WALL SLIDE
A
Álljon háttal a falnak, és nyomja a fejét, a hát felső részét és a fenekét a falhoz. Formálja mindkét karját „W” alakra úgy, hogy a könyökök és a kézfejek érintsék a falat. Húzza meg a magját, hogy a hát alsó része ne szálljon le a falról. Lélegezz ki, és lassan nyomja felfelé, miközben a könyökét és a kézfejét tartsa távol a faltól. Rövid szünet a tetején, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Elsődleges izmok
- Alsó trapéz · Serratus Anterior
- Másodlagos izmok
- Rombusz · Rotátor mandzsetta
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Lapocka felfelé forgása
A karom nem éri el a falat, mit tegyek?
Előfordulhat, hogy először nem éri el. Ha következetesen gyakorolsz, és csak addig dolgozol, ameddig csak tudsz, rugalmasságod fokozatosan javulni fog.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Tartsa testét a falhoz
Álljon háttal a falnak, és tegye a lábát körülbelül 10-15 cm-rel a fal elé. Helyezze magát teljesen a falhoz a fejétől a fenekéig.
- 2
W-alakú testtartás kialakítása
Emelje fel a karját, és helyezze a könyökét és a kézfejét a falra. Győződjön meg arról, hogy a karjai „W” alakúak.
- 3
Csúsztassa felfelé
Lassan nyújtsa ki a karját a feje fölé. Ilyenkor erősítse meg a hasát, hogy a hát alsó része ne emelkedjen fel.
- 4
Lassan térjen vissza
Húzza a könyökét az oldala felé, és térjen vissza a „W” helyzetbe. Koncentrálj a lapocka mozgására.
SCAPULAR RHYTHM
Vállritmus az egészséges vállakért
A Javítja. Sokan csak a felső trapézizmot használják túlzottan a váll emelésekor, így ez segíti a megfelelő izomhasználati minta újratanulását.
Különösen akkor, ha kerek vállak vagy váll ütközés szindrómában szenved, a fali csúsztatásokkal elért stabilitás nagyon hasznos lehet a fájdalom enyhítésében és a mozgástartomány javításában. Sokkal fontosabb, hogy fenntartsuk a kapcsolatot a fallal, ahelyett, hogy erőteljesen kinyújtjuk a karunkat.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely a fali csúszda megismételhetőségét biztosítja
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Az alsó trapéz · serratus anterior tartsa a mozgást, miközben a rombuszok · rotátor mandzsetta az első ismétléstől az utolsóig ugyanazt az elrendezést támogatja.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazt az utat, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Engedje le a háttámlát a falról
- Amit lát
- Olyan testhelyzet, amelyben a hát alsó része túlzottan meg van hajlítva a karok felemelésekor, így teret képez a fal és a fal között.
- Valószínű ok
- A váll mozgásának hiányát a hát alsó részének kompenzálásával próbálják megoldani.
- Javítás módja
- Erősen húzza össze a hasizmokat, hogy az ágyéki gerincét a falhoz nyomja, és emelje fel a karját, amennyire csak tudja.
A kéz vagy a könyök hátulja lelóg a falról
- Amit lát
- Olyan jelenség, amikor a kar egy része mozgás közben leesik a falról.
- Valószínű ok
- A mellkasi gerinc mozgékonyságának hiánya vagy a váll külső elforgatásának képessége.
- Javítás módja
- Csak a falról való leesés tartományán belül mozogjon, fokozatosan növelve a mozgási tartományt.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Hab görgős fali csúszó
A fal és a kar közé habhenger elhelyezésével a serratus anterior izom aktivitása tovább nőtt.
szalagos fali csúszda
Helyezzen egy mini szalagot a csuklójára, és feszítse meg a combizmokat és a vállát.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A fali csúszda egy olyan gyakorlat, amely olyan, mint egy tonik a modern emberek görnyedt vállainak kiegyenesítésére. Használd bemelegítésként.
Frekvencia
Naponta vagy heti 3-4 alkalommal
Mivel ez egy korrekciós gyakorlat, minél gyakrabban hajtja végre, annál jobb a hatás.
Hangerő
2-3 készlet, 10-15 alkalommal
Lassan hajtson végre, és érezze a megfelelő stimulációt.
- Ne hagyja abba a légzést, és maradjon természetes.
- Húzza be az állát, és tartsa egyenesen a nyakát.
- A sebesség helyett a pontos érintkezésre és mozgásra összpontosítson.
Gyakori kérdések
Állva nehéz megtenni. Meg tudom csinálni ülve?
Igen, ugyanazt a hatást érheti el, ha a földön ülve a falnak támasztja a hátát.
