TDEE Kalkulator

Vaše vzdrževalne kalorije in dnevni cilji

CaloNoteAI beleži vaše obroke s fotografije. Prehrana in vadba v eni aplikaciji.

Spol

Stopnja aktivnosti

TDEE Kalkulator

Vaša TDEE (skupna dnevna poraba energije) je število kalorij, ki jih porabite na dan – število, ki ga zaužijete, da ohranite težo. Ta kalkulator poišče vaš BMR z enačbo Mifflin-St Jeor, ga pomnoži s faktorjem aktivnosti za vaš obseg vadbe in nato prikaže ciljne kalorije za izgubo maščobe (zmeren primanjkljaj) in pridobivanje čiste mišične mase (majhen presežek). Je izhodišče za skoraj vsako dieto ali načrt telesne sestave.

Kako brati rezultat

Vaš TDEE je število kalorij, ki jih porabite na dan, tako da uživanje približno te količine ohranja vašo težo stabilno. Pod njim dobite tudi vaš BMR in dva že pripravljena cilja: zmanjšano številko približno 500 kcal pod TDEE za enakomerno izgubo maščobe in številko povečanja približno 300 kcal čez za pridobivanje čiste mišične mase. Ponovno izračunajte vsakih nekaj tednov, ker TDEE pada, ko izgubljate težo, in narašča, ko pridobivate.

Kako uporabljati ta kalkulator TDEE

Izberite svoj spol, nato vnesite svojo starost, težo in višino — kadar koli lahko preklapljate med metričnimi (kg·cm) in imperialnimi (lb·in) enotami. Nato izberite raven aktivnosti, ki se najbolje ujema s tipičnim tednom, od sedečega dela za mizo do zelo napornega dnevnega treninga. Pritisnite Izračunaj in vaš rezultat se prikaže takoj, brez prijave.

Formula in znanost za njo

Ta kalkulator najprej izračuna vaš BMR z enačbo Mifflin-St Jeor (10×teža + 6.25×višina − 5×starost, +5 za moške ali −161 za ženske), objavljeno v 1990 in ocenjeno kot najbolj natančno vsakodnevno formulo BMR Ameriškega dietetičnega združenja. Ta BMR se nato pomnoži s faktorjem aktivnosti med 1.2 (sedeči) in 1.9 (zelo aktiven). Ti množitelji izhajajo iz desetletij raziskav porabe energije in so standard, ki ga uporabljajo strokovnjaki za prehrano po vsem svetu.

Omejitve in praktični nasveti

Največji vir napake je sama raven aktivnosti – večina ljudi preceni, koliko se gibljejo, zato v dvomih izberite nižjo možnost. Formula je tudi manj natančna za zelo mišičaste, starejše ali noseče osebe. TDEE obravnavajte kot začetno oceno: združite ga z našimi kalkulatorji kalorijskega primanjkljaja, makrov in beljakovin, zabeležite svoje obroke v aplikaciji CaloNote in prilagodite z 100–200 kcal glede na dejansko gibanje vaše teže v dveh do treh tednih.

Pogosta vprašanja

Kaj je TDEE in kaj prikazuje ta kalkulator?
TDEE (skupna dnevna poraba energije) je število kalorij, ki jih vaše telo porabi v celem dnevu, vključno z aktivnostjo. Predstavlja vaše vzdrževalne kalorije. To orodje oceni TDEE in vaš BMR v mirovanju glede na starost, spol, težo, višino in stopnjo aktivnosti.
Kako uporabim svoj TDEE za hujšanje ali pridobivanje teže?
Jejte manj kot TDEE, da izgubite težo, in nad njim, da pridobite. Primanjkljaj približno 500 kalorij na dan cilja približno na 0.5 kg izgube maščobe na teden. Kalkulator predlaga ciljne vrednosti kalorij za izgubo maščobe in pridobivanje vitke mase glede na vašo vzdrževalno postavo.
Ali je kalkulator TDEE točen? Ocene
TDEE uporabljajo potrjene enačbe in so močno izhodišče, vendar so napovedi, ne meritve, in se lahko zamaknejo za 5–15 %. Uporabite številko kot izhodišče, spremljajte svojo težo dva do tri tedne in prilagodite svoj vnos glede na dejanske rezultate.

Več