WRIST CURL
Csuklógörbülés: Támassza meg teljesen az alkarját, és a könyök felemelése helyett mozogjon a csuklón keresztül.
Kezdetben válasszon olyan ellenállást, amelyet a csuklójával szabályozhat, például üres rudat, könnyű rudat vagy súlyzókat. Helyezze az egész alkarját egy padra vagy a combra úgy, hogy csak a csuklója lógjon a szélén. Ha ingatag a könyöke, csökkentse a súlyt vagy növelje a támasztótávolságát. Lélegezzen be, és lassan egyenesítse ki a csuklóit úgy, hogy a rúd kissé leereszkedjen az ujjai felé. Ha az alkarját felemeli, vagy a könyökét előre tolja, csökkentse a mozgási tartományt. Hagyja abba az ismétlést, ha éles fájdalmat vagy zsibbadást érez a csuklója elülső részén. Csökkentse a súlyt, és támassza szélesebbre az alkarját. Ha a csukló helyett a könyök mozog először, állítsa vissza az ismétlést. Kulcsjelzés: Támassza meg teljesen az alkarját, és mozgassa át a csuklón a könyök felemelése helyett.
- Elsődleges izmok
- Csuklóhajlítók
- Másodlagos izmok
- Ujjhajlítók, alkarstabilizátorok
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Csuklóhajlítás
Tekerjem az ujjbegyeimhez a rudat?
Lassan mozgassa a csuklóját szabad kezével egy támasztófelületen, hogy megtanulja a távolságot és az alkar rögzítését kényelmetlenség nélkül. Lélegezzen be, és lassan egyenesítse ki a csuklóit úgy, hogy a rúd kissé leereszkedjen az ujjai felé. Ha az alkarját felemeli, vagy a könyökét előre tolja, csökkentse a mozgási tartományt. Hagyja abba az ismétlést, ha éles fájdalmat vagy zsibbadást érez a csuklója elülső részén.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Világító rúd és stabil támasztófelület előkészítése
Kezdetben válasszon olyan ellenállást, amelyet a csuklójával szabályozhat, például üres rudat, könnyű rudat vagy súlyzókat. Helyezze az egész alkarját egy padra vagy a combra úgy, hogy csak a csuklója lógjon a szélén. Ha ingatag a könyöke, csökkentse a súlyt vagy növelje a támasztótávolságát.
- 2
markolat tenyérrel felfelé
Tartsa a rudat mindkét kezével, tenyérrel felfelé. Kezdheti úgy, hogy a rúd enyhén az ujjain nyugszik, nem pedig a tenyere közepén, de tartsa az irányítást a hüvelykujjával és az ujjaival, hogy ne engedje el teljesen az ujjbegyeit.
- 3
Lassan engedje el lefelé a csuklóját
Lélegezzen be, és lassan egyenesítse ki a csuklóit úgy, hogy a rúd kissé leereszkedjen az ujjai felé. Ha az alkarját felemeli, vagy a könyökét előre tolja, csökkentse a mozgási tartományt. Hagyja abba az ismétlést, ha éles fájdalmat vagy zsibbadást érez a csuklója elülső részén.
- 4
Óvatosan tekerje fel ujjaival és csuklójával
Ujjaival görgesse vissza a rudat a tenyerébe, majd csuklója hajlításával emelje fel a rudat. Ne emelje fel a könyökét vagy a vállát; csak változtassa meg a kézháta és az alkar szögét. Felül ne hajlítsa meg túlzottan a csuklóját.
- 5
Visszatérés az eredeti pozícióba azonos sebességgel
Lélegezz ki, helyezd vissza a csuklóidat közel semleges helyzetbe, és kezdj újra egy irányított ereszkedést. Ne láncolja a következő ismétlést visszarúgással, és ügyeljen arra, hogy a csukló mozgási tartománya és a rúd dőlése ne változzon jelentősen.
ALOR TÁMASZTÁS
Az alkarnak álló helyzetben kell lennie ahhoz, hogy a csukló valóban mozoghasson
A csuklóhajlításoknál, amikor az alkarokat felemeli a padról vagy a combról, a könyökhajlítás és a váll mozgása részt vesz a rúd felemelésében. Ez megnehezíti a csuklóhajlítók tapintását, és megváltozik az azonos súllyal végzett mozgás megismétlésének standardja. Helyezze a támaszt közvetlenül a csuklóízület elé, és kényelmesen rögzítse az alkar közepétől a könyökig.
