd be az ismétlést, amikor a térded és a csípőd kinyújtott állapotban van, és a bordáid a medencéd fölött pihennek. Ne döntse túlzottan hátra a vállát. Először engedje hátra a csípőjét, hajlítsa be a térdét, és csendesen helyezze a lemezt a padlóra, majd minden ismétlés után állítsa vissza.
CENTER & HANDLES
Igazítsa a lábát és a terhelést a keret közepéhez a fogantyú magassága előtt.
Mivel egy csapórúd körbeveszi a testet, könnyebb a terhelést a testhez közelebb tartani, mint egy egyenes rudat, de ha a lába túl messze van a kereten belül, akkor a rúd megbillen, és ugyanazt az előnyt elveszíti. Ha megfog egy üres rudat, és kissé megemeli, keresse meg azt a pozíciót, ahol az első és a hátsó tárcsa egyszerre száll le a padlóról.
A videón látható megemelt fogantyú csökkentheti a térd- és csípőízületek hajlítását és a teljes mozgástartományt azáltal, hogy növeli a kiindulási magasságot az alacsony fogantyúhoz képest. A tanulmányban a magas fogantyús csapórudat is külön változatként kezeljük. Ne helyezze a magas fogantyúnál tanult súlyt az alacsony fogantyúra. Ügyeljen arra, hogy a használati irány, valamint a bal és jobb fogantyúk magassága azonos legyen.
Kulcspont: Azonnal kipróbálandó szabványok: Fogantyú a láb közepe felett, azonos markolat a bal és a jobb oldalon, az első és a hátsó tárcsák egyidejű levétele
KNEE & HIP BALANCE
A csapórúd nem guggolás és nem is egy egyenes rudas felhúzás, hanem egy hibrid térd- és csípőmintázat.
Ha túlságosan leereszted a csípőd, a térded a fogantyú elé tolódik, és az első mozdulatnál a medencéd ugrál először. Ezzel szemben, ha túl magasra emeli a csípőjét, akkor a törzse közelebb kerül a vízszinteshez, és nagyobb igénybevételt ró a hát alsó részének és a combizmokra. Keresse meg azt a középpontot, ahol a lábszárai kissé előre dőlnek, és a vállai kissé a fogantyú előtt vannak.
Az egyenes rudakat összehasonlító vizsgálatokban a csapdarudak nagyobb térdízületi momentumokat és a vastus lateralis femoris izomaktivációt mutattak, míg az állapottól függően a hát alsó/csípőízületi momentumait vagy a hamstring/erector spinae izomaktivitást figyelték meg. Ez azt jelenti, hogy az egész alsó test együtt működik, nem pedig azt, hogy nincs szükség a hát alsó részének rögzítésére.
TROUBLESHOOTING
A hát ívelése, a keret dőlése és a felső túlnyúlás a helyzet és a súly újbóli beállítására szolgáló jelek.
Ha a háta lekerekített, és először csak a csípője emelkedik fel, akkor a kezdő magassága alacsony lehet, vagy a súly túl nehéz lehet a jelenlegi mozgékonyságához és erejéhez. Ha a videóban lévő felemelt fogantyú használata után nem sikerül a formája, engedje le a súlyt, és kezdje újra üres sáv ismétlésekkel, mozgassa együtt a csípőjét és a mellkasát.
A térd tetején való rögzítése, a törzs hátratolása és a hát ívelése nem teljes zárolás. Elegendő, ha a csípője a fogantyúk között van, a bordái pedig a medencén fekszenek. Ne vonja meg a vállát a füle mellett, és ne húzza hátra a fogantyút.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A keret eleje vagy hátulja felé torzított.
- Amit lát
- Amikor elkezdi emelni, az első és a hátsó tárcsa egyike úszik először, és a csapórúd megbillen vagy megremeg.
- Valószínű ok
- Ahelyett, hogy a lábam közepét a fogantyú közepéhez igazítottam volna, csak a keret formáját néztem.
- Javítás módja
- Egy üres sávon keresse meg azt a pozíciót, ahol az első és a hátsó tárcsa egyszerre emelkedik, és emlékezzen a láb helyzetére, mint a padló referenciapontjára.
A csípő ugrál először
- Amit lát
- Mielőtt a korong elhagyja a padlót, csak a térdek egyenesednek ki, és a törzs hirtelen meghajlik.
- Valószínű ok
- Guggolás pozíciók túl alacsony csípővel vagy olyan súlyok, amelyeket a négyfejű izmokkal nehéz irányítani.
- Javítás módja
- Kezdje úgy, hogy a csípője kissé megemelkedett, a vállai pedig kissé a fogantyúk elé kerüljenek. Emelje fel egyszerre a mellkasát és a medencéjét.
A derékrész és a hát felső része erősen gömbölyödött.
- Amit lát
- Attól a pillanattól kezdve, hogy megragadja a fogantyút, a háta lekerekített, és minél többet emel, annál jobban megváltozik az alakja.
- Valószínű ok
- A súly túl nehéz volt, vagy a rudat élesen meghúzták, mielőtt a törzs stabilizálódott volna.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, stabilizálja a törzsét a lélegzetével, és először szüntesse meg a rúd holtjátékát. Ha nem tud semleges pozíciót elérni, használjon magasabb fogantyút vagy blokkot.
húzza meg a fogantyút a karjával
- Amit lát
- A könyök hajlított, és erős feszültség van a biceps brachiiban vagy a könyök elülső részén.
