ZERCHER SQUAT
A zercher guggolás nem egy olyan gyakorlat, ahol a rudat a karjaiddal görbíted, hanem inkább egy guggolás, amely a törzseddel és az alsótesteddel támogatja a könyökök belső oldalára ható elülső terhelést.
A zercher guggolás a súlyzót a könyökökön belül helyezi el, a súlypontot a test elé helyezve, nagy horgonyzási követelményeket támasztva a törzsre és a hát felső részére. A rúd felemelése a padlóról és a combhoz való emelése egy külön elsajátítandó készség, az általános edzéseken pedig biztonságosabb, ha egy fogasléc és biztosítótűk segítségével bontja ki kényelmes magasságban. Használhat párnát vagy törölközőt a könyökráncra, de ne zsibbadjon vagy éles nyomást gyakoroljon a kezében.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus, adduktorok
- Másodlagos izmok
- Mag, hát felső része, bicepsz, alkar
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Könyök belső elülső terhelésű guggolás
Normális, ha fáj a könyöke?
Lehetséges, hogy kiterjedt nyomás jelentkezik, de a szúró fájdalom vagy zsibbadás a kézben nem tekinthető normálisnak. Állítsa be a rúd helyzetét és súlyát, és használjon párnákat.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Állvány és biztonsági magasság beállítása
Helyezze a rudat könyökbarát magasságba, és állítsa a biztosítócsapot közvetlenül a legalacsonyabb mélység alá. Gyakorolja a pozíciók nyomását, és üres rúddal térjen vissza az állványra.
- 2
Támasztórúd a könyök belsejében
Helyezze karjait a rúd alá, és tartsa a rudat a könyökránc közelében. Tartsa össze a tenyerét vagy az öklét, a könyökét pedig közel a testéhez, hogy megakadályozza a rúd kifelé gurulását.
- 3
Üljön a hát felső részének megtartása mellett
Oldja ki a rudat, és röviden mozgassa hátra, hogy hasi nyomást hozzon létre. Hajlítsa össze a térdét és a csípőjét, helyezze a könyökét a combjai közé, és tegye a teljes lábfejét a padlóra.
- 4
Emelje fel együtt a mellkast és a medencét
Álljon fel úgy, hogy a lábával nyomja le a padlót, hogy megakadályozza a hát felső részének összeesését. Miután teljesen felállt, közelítse meg az állványt, és győződjön meg arról, hogy a rúd hozzáér mindkét támaszhoz, mielőtt letenné.
ELBOW CRADLE
A rudat nem a bicepsz emeli meg, hanem a könyökök belsejében lévő polcon fekszik
Ha széttárja a könyökét, a rúd lefelé és előre gurul, és szükségtelen erőt fejt ki a csuklójára és a karjára. Könyökét tartsa közel a törzséhez és az alkarját lazán.
Ha kényelmetlen a nyomás, használhat vastag ruhát vagy speciális betétet, de ne tekerje be olyan lazán, hogy a rúd elcsússzon.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: „Tedd a könyöködet a hátadra, és tartsd a kezed a rudon.”
UPPER-BACK CONTROL
Mivel a rudat előre húzzák, fontos, hogy ne veszítse el a hát felső részét és a hasi nyomást.
Alul a könyöke leesik, a háta pedig összeesik, így a rudat előre mozgatja a láb közepéig. Ahelyett, hogy túlzottan megemelné a mellkasát, tartsa szélesen a felső hátát úgy, hogy a bordái és a medencéi átfedjék egymást.
Testtípustól függően változik, hogy a könyök milyen mélységben érinti a combot. Nem kell a hátát lekerekíteni az érintkezés céljára.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Támassza meg a rudat úgy, hogy a karjával görbítse
- Amit lát
- A bicepsz és a csukló gyorsan elfárad, a rúd pedig fel-le billeg.
- Valószínű ok
- A rudat az alkarra kell helyezni, nem pedig a könyök ráncaira.
- Javítás módja
- Helyezze át a rudat az állványról egy üres rúdra, és ossza el a súlyt az állványon a könyökökön belül.
A könyökök szét, a rúd gördül
- Amit lát
- Az ereszkedés során a kezek leesnek, és a rúd eltávolodik a testtől.
- Valószínű ok
- A kézi csatlakozás és a hát felső része laza vagy túlsúlyos.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt és a mélységet, tartsa együtt a kezét és a könyökét közel a testéhez.
A felső fény élesen lekerekedik
- Amit lát
- Alul a rúd előre esik, és a mellkas a térd felé hajlik.
- Valószínű ok
- A mélység vagy a terhelés elsőbbséget kapott a hasi nyomással és a hát felső részének erejével szemben.
- Javítás módja
- Emelje fel a biztonsági magasságot, és gyakorolja a tempóismétléseket, miközben megtartja a hát felső részét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Serleg guggolás
Ismerje meg az elülső terhelést és az egyenes testet.
Üres rúd Zercher Tartás
Gyakorolja a könyökpolcokat és a légzést.
Box Zercher Squat
Egyenletes mélységet és rúdpozíciót hoz létre.
Zerzer Squat
Fokozatosan növelje a terhelést, amint az igazítás megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ez a változat sok karfeszülést és a hát felső részének fáradását okozza, ezért először könnyű súllyal és alacsony hangerővel kezdje. Még ha a szám alacsonyabb is, mint egy szokásos guggolás, ez nem hiba.
Száml
4–10 alkalommal
Megtartja a rúd helyzetét és a felső világítást
Beállítás
3–4 készlet
2–3 perc helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Kar és hát edzési fáradtság szabályozása
- Ha a könyökpolcok és a hát felső része megmarad, először növelje az ismétlések számát.
- Ha zsibbadást tapasztal a kezében, éles nyomást gyakorol a karjára, vagy a rúd elgurul, azonnal helyezze az állványra.
- A rúd padlóról történő felemelésének és megfelelő helyzetbe állításának fejlett módszerét nem próbálják ki speciális készség nélkül.
Gyakori kérdések
A könyökének össze kell érnie a térdei között?
Nem szükséges. A semleges gerinc, a lábnyomás és a rúd pozíciójának megőrzésének mélysége a prioritás.
Kezdhetem azzal, hogy felemelem a rudat a padlóról?
Ez a módszer holtponti emeléseket és átmeneti technikákat ad hozzá. A legtöbb esetben a kicsomagolás egyszerűbb és biztonságosabb.