Ha a támasztópont túl távol van, a könyöke megfeszülhet, vagy a csuklója túlzottan behajlítható. Először is ellenőrizze üres kézzel, hogy tudja-e mozgatni a csuklóját lefelé és felfelé semlegesről, és csak egy kis rés marad az alkar vége és a csukló között.
Kulcspont: Azonnal használható: „Maradj alkarban → görgess az ujjakkal → csak a csuklót hajtsd be”
GRIP & RANGE
Visszahelyezi a rudat az ujjakhoz, hogy fenntartsa a csukló mozgási tartományát
Ha a rudat enyhén az ujjak felé tolja alul, a csuklóhajlítás hosszabb szakaszát hozhatja létre. Ha azonban a rúd az ujjai hegyéig csúszik, és elveszíti az irányítást, akkor gyorsan behajlítja a csuklóját, és megragadja. Minden ismétlésnél csak azt a tartományt használja, amelyik a rudat a tenyerében hagyja, és ha a fogás instabil, csökkentse a súlyt a mozgás tartománya előtt.
Felül fontosabb, hogy az alkarját stabilan tartsa, mint hogy a csuklóját a lehető legmagasabbra hajtsa. Ha a csuklója elülső része megnyomódik, vagy az ízületei merevek, enyhén csökkentse a felső tartományt, és tartsa be a lassú alsó tartományt. A mélyebbre süllyedés nem mindig jobb ismétlés.
LOAD&TEMPO
Az alkar mozdulatai kis súlyok esetén is könnyedén visszaütnek
Mivel a csukló kicsi ízületek, nem kell ugyanazt a súlyt kifejteni, mint a súlyzós fürtöknél vagy sorozásoknál. Ha meg kell rázni a törzsét vagy fel kell emelnie a könyökét az ismétlés folytatásához, akkor ez a súly nem alkalmas a csuklóhajlításokra. Még enyhe ellenállás mellett is nyilvánvalóvá teheted, ha alul megállsz, visszahelyezed a rudat az ujjaidhoz, és csak a csuklódat hajlítod.
Ha egyenletes, körülbelül 2 másodperces tempót használ leengedéskor, könnyebben észreveszi, ha a rúd kicsúszik a tenyeréből, és a csuklójában bármilyen kellemetlen érzés jelentkezik. A lassítás nem jelenti azt, hogy el kell viselned a fájdalmat. Ha ízületi fájdalmat, zsibbadást vagy érzésváltozást tapasztal, azonnal hagyja abba, és ellenőrizze az okot.
KEY MOVEMENT CUE
Támassza meg teljesen az alkarját, és mozgassa át a csuklón a könyök felemelése helyett.
Ez a jelzés ismételhető utat biztosít a csuklóhajlítóknak, míg az ujjhajlítók és az alkar stabilizátorai támogatják a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: Támassza meg teljesen az alkarját, és mozgassa át a csuklón a könyök felemelése helyett.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Emelje fel a könyökét, hogy felfelé húzza a rudat
- Amit lát
- Minden ismétlésnél az alkar felemelkedik a padról, és a könyökök be vannak hajlítva.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a súly túl nehéz ahhoz, hogy csak a csuklójával irányítsa, vagy a támaszpont instabil.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és támassza szélesebbre az alkarját. Ha a csukló helyett a könyök mozog először, állítsa vissza az ismétlést. Kulcsjelzés: Támassza meg teljesen az alkarját, és mozgassa át a csuklón a könyök felemelése helyett.
Engedje le a rudat, amíg el nem hagyja az ujjbegyeit
- Amit lát
- A rúd gyorsan lekapja alulról, és a csukló hirtelen meghajlik.
- Valószínű ok
- Szerintem a nagyobb mozgástartomány mindig hatékonyabb, vagy ha a fogási nyomás nem elég.
- Javítás módja
- Álljon meg egy olyan ponton, ahol a hüvelykujjával és az ujjaival irányíthatja a sávot. A csukló fájdalommentes tartománya prioritás.
