WIDE GRIP PULL-UP
A széles húzódzkodás nem olyan gyakorlat, amely feltétlenül szélesíti a kezeket, hanem egy olyan technikát jelent, amellyel kiválasztható az út, amelyet a vállai elviselnek.
Az ezen az oldalon látható mozgás egy nyak mögötti széles felhúzás, ahol széles markolattal lógsz, és a rudat a fejed és a nyakad mögé helyezed. Ez eltér a tipikus széles felhúzástól, ahol az arc és a mellkas elejéig húzódik fel. Egy 11 tapasztalt résztvevőt elemző vizsgálat során széles felhúzások mintázatát figyelték meg, amelyben a karok kívülről körülbelül 90 fokkal el voltak forgatva, és a váll előre-hátra mozgási tartománya csökkent, amit a kutatók olyan kinematikaként értelmeztek, amely összefüggésbe hozható a szubakromiális ütközés kockázatával. Ez nem azt jelenti, hogy megsérülsz, ha ezt megteszed, de ez egy vörös zászló egy kis megfigyelési tanulmányból. Ezért ezen a bemutatott úton haladva fájdalommentes fej feletti mobilitásra és megfelelő húzóerőre van szükség, és a legtöbb tanuló számára célszerű széles felhúzással kezdeni a rudat az arc és a mellkas előtti meghúzásával.
- Elsődleges izmok
- Latissimus dorsi, középső, alsó trapéz
- Másodlagos izmok
- Bicepsz brachii, brachialis, rotátor mandzsetta, alkar, mag
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Széles overgrip függőleges húzó / testsúlyos gyakorlat
Le kell engednem a rudat a tarkómra, mint a videóban?
nem. Ez a videó egy nyak mögötti változatot mutat be, de a rúd nyakhoz való érintése nem kötelező ismétlési kritérium. Tartsa a nyakát semleges, és csak annyira emelje fel a vállát, amennyire kényelmes. Ha kényelmetlenül érzi magát, húzza a rudat az arca és a mellkasa elé.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a vasrudat és a környező teret
Ellenőrizze a vasrúd és a tápállvány rögzítési állapotát és megengedett terhelését, majd távolítsa el az alábbi padot és tárcsát. Stabil lábbal mássz fel a magas rúdra, és győződjön meg arról, hogy van helye biztonságosan letenni a lábát, ha elveszíti az erejét.
- 2
Kezdje a vállak szélességének 1,3-1,5-szeresével.
Fogja meg a hüvelykujját egy átfogóval úgy, hogy a tenyere előre nézzen. A „lehetőleg szélesebb” nem szabvány. Ha szinte egyenesen könyököljük, válasszon olyan szélességet, amely nem hajlítja meg túlságosan a csuklóját, és nem csípi a vállai elejét vagy tetejét.
- 3
A bordák és a medence egymásra helyezésével hozzon létre ellenőrzött fenéket.
Tartsa mozdulatlanul a lábait, és enyhén gyakoroljon nyomást a gyomrára és a fenekére. Ne erőltesse le a vállát egészen a fülétől; hagyjon teret a lapockáinak a felfelé mozduláshoz, de tartsa feszesen a markolatát és a törzsét, hogy ne lógjanak hirtelen az ízületeknél.
- 4
Emelje fel testét úgy, hogy könyökét lefelé küldi
Lélegezz ki, és húzd le a könyöködet oldalra. Ha a videóban a nyak mögötti útvonalat választja, először ne hajtsa le a fejét, hogy elkerülje a rudat, hanem mozgassa az egész törzsét a rúd előtt egy fájdalommentes vállmozdulattal.
- 5
Helyezze magát a tetejére úgy, hogy a nyaka semleges
Ne törekedjen arra, hogy a rúd hozzáérjen a tarkójához. Álljon meg, ameddig csak tud, közvetlenül azelőtt, hogy a nyakát előrenyújtja, vagy a vállát a füle felé húzza. Ha kényelmetlenül érzi magát, azonnal váltson át arra, hogy a rudat az arca elülső része/mellkasa felé húzza, vagy szorítsa szorosabbra a fogást.