- Valószínű ok
- A kezeimmel egy görbítő mozdulatot tettem, hogy gyorsan felemeljem a rudat.
- Javítás módja
- Helyezze el karjait, mint egy hosszú kötélt, és csak a hónalját stabilizálja. Nyomja meg a padlót a lábával, hogy felemelje a testét.
Hiperextenzió vissza a tetején
- Amit lát
- Miután kiegyenesítette térdét, tolja előre a medencéjét, és jelentősen döntse hátra a mellkasát és a vállát.
- Valószínű ok
- Azt hittem, hátra kell húznom a vállaimat, hogy befejezzem a zárat.
- Javítás módja
- Álljon meg, amikor a térd és a csípő kinyújtott állapotban van, és a bordái a medencén vannak. Tegye vissza semlegesre tekintetét és nyakát.
Dobja le a rudat a padlóra, és azonnal ugráljon.
- Amit lát
- A korong felpattan a padlóról, és megváltoztatja a láb és a kéz helyzetét a következő ismétléshez.
- Valószínű ok
- Hagyja ki a relaxációs részt, vagy használja a gumitárcsa visszapattanását.
- Javítás módja
- Csendesen hajlítsa be a csípőjét és a térdét, és állítsa vissza a törzs és a láb helyzetét, ha a rúd teljesen megállt.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
kettlebell emelés
Emelje fel a terhelést a lábai között, és tanulja meg megnyomni a lábközépet, használjon hosszú karokat, és egyszerre egyenesítse ki a térdét és a csípőjét.
üres csapórúd magas fogantyú
Ismételje meg a keret középső helyzetét és az első és hátsó tárcsák egyidejű felszállását.
könnyű csapda rudas emelés
Állítsa vissza 1 másodpercre minden ismétlés alján, megtartva ugyanazt a kezdőmagasságot és törzsszöget.
Alacsony fogantyú csapórúd holthúzás
Csak akkor csökkentheti a súlyt, és haladhat tovább hosszabb távra, ha elegendő mobilitása és kontrollja van.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ez egy kulcsfontosságú összetett gyakorlat az alsó test és a teljes test erejéhez, és hetente egyszer vagy kétszer végezhető. Az első készlethez használjon üres rudat vagy legalább 10-szer végrehajtható súlyt. Ellenőrizze a keret közepét, a fogantyú irányát és a tárcsa egyidejű levételét, és hagyjon helyet 2-3 alkalommal a munkakészletben. Nem viszi át az egyenes rudak vagy más fogantyúmagasságok feljegyzéseit.
szám
4-8 alkalommal
Állítsa vissza az űrlapot minden ismétlés alján
készlet
2-4 készlet
2-3 perc regenerálódás a sorozatok között
növekedés
+2,5–5%
Csak akkor, ha a keret szintje és a törzs dőlésszöge megmarad
- Ha az elülső és a hátsó porckorong egyszerre emelkedik, a mellkas és a medence együtt emelkedik, és nincs felső hiperextenzió, adjon hozzá egy ismétlést a következő kezeléshez.
- Miután minden sorozatnál elérte a legnagyobb ismétlésszámot, adja hozzá ugyanazokat a lemezeket balra és jobbra a legkisebb lépésekben. Ha megváltoztatja a fogantyú irányát, tekintse új változatnak, és állítsa vissza a súlyt.
- A szett akkor ér véget, amikor a markolat meglazul, a keret megdől, és a háttámla alakja megváltozik. A fogási technikák elsajátítása és a biztonságos elhelyezés után használja a hevedert rendeltetésszerűen.
Gyakori kérdések
Hol álljak a keretben?
Oldalról nézve a fogantyú közepe a lábközép fölött van, üres rudat emelve pedig az a helyzet, ahol az első és a hátsó tárcsák egyszerre emelkednek fel az alap. Mivel a csapórúd geometriája eltérő, a keret vizuális középpontja és a tényleges egyensúlyi pont kissé eltérhet.
Magas vagy alacsony fogantyút használjak?
A videó megemelt fogantyút használ. A magas fogantyúk általában magasabb kiindulási magassággal és rövidebb hatótávolsággal rendelkeznek. Kezdje egy olyan fogantyúval, amely megfelel az aktuális mobilitásnak és törzsszabályozásnak, és csökkentse a súlyt irányváltáskor, hogy új beállítást kapjon.
Leengedjem a csípőmet amennyire csak lehet, mint egy guggolásnál?
nem. Középső pozícióra van szükség, ahol a térd és a csípőízületek együtt mozognak. Keressen egy olyan pozíciót, ahol a csípője túl alacsonyan van, és az első mozdulatnál ugrál, vagy olyan magasra, hogy a törzse alig van vízszintesen.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Swinton et al. — Egyenes és hatlapú emelőkarok biomechanikai összehasonlítása.
- 2. Camara et al. — Az izomtevékenység és az erő összehasonlítása az egyenes és a hatszögletű emelés között
- 3. Lake et al. — A hatlapú rúd hatása a holtponti emelés mechanikai követelményeire.
- 4. Lockie et al. — High Grip hatszögletű rúd és hagyományos Deadlift 1RM mechanika
- 5. Stahl et al. — Vissza guggolás és hatlapú holthúzás biomechanikai összehasonlítása