Túlzott csuklóhajtás a tetején
- Amit lát
- Felül a kéz hátsó része és az alkar nagyon meredek szöget zár be, és az ízület eleje össze van nyomva.
- Valószínű ok
- Ez annak a vágynak köszönhető, hogy az összehúzódást nagyobbra, vagy túlsúlyra kívánjuk tenni.
- Javítás módja
- Csak addig emelje fel a csuklóját, amíg finoman meg nem hajlik, és ne nyomja be teljesen az ízületet.
Rázza meg a karját és a vállát
- Amit lát
- A törzs előre-hátra mozog, és a rúd pályája az egész kar pályáját követi, nem pedig a csuklót.
- Valószínű ok
- Sok olyan eset van, amikor a sorozat végén a fáradtság visszarúgással oldódik meg.
- Javítás módja
- Hagyja abba az ismétléseket vagy csökkentse a súlyt. Még kis mozgástartomány esetén is megfelelőbbek azok az ismétlések, amelyek csak a csukló mozgatásával járnak.
Tekintse a kényelmetlenséget az alkar mozgásának normális jelének
- Amit lát
- Éles fájdalom, bizsergés vagy paresztézia a csuklóízületben, amely a következő napon is fennáll.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy nem tud különbséget tenni az izomfáradtság és az ízületi vagy idegi irritáció között.
- Javítás módja
- Azonnal álljon meg, és gondolja át a működési tartományt és a terhelést. Ha a tünetek továbbra is fennállnak, vagy csukló- vagy könyökbetegsége van, forduljon szakképzett egészségügyi szakemberhez.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Üres kéz csuklóhajlítás
Lassan mozgassa a csuklóját szabad kezével egy támasztófelületen, hogy megtanulja a távolságot és az alkar rögzítését kényelmetlenség nélkül.
Könnyű súlyzós csuklóhajlítás
Egyszerre egy kézzel hajtsa végre a csukló szögének és a markolat nyomásának egyszerűbb beállítását. Kezdje azonos számú ismétléssel mindkét oldalon.
Barbell vagy Easy Bar Wrist Curl
Csak akkor használjon fénysávot, ha a kéz útja stabil, és a rúd nem dől.
Növekményes terhelés vagy ismétlés hozzáadása
Kis mennyiségű súlyt vagy ismétléseket csak akkor adjon hozzá, ha az alkar minden ismétlésnél a támasztófelületen marad, és nincs fájdalom.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Lassan mozgassa a csuklóját szabad kezével egy támasztófelületen, hogy megtanulja a távolságot és az alkar rögzítését kényelmetlenség nélkül. Egyszerre egy kézzel hajtsa végre a csukló szögének és a markolat nyomásának egyszerűbb beállítását. Kezdje azonos számú ismétléssel mindkét oldalon.
Ismételje meg
10–15
Olyan tartomány, ahol csak a csukló tud azonos sebességgel mozogni
Készlet
2–3
Az alkar edzése után legalább egy napig ellenőrizze a felépülési állapotot
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
A húzógyakorlatok és a fogási edzések összmennyiségét együtt veszi figyelembe
- Csak akkor adjon hozzá kis terheléseket vagy ismétléseket a következő ülésen, ha minden ismétlést végzett anélkül, hogy fájdalmat okozna a csuklóízületeiben.
- Ha a rúd elkezd az egyik oldalra dőlni, vagy az alkarja emelkedni kezd, fejezze be ezt a sorozatot, és csökkentse a súlyt a következő sorozathoz.
- A markolat fáradtsága és az ízületi fájdalom különbözik. Ha bizsergést, zsibbadást vagy éles fájdalmat tapasztal, ne ismételje meg.
Gyakori kérdések
Melyik a jobb, a súlyzók vagy a súlyzók?
A könnyű súlyzók kényelmesek lehetnek az egyik csukló szögének megtanulásához, a könnyű súlyzók vagy a könnyű súlyzók pedig hasznosak lehetnek mindkét kéz ugyanazon pályájának gyakorlásához. A fájdalommentes csuklóigazítás minden eszköznél prioritást élvez.
Akkor is folytathatom, ha úgy érzem, ég az alkarom?
Kis mennyiségű súlyt vagy ismétléseket csak akkor adjon hozzá, ha az alkar minden ismétlésnél a támasztófelületen marad, és nincs fájdalom.
