TRICEP DIPS (CHAIR)
A tricepsz mártogatós egy nagyon hatékony otthoni gyakorlat, amely erőteljesen stimulálja a tricepszet, ha már csak egy széket használunk
A tricepsz mártogatós (más néven padmerítés) egy olyan gyakorlat, amely erősíti a tricepszeket azáltal, hogy a saját testsúlyod segítségével hajlítod és nyújtod a karjaidat, miközben a szék vagy pad szélét tartod. Összehasonlítva a párhuzamos rudak szabványos süllyesztéseivel, lehetővé teszik a kar hátsó részének (tricepsz) célzottabb stimulálását, és megvan az az előnyük, hogy bárhol végrehajthatók. A lábad pozíciójának megváltoztatásával könnyedén beállíthatod a nehézséget, így a kezdőtől a haladó emelőkig mindenki számára értékes gyakorlat.
- Elsődleges izmok
- Tricepsz brachii
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid · Major mellizom
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Függőleges nyomás
Mit használhatok, ha nincs székem?
Bármilyen masszív, nem mozgó, megfelelő magasságú bútor, mint például ágykeret, kanapé vagy tömör asztal használható.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Fogja meg a széket és készüljön fel
Üljön le egy stabil szék vagy pad szélére, és két kézzel fogja meg a sarkokat. Tolja előre a csípőjét a székről.
- 2
Helyezze el a lábát
Hajlítsa be a térdét (kezdő), vagy nyújtsa egyenesen előre a lábát (haladó), támasztva a súlyát a sarkára.
- 3
Lassan ereszkedj le
Engedje le a testét függőlegesen, miközben a könyökét hátrafelé tartva. Emelkedj le, amíg a könyököd el nem éri a körülbelül 90 fokos szöget.
- 4
Nyomja fel erősen
Használja a tricepsz erejét, hogy nyújtsa ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Szorítsd össze a tricepszedet a tetején.
BENCH DIP SAFETY
Megfelelő forma a vállvédelemhez
A tricepsz-mártások legfontosabb tényezője, hogy testét a székhez közel tartsa. A hátának és a csípőjének függőlegesen kell mozognia, szinte a szék szélét simogatva, hogy csökkentse a vállízületekre nehezedő elülső nyomást. Ha a teste előre sodródik, az túlzott terhelést jelent a vállak elülső részére, ami sérülésekhez vezethet.
Ezenkívül könyökét tartsa egyenesen hátrafelé, ahelyett, hogy oldalra nyúlna a jobb tricepsz izoláció érdekében. Csak olyan mozgástartományt használjon, amelyet a váll rugalmassága lehetővé tesz. A pontos összehúzódásra összpontosítani sokkal biztonságosabb és hatékonyabb, mint a túl mélyre ereszkedés.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely megismételhetővé teszi a Tricep Dips (szék)
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa a triceps brachiit a mozgást, miközben az elülső deltoid · pectoralis major ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A Tricep Dips (szék) csak minden ismétlés után haladjon ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Eltávolodva a széktől
- Amit lát
- Az ereszkedés során a csípő messze eltávolodik a széktől.
- Valószínű ok
- A kar erejének hiánya, ösztönösen próbál a súlyt a lábakra helyezni.
- Javítás módja
- Tartsa a hátát elég közel ahhoz, hogy megérintse a széket, és összpontosítson a függőleges mozgásra.
Vállat vonva
- Amit lát
- A nyak lerövidül, a vállak a fülek felé emelkednek.
- Valószínű ok
- Gyengeség a lapocka depressziójában.
- Javítás módja
- Mielőtt elkezdené, tudatosan nyomja le a vállát, és tartsa fenn ezt a feszültséget a sorozat során.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Hajlított térdmerítések
Hajlítsa be a térdét 90 fokban, és helyezze a lábát a padlóra, hogy csökkentse a súlyterhelést, ideális kezdőknek.
Súlyozott padon mártogatós
Helyezzen súlyzót vagy súlyzót a combjára, hogy növelje az ellenállást.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A tricepsz mártások kulcsfontosságúak a szilárd karok felépítésében. Mielőtt elkezdené, mindig ellenőrizze a szék stabilitását.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Használja otthoni edzéshez vagy edzőtermi befejezéshez.
Kötet
3 sorozat 12-20 ismétléssel
Testsúlyos gyakorlatként törekedjen a magasabb ismétlési tartományokra az izmok állóképességének növelése érdekében.
- Ha a szék széle megsérti a csuklóját, próbáljon inkább súlyzót fogni a padlón.
- Engedje le magát 2-3 másodpercig, hogy érezze a tricepsz nyújtását.
- Lefelé menet lélegezzen be, és felfelé nyomás közben lélegezzen ki.
Gyakori kérdések
Teljesen ki kell zárnom a könyökömet?
Igen, a karok felső részének teljes kinyújtása segít elérni a maximális tricepsz-összehúzódást, de kerülje az ízületek elpattanását.