- 6
Menjen le ugyanazon az úton 2-3 másodpercig
Lassan egyenesítse ki a könyökét, és irányítsa az ereszkedést. Fejezd be az ismétlést, mielőtt a tested elesik, vagy a lábaid remegnek, majd az alsó részen nyerd vissza az egyensúlyodat, és kezdd el a következő ismétlést.
VIDEO VARIATION
A videóban látható mozgás egy nehéz variáció, ahol a rúd a nyak mögé megy.
A széles felhúzás elnevezés általában a vállaknál szélesebb túlfogásra utal, de nem határoz meg egyetlen felső pályát sem. A bemutatott mozgás egy nyak mögötti variáció, amely elölről kezdődik, és ahogy emelkedsz, a törzsed a rúd előtt mozog, a rúd pedig a fejed mögött nyugszik. Egy tipikus elöl széles felhúzás az arcod előtti rudat a mellkas felső részéhez viszi, így nem szabad a kettőt ugyanannak a mozgásnak tekinteni.
A nyak mögötti útvonal váll külső forgatást és vállmozgást igényel, a karok oldalra tárva. A fej előretolása, hogy helyet teremtsen, nem a váll mozgási tartományát szabályozza, hanem a nyakkal kompenzálja. Ha fájdalmat érez, amikor felemeli a karját, vagy még üres lógáskor is kényelmetlen a vállai, ne próbálja ki ezt a variációt, és válassza az elülső pályát vagy a közepes szélességű felhúzásokat.
Kulcspont: Ellenőrizendő pontok a videóban: A rúdnak a nyak mögé kell mennie, de a nyak nem hajolhat előre, hogy elkerülje a rudat.
GRIP & MUSCLES
A szélesebb tartás nem növeli automatikusan a lat stimulációt.
Felhúzásnál a fogástól függetlenül a lécek, a könyökhajlítók, a trapézizmok és az alkarok együtt húzzák fel a súlyt. Egy elektromiográfiás vizsgálatban, amelyben összehasonlították a feletti, az alatti, a semleges és a kötélfogást, a váll, a kar és az alkar izomaktivitása minden ismétlésnél általában hasonló volt, és a felülmarkolat nagyobb központi trapéz izomaktivitást mutatott, mint a semleges markolat. Az elektromiográfia elektromos aktivitás meghatározott körülmények között, és nem jelzi közvetlenül előre a hosszú távú izomnövekedést.
A lat pulldown vizsgálatban a overgrip növelte a lat aktivitást az alsó markolathoz képest, de a szélességizomban nem volt különbség a vállszélességű és a széles markolat között. Bár a lehúzási eredményeket nem lehet közvetlenül átvinni a testsúlyos felhúzásokba, ez nem támasztja alá azt az egyszerű állítást, hogy a szélesebb markolat szélesebb hátat épít. Válassza a legkeskenyebb széles markolatot, amely kényelmesen tartja a vállát, és lehetővé teszi a mozgás teljes tartományának irányítását.
SHOULDER PATH
Helyet hagy a lapockáknak a mozgáshoz, és megakadályozza a nyak és a hát kompenzációját
A fej fölé emelkedő kar alján a lapockáknak is képesnek kell lenniük felfelé forgatni és a bordák fölé emelkedni. Ne tartsa teljesen lefelé a vállát, vagy fordítva, ne lazítsa el teljesen, és hirtelen nehezítse meg az ízületeit. A lapockák természetes mozgása, valamint a markolat és a törzs irányítása egyszerre tartható fenn.
Ha emelkedéskor rúgod a lábaidat vagy íveled a hátadat, akkor húzóerő helyett tehetetlenséggel töltöd meg a tartományt. A nyak mögötti változatban a nyak előrehajlításával könnyen kompenzálható. Minden ismétlésnél lőjön oldalról vagy hátulról, hogy megbizonyosodjon arról, hogy füleinek, bordáinak és medencéinek egymáshoz viszonyított helyzete nem változik jelentősen, és ha igen, növelje a segítségnyújtást, vagy térjen vissza az első pályára.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A kezek túlzott kiterjesztése a rúd végéig
- Amit lát
- A könyökök szinte oldalra nyúlnak, a mozgási tartomány lerövidül, a vállak eleje és teteje becsípődik.
