UPRIGHT ROW
Függőleges húzógyakorlat, amely erősíti az oldalsó deltoidot és a felső trapézt, hogy háromdimenziós vállvonalat hozzon létre.
Tartsa a súlyzót a vállszélességnél kissé keskenyebben, és helyezze a teste elé. Tartsa egyenesen a hátát és feszesen a magját, emelje fel a rudat egyenesen az álla felé. A könyökének mindig magasabbnak kell lennie, mint a keze. Amikor a súlyzó eléri a mellkas felső részét, álljon meg rövid ideig, hogy érezze az összehúzódást, majd lassan és kontrolláltan engedje le a kiindulási helyzetbe.
- Elsődleges izmok
- Oldalsó deltoid felső trapéz
- Másodlagos izmok
- Elülső deltoid·Bicepsz Brachii
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Függőleges húzás
Fel kell emelnem a súlyzót az állig?
Nem, csak a mellkas felső részéhez kell emelni az oldalsó deltoid izmok stimulálásához. Az ízületek jóléte fontosabb, mint a túl magasra emelés.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
készenlétben és markolatban
Tartsa a súlyzót, és álljon egyenesen. A markolatnak vállszélességűnek vagy valamivel keskenyebbnek kell lennie, tenyérrel a test felé.
- 2
Húzza fel függőlegesen
Tartsa a súlyzót a lehető legközelebb a testéhez, és emelje fel függőlegesen úgy, hogy könyökét magasan oldalra tárja.
- 3
Csúcs-összehúzódás
Amikor a súlyzó a mellkasa vagy az álla közelében van, álljon meg úgy, hogy a könyöke valamivel a vállmagasság felett van.
- 4
Lassíts
Lassan engedje le a súlyzót a combja előtt, miközben szabályozza a súlyt. Tartsa nyugodtan a vállát.
ELBOW HEIGHT
A könyök helyzete határozza meg a stimulációt
A függőleges sorokban a könyökének mindig magasabbnak kell lennie, mint a csuklója. Ez lehetővé teszi, hogy az oldalsó deltoid izmait főmozgatóként használja, és csökkenti az ízületek terhelését.
A könyökök vállmagasságnál túlzottan magasabbra emelése azonban váll-impingement szindrómát okozhat, ezért biztonságos lehet csak mellkasmagasságba emelni, fájdalommentes tartományon belül.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely az Upright Row megismételhetőségét biztosítja
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa az oldalsó deltoid felső trapézt a mozgást előidézően, míg az elülső deltoid·biceps brachii ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak minden ismétlés után haladjon tovább a függőleges sorban, ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Amikor a súlyzó eltávolodik a testtől
- Amit lát
- Egy súlyzó emelésének mozgása, mintha előredobná.
- Valószínű ok
- A bicepsz túlzott érintettsége vagy túl nehéz súly.
- Javítás módja
- Tartson fenn függőleges pályát úgy, hogy a súlyzó áthalad a testén.
Túl keskeny markolat
- Amit lát
- Amikor a súlyzót két kézzel közel tartja.
- Valószínű ok
- Kompenzációs művelet a magasabb emelés érdekében.
- Javítás módja
- Kissé szélesítse a markolat körülbelül vállszélességig, hogy biztosítsa a vállízület mozgási tartományát és csökkentse az ütközés kockázatát.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Súlyzó függőleges sor
Használjon súlyzókat a csukló és a váll szabadságának növelésére, csökkentve az ízületi feszültséget.
Easy Bar függőlegesen, alacsonyan Végezze el ezt a
EZ-Bar a csukló szögbe állításához a kényelmesebb szög érdekében.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Az egyenes sorok kiválóan alkalmasak háromdimenziós hatás létrehozására a vállakon. A hatás maximális, ha emelő gyakorlattal együtt hajtjuk végre.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Egyszerre üti meg a vállát és a hát felső izmait, ezért vegye be a rutinjába ezeken a területeken.
Hangerő
3-4 készlet, 10-15 alkalommal
Ez egy olyan gyakorlat, amely megnehezítheti az ízületeket, ezért a súly helyett a helyes pályára és a stimulációra összpontosítson.
- Soha ne használjon visszarúgást a súlyzó ugrálásához.
- Tartsa egyenesen a hátát és feszesen a gerincét a mozgás során.
- Vezessen a könyökével, ügyelve arra, hogy ne hajlítsa meg a csuklóját.
Gyakori kérdések
Csak a trapézizmok nem lesznek túl nagyok?
Növelheti oldalsó deltoidjainak arányát, ha kissé szélesebbre tartja a markolatát. A felső trapézizom fejlesztése azonban segít a teljes váll vázának befejezésében.
