TRAP BAR SQUAT
A csapórúd guggolás nem egy olyan gyakorlat, ahol csak egy fogantyúba kapaszkodsz és emeled fel a felsőtestedet, hanem egy olyan padlóemelés, amely a rúd közepén együtt nyújtja a térdét és a csípőjét.
Ha egy csapórúd belsejében áll, és semleges markolattal emeli meg, a teher körbeveszi a testét, és nagyobb valószínűséggel támaszkodik közelebb a lábad közepéhez, mint egy hagyományos súlyzónál. Azonban még akkor is, ha a név guggolás, van egy csípőpánt elem, amely a padlóról indul, és a térd- és csípőízületek hozzájárulása a fogantyú magasságától és a test típusától függően változik. Tartsa a lábát a keret közepén, és ne kényszerítse a felsőtest szögét függőlegesre, hanem hagyja, hogy a rúd és a test együtt mozogjon.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom és gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- combizmok, adduktorok, erector spinae, alkar, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Semleges markolatú padlóemelő guggolás típus
Csapdarudas guggolás vagy holttestemelés?
Ez egy olyan mozdulat, amely a csípőcsuklópántot és a térdnyújtást kombinálja, hogy felemelje a terhet a padlóról. A súly a testtartásodtól és a fogantyú magasságától függően változik, ezért nézd a tényleges mozgást a név helyett.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Igazítsa egymáshoz a fogantyú magasságát és a láb közepét
Válasszon magas vagy alacsony fogantyút a mozgástartományának és a képzettségi szintjének megfelelően. Helyezze a lábát a keret közepére, és győződjön meg arról, hogy mindkét oldalon azonos távolságra vannak előre és hátra a fogantyúktól.
- 2
Semleges fogást és teljes testfeszülést biztosít
Hajlítsa meg csípőjét és térdét, hogy megragadja a fogantyúkat, és feszítse meg a hónalját, hogy stabilizálja a vállát. Lélegezz be, hogy hasi nyomást hozz létre, és először távolíts el minden hézagot a rúdról.
- 3
Tolja le a padlóról, hogy együtt álljon
Nyomja meg a padlót az egész lábával, és egyszerre egyenesítse ki térdét és csípőízületeit. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa és a medencéje azonos ütemben emelkedjen, és a keret ne dőljön előre vagy hátra.
- 4
Hajlítsa meg a csípőt és a térdét a helyére
Felül álljon egyenesen, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, majd hajtsa hátra a medencéjét, és hajlítsa be a térdét, hogy függőlegesen engedje le a rudat. Amikor a lemez hozzáér a padlóhoz, visszaállítja a feszültséget.
STAY CENTERED
A csapórúd előre-hátra billen, ha nincs a keret közepén
Ha a lába túl messze van előre vagy túl hátra, a fogantyú megferdülhet az emelkedés során, és egy tárcsa először emelkedhet fel. Indítás előtt ellenőrizze a rést a keret és a lába között balra, jobbra, elöl és hátul.
Ha a pozíció megváltozik, miután minden ismétlés után a padlóra helyezte, azonnal állítsa középre.
Kulcspont: Próbálja ki most: „Nyomja ki a padlót a rúd közepétől.”
HANDLE HEIGHT
A magas fogantyú olyan regresszió, amely csökkenti a mozgási tartományt, és az alacsony fogantyú nem mindig a megoldás.
A magas fogantyú csökkenti a hát alsó részének és a csípőnek az indulási tartományát, így könnyebben elsajátítható a padlóra emelés. Az alacsony kormányok nagyobb térd- és csípőhajlítást és mozgástartományt igényelnek.
A fogantyú kiválasztása helyett előnyben részesítse a semleges gerincet, a lábnyomást és a keret egyenletességét.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A keret hátulja vagy eleje felé van előfeszítve
- Amit lát
- Egy tárcsa először lebeg, a fogantyú pedig előre-hátra billen.
- Valószínű ok
- A lábak közepe és a rúd nincs ellenőrizve.
- Javítás módja
- Tegye le a rudat, állítsa be a távolságot a keret végei és a lába között, és kezdje újra.
Csak a medence emelkedik először
- Amit lát
- Először a térdeket nyújtjuk, és a felsőtestet leengedjük a padló felé.
- Valószínű ok
- A súly nehéz, vagy a padlót nyomó erő és a teströgzítés elválik egymástól.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, és emelje fel a mellkasát és a medencéjét együtt a magas fogantyún.
A derékrész túlzottan ívelt felül
- Amit lát
- Reteszelt helyzetben a bordák megemelkednek, és a hát alsó része össze van nyomva.
- Valószínű ok
- A csípő nyújtása, majd az ágyéki nyújtás növeli a hatótávolságot.
- Javítás módja
- Álljon meg függőleges helyzetben, szorítsa össze a farizmokat, és tartsa a bordáit a medence felett.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Kettlebell holthúzás
Tanuld meg megterhelni a tested közepét és nyomni a padlót.
Magas fogantyús csapórúd-emelő
Gyakorolja a keret szintezését kis távolságokon.
Alacsony fogantyús csapórúd-emelő
Akkor alkalmazza, ha elegendő hatókör és vezérlés áll rendelkezésre.
Trapbar Tempo vagy Stop Variant
Javítja a kiindulási helyzet és a süllyedés vezérlését.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Rögzítse a csapórúd saját súlyát és a fogantyú magasságát. Minden ismétlés alaphelyzetbe állítása a padlóról csökkenti a helyzetbeli zavart, és lehetővé teszi a súly előrehaladásának pontos összehasonlítását.
Szám
3–8 alkalommal
Reset minden iteráció alján
Készlet
3–5 készlet
2–4 perc helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Kombinálva guggolás és holthúzó hangerővel
- Ha a kiindulási helyzet, például a keret vízszintes, megmarad, először növelje az ismétlések számát.
- Ha a medence megdől, hátrahajlik vagy meglazul a markolat, csökkentse a súlyt vagy a mozgási tartományt.
- A padlóról való visszapattanás nem vezet a következő ismétléshez.
Gyakori kérdések
A magas fogantyú használata kevésbé hatékony?
Nem. Csökkenti a mozgási tartományt, de hasznos az egyenletes indításokhoz és a fokozatos terheléshez. Válasszon céljainak és aktuális mozgástervének megfelelően.
Teljesen függőlegesen kell tartanom a felsőtestemet?
Nem szükséges. Testtípusodtól függően lehet, hogy hajlamos vagy, de a semleges gerinc, a lábközép egyensúlya és a váz szintje fontosabb.