- Valószínű ok
- Figyelmen kívül hagytam a személyes vállszélességet és a mobilitást, mert úgy gondoltam, minél szélesebb a terület, annál nagyobb a lat stimulációja.
- Javítás módja
- Szűkítse le a vállszélesség 1,3–1,5-szeresére, és győződjön meg arról, hogy fájdalom nélkül tud lógni és leereszkedni. Ha ez továbbra is kényelmetlen, használjon közepes szélességet.
Mozgassa előre a fejét, hogy elkerülje a rudat.
- Amit lát
- Felül az áll élesen a mellkas felé mozdul, a nyak hátsó része pedig behajlik, csak a rúd marad a nyak mögött.
- Valószínű ok
- A vállból nehezen kialakítható nyak mögötti tartomány nyakmozgással telt meg.
- Javítás módja
- Álljon meg egy olyan ponton, ahol a nyakát semlegesen tudja tartani. Helyesebb lehet az elülső pályára váltani, ahol a rudat az arc eleje és a mellkas felső része felé húzza.
Emelje fel a vállát a füle felé
- Amit lát
- A húzás elején és tetején a trapéz izom felső része emelkedik, és először az egyik váll.
- Valószínű ok
- Jelenleg túlsúlyos, vagy elvesztette az uralmat a váll és a könyök mozgása felett.
- Javítás módja
- Növelje a hevedert vagy a gépi rásegítést, és engedje le a bal és a jobb könyökét ugyanolyan sebességgel. Csak azok az ismétlések számítanak, amelyek megtartják a szimmetriát és nem okoznak fájdalmat.
Menj fel úgy, hogy rúgd a lábaidat és hajlítsd a hátadat
- Amit lát
- Először a térd és a láb remeg meg, a bordák felemelkednek, és a test nagy ívet rajzol.
- Valószínű ok
- Hiányzott a szigorú húzóerő, vagy az ismétléseket részesítették előnyben.
- Javítás módja
- Fejezze be a készletet, és növelje a segítségnyújtást. Csökkentse a nehézségi szintet olyan szintre, hogy 2-3 másodpercre le tudja engedni a bordáit és a medencéjét.
Nyomja a nyakát a felső rúdhoz
- Amit lát
- Minden ismétlésnél a rúd a tarkójához nyomja, vagy a feje az egyik oldalra fordul.
- Valószínű ok
- A rúddal való érintkezést tekintették a teljes ismétlés kritériumának.
- Javítás módja
- Az irányított könyökhajlítás és a kényelmes válltávolság vezérelje, ne a rúdérintkezés. A teljes képzési előnyök már a kapcsolatfelvétel előtt elérhetők.
Elengedés közben a váll élesen húzódik
- Amit lát
- Közvetlenül a teteje után a test leesik, a rúd és a test pedig lent lendül.
- Valószínű ok
- Csak ismétlésnek gondoltam az emelkedő szakaszt, vagy már elfáradtak a markoló- és húzóizmom.
- Javítás módja
- Fejezd be a sorozatot, mielőtt a 2-3 másodperces ereszkedés összeomlik. A negatívok gyakorlása külön szettként történik, miután a felső rész stabil alapozással készült.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Overgrip lat lehúzás
Állítható terhelés mellett húzza a rudat az arca elé és a mellkas felső részébe, megtanulva a csukló és a könyök útját.
Szíjjal/géppel segített elülső felhúzás
A vállánál kissé szélesebb markolatból tartsa a nyakát semleges, és végezzen 6-10 ismétlést, és irányított ereszkedést hajtson végre.
Szigorú elöl széles felhúzás
Húzza meg a rudat az arc és a mellkas előtt, és ismételje meg ugyanazokat az alsó és felső mozdulatokat anélkül, hogy a lábát rúgná.
Részleges hatótávolság a nyak mögött
Csak ha már megbízhatóan hajtja végre az elülső húzódzkodást, és fájdalommentesen mozog fej felett, gyakoroljon akár semleges nyaki tartományig nagylelkű segítséggel.
