AB ROLLOUT
AB rollout ni vaja za pošiljanje kolesa čim dlje, ampak vaja proti iztegu, pri kateri so rebra in medenica fiksirani, ramenski vzvod pa se podaljša skupaj s trebuhom.
Ko položite kolena in potisnete trebušni valj naprej, se sila za poravnavo spodnjega dela hrbta hitro poveča, ko se roke odmaknejo od telesa. Če kolo potisnete še naprej, potem ko ga vaš trebuh ne zdrži, se bo spodnji del hrbta povesil in vrnil na ramena. Iz začetnega položaja s stisnjenimi zadnjičnimi mišicami in rebri navzdol se zelo na kratko zavrtite in se nato vrnite v isto obliko telesa.
- Primarne mišice
- Rectus abdominis · Prečni abdominis
- Sekundarne mišice
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Opora za koleno z dolgo ročico proti iztegu
Ali mora kolo iti vse do tal?
Št. Kotalite se samo do razdalje, da ne upogibate hrbta. Kot zamašek je varno uporabiti steno.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnava kolenskih ščitnikov in koles
Kolena položite na podlogo v širini bokov in z obema rokama držite ročaj kolesa v istem položaju. Zapestje naj bo blizu ravne črte s podlaketjo.
- 2
Zaklepanje reber in medenice
Stisnite zadnjico, nežno zasukajte medenico nazaj in z izdihom spustite rebra. Postavite kolo pod ali malo pred rameni.
- 3
Prevrnite se naprej in ohranite obliko telesa
Počasi upognite ramena in premaknite kolo naprej. Podaljšajte celotno telo, za seboj pustite le boke, in se ustavite tik preden se spodnji del hrbta povesi.
- 4
Vrnite se tako, da povlečete kolo z lati in trebuhom
Potegnite roke, kot da pritiskate na tla, in zavrtite kolo proti kolenom. Vrnite se v začetni položaj, ne da bi spremenili obliko medenice in reber.
OWN THE RANGE
Trenutni obseg je točka, kjer se pas ne upogne več kot je razdalja kolesa.
Celo kratek zvitek 20 v 30 cm je učinkovit, dokler se vzdržuje trebušna napetost. Ne primerjajte ga z videoposnetkom kolesa, ki pelje daleč.
Ko se izvaja pred steno, se bo kolo ustavilo na nastavljeni razdalji, kar vam omogoča varno učenje obsega.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Zaklenite rebra in medenico ter podaljšajte celotno telo."
PULL FROM THE SHOULDERS
Povratek izvedete tako, da roke potegnete k telesu, namesto da bi zložili boke nazaj.
Če boke najprej potegnete nazaj, se napetost v trebuhu zmanjša in samo kolo se vrne na vaša kolena. Ohranite obliko trupa in stegen.
Stisnite pazduhe z lati, pritisnite kolo na tla in povlecite.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
pas se povesi navzdol
- Kar vidite
- Na dnu se vaš trebuh spusti proti tlom in čutite pritisk v spodnjem delu hrbta.
- Verjeten vzrok
- Kolo je bilo poslano dlje od zmožnosti proti raztezanju.
- Kako to popraviti
- Uporabite steno kot omejevalnik in zmanjšajte doseg na manj kot polovico, da ohranite posteriorni nagib medenice.
Vrnite se z zadnjico nazaj
- Kar vidite
- Medenica se premakne proti petam, preden se kolo zavrti.
- Verjeten vzrok
- Ne morem potegniti kolesa z rameni in lati.
- Kako to popraviti
- Vadite stiskanje pazduh in zbiranje celotnega telesa na kratke razdalje.
Zvitki proti zapestju in rami
- Kar vidite
- Zapestje je upognjeno in pritisk je koncentriran na sprednji del rame.
- Verjeten vzrok
- Središče kolesa in zapestje nista poravnana ali pa je doseg prevelik.
- Kako to popraviti
- Z ravnimi zapestji začnite kolo pod rameni in se kotalite samo na kratke razdalje.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
mrtev hrošč
Naučite se fiksirati rebra in medenico na tla.
Izvleček krogle za stabilnost
Nastavite ročico pri visoki podpori.
stensko omejeno premikanje kolen
Ponovi v določenem kratkem obsegu.
Celoten razpon za kolena
Povečajte razdaljo, ko ohranite poravnavo pasu.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Ne vrtite se do točke odpovedi, vedno pustite prostor za eno ali dve popolni ponovitvi. Beleženje razdalje od stene vam bo pomagalo pri natančnem upravljanju napredovanja dosega.
Število
4–12 krat
Spust 2-4 sekund, domet nadzorovan
Nastavljeno
2–4 nizi
60–120 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
2–3 krat na teden
Razmislite o okrevanju trebuha in ramen
- Če ohranite spodnji del hrbta in medenico, postopoma povečujte razdaljo od stene.
- Če občutite povešen spodnji del hrbta, precesijo kolka ali bolečine v zapestju, takoj zmanjšajte obseg.
- Iztekanje v stoječem položaju je treba upoštevati šele, ko je celoten obseg kolen popolnoma nadzorovan.
Pogosta vprašanja
Ali lahko zadnjico vrnem v pete?
Na koncu vračanja se lahko približate, vendar boste najprej skrčili boke, da boste potegnili kolo, zmanjšali ciljno napetost. Vrnite se tako, da ohranite obliko trupa.
Ali lahko skočim naravnost na stoječe mesto?
Ni priporočljivo. Ročice so znatno daljše, tako da imate popoln nadzor nad obsegom kolen in se premikate skozi postopoma višje različice opore.