Nyak mögött széles felhúzás
Csak szakképzett személyek járhatnak el segítség nélkül, akiknek személyes célokra van szükségük rá. Előnyben részesítse a szimmetrikus váll és nyak semlegességét a rúd érintkezésével vagy az ismétlések számával szemben.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Az alapprogram a gyakoribb elöl széles felhúzáson alapul. Hetente egyszer vagy kétszer helyezze a háta elülső részére, hagyjon legalább 48 órát az ülések között. A videóban látható nyak mögötti transzformáció egy külön mobilitási/technikai lehetőség, és nem kötelező kezdőknek az alap továbblépési szintjeként.
szám
4-8 alkalommal
Szükség esetén használjon szalagot/gépi rásegítést
készlet
3-4 készlet
2-3 perc regenerálódás a sorozatok között
sebesség
1-2 másodperces emelkedés / 2-3 másodperces esés
Tartsa meg a nyak semlegességét és a bal-jobb szimmetriát
- Az első készlet elegendő segítséget és elülső utat használ a csukló, könyök és váll reakciójának ellenőrzéséhez.
- Miután a semleges nyak, a csendes lábak, az alsó és a felső rész, valamint a 2-3 másodperces süllyedés megmarad minden sorozatnál, adjon hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Ha a nyak mögötti út miatt a vállak becsípődnek vagy a nyak kilóg, állítsa le a variációt. A markolat szűkítése vagy az elülső útra váltás nem visszavonulás, hanem megfelelő technika.
Gyakori kérdések
Milyen széles legyen a keze a széles felhúzáshoz?
Használjon kiindulási pontként a vállszélesség körülbelül 1,3-1,5-szeresét, de a fájdalommentes felfüggesztés és a teljes hatótávolság fontosabb, mint a számok. Ha a csuklója be van görbülve vagy a vállai beszorultak, és rövid az ereszkedés, szűkítse le egy kicsit.
Ha kiszélesítem a markolatomat, akkor tovább nő a latom?
A jelenlegi tanulmány önmagában nem teszi lehetővé, hogy ilyen biztosak legyünk. A lehúzós vizsgálatban a feszített izom aktivitása magasabb volt a túlfogásnál, mint az alsó markolatnál, de nem volt különbség a széles markolat és a vállszélességű markolat között, és a felhúzós markolat vizsgálatában az általános izomaktivitás általában hasonló volt. A hosszú távú izomnövekedést az állandó edzési mennyiség és a progresszív túlterhelés egyaránt befolyásolja.
Mit tegyek először, ha még egyet sem tudok?
Kezdje overgrip léc lehúzással és szalaggal/géppel segített elülső felhúzással. Miután megtartotta a semleges nyakat, csendes lábakat és 6–10 másodperces ereszkedést 2–3 ismétlésig, fokozatosan csökkentse a segítségnyújtást.
A nyak mögötti húzódzkodás teljesen veszélyes?
Nincs ok arra következtetni, hogy a sérülés minden gyakorló orvosnál azonnal bekövetkezik. A kis léptékű kinematikai vizsgálatok azonban olyan mintákat figyeltek meg, amelyek összefüggenek az ütközési kockázattal a széles és fordított technikák esetében, ahol a nyak mögötti útvonal nagyobb vállmobilitást igényel. Ha nincs célja, akkor érdemes a kényelmesebb első utat előnyben részesíteni.
Mindig baj, ha a vállad a füled felé emelkedik?
Amikor a karokat a fej fölé emeljük, a lapockák természetesen felfelé forognak, és valamelyest emelkednek. A probléma az, amikor az egyik oldal először megvonja a vállát kontroll nélkül, vagy a nyak megrövidül a fájdalomtól. A lapockák leeresztése helyett keressen szimmetrikus, kényelmes mozgást.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Prinold·Bull — Vállmozgás és vállkinematika felhúzó technikával
- 2. Dickie et al. — Az izomtevékenység összehasonlítása felül, alatt, semleges és kötélfogású felhúzások között
- 3. Youdas et al. — Az izomtevékenység és a könyökmozgás összehasonlítása húzódzkodásnál és állfelhúzásnál
- 4. Lusk és mtsai. — A markolat szélessége, az alkar iránya és az izomtevékenység szélességben
