AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Stoje AB rollout ni samo različica z nekoliko oddaljenimi koleni, je vrhunska vaja proti iztegu, ki zahteva nadzor nad zelo dolgim vzvodom od stopal do rok.
Izvijanje iz stoječega položaja, s kolesom na tleh in iztegnjenim telesom, občutno poveča zahteve po vzvodu in povratku v primerjavi z oporo za kolena. Večina zahteva regresije s stenami, klančinami navzgor in visokimi palicami namesto talnih vaj s polnim obsegom. S popolnim nadzorom nad premikanjem kolena zaženite kolo s tečajem kolka in se zavrtite le malo, preden se sprostijo rebra in medenica.
- Primarne mišice
- Rectus abdominis · Prečni abdominis
- Sekundarne mišice
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus, stegenske mišice
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Stoječa drža, ekstra dolga ročica, popoln izteg
Koliko izbočij kolena moram narediti, da to premagam?
Ne odločajte se samo na podlagi števila ponovitev, ampak naredite vsaj 8 do 12 ponovitev celotnega obsega, ne da bi se hrbet povesil, nato pa začnite z vrnitvijo v visok naklon.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite celoten obseg kolena in regresijsko napravo
Morate biti sposobni izvajati izteke kolena, ne da bi se hrbet povesil. Imejte trden zamašek, kot je stena, klančina ali visoka palica.
- 2
bočni tečaj varno drži kolesa na tleh
Stopala postavite v širino bokov, kolena rahlo pokrčite in medenico potisnite nazaj. Držite ročaj in postavite kolo na tla pred noge.
- 3
Prevrnitev naprej z zaklenjenimi rebri in medenico
Stopala pritisnite ob tla, napnite zadnjico in trebuh ter poganjajte kolo naprej. Podaljšajte telo in se ustavite tik preden se spodnji del hrbta povesi ali pri zamašku.
- 4
Stojte tako, da vlečete kolo z lati in trebuhom
Kolo pritisnite na tla, stisnite pazduhe in ga povlecite proti telesu. Ne dovolite, da bi vaši boki najprej padli nazaj in nato vstali s tečajem bokov na koncu.
USE A RAMP OR WALL
Vzponi in stene natančno prilagajajo obseg, medtem ko ohranjajo vzvode za celotno telo
Visoka izhodišča ali vzponi zmanjšujejo povpraševanje, ko se kolesa bolj odmikajo. Stene zagotavljajo stalne končne točke.
Naredite 5 to 8 nadzorovane vrnitve na isto vrnitev, preden poskusite s celotnim obsegom tal.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Podaljša se kot eno telo do stene in se vrne v isto obliko."
NO PLACE TO FAIL
Če se ne vrnete v polni obseg, predstavlja neposredno tveganje za obraz in hrbet
Ne vrtite se do točke odpovedi, obvezno uporabite dodatni doseg in fizične zamaške. Pred nogami pustite tudi prostor za kolena.
Če se vaš hrbet začne upogibati, ne pojdite dlje in spustite kolena na tla, da varno izstopite.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Preizkusite takoj brez celotnega razpona kolena
- Kar vidite
- Že po nekaj centimetrih se bo vaš hrbet upognil in ne boste se mogli vrniti.
- Verjeten vzrok
- Povečanje vzvoda in varnostne zahteve so bile podcenjene.
- Kako to popraviti
- Vrnite se na polni obseg kolen in visok naklon ter se postopoma spuščajte.
Premaknite boke nazaj in premikajte samo kolo
- Kar vidite
- Trup je komajda podaljšan in boki ostanejo čez stopala.
- Verjeten vzrok
- Bočni tečaj je ohranjen, da se izognemo zahtevam proti raztezanju.
- Kako to popraviti
- Postavite kratko tarčo na steno in pustite, da se vaši boki in ramena premaknejo skupaj naprej.
Bolj se kotali tudi po upogibu spodnjega dela hrbta
- Kar vidite
- Želodec se povesi proti tlom in pri vračanju se pritiska na spodnji del hrbta.
- Verjeten vzrok
- Ciljna razdalja presega nadzor nad trupom.
- Kako to popraviti
- Takoj pokleknite in izstopite, nato uporabite višjo regresijo in krajši doseg.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana obremenitev in moč
Povečajte intenzivnost s postopnim povečevanjem teže ali skrajšanjem počitka.
Obnašanje zapletene različice
Povečajte težavnostno stopnjo tako, da jo kombinirate z drugimi vajami ali dodate nestabilna okolja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite malo ponovitev 1-5 ponovitev in dolg počitek ter vedno pustite prostor za neuspeh. Delajte v majhnih korakih, beležite višino naklona in razdaljo od stene.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Ustrezno ga namestite v rutino celega telesa ali ustreznega področja.
Glasnost
3~5 nizi, 8~15 krat
Prilagodite število ponovitev in serij glede na svoje cilje.
- Vedno postavite varnost na prvo mesto in poslušajte svoje bolečine v sklepih.
- Izvedite celoten postopek pod vašim nadzorom.
Pogosta vprašanja
Ali uporaba stene zmanjša učinkovitost?
Št. To je pomembna varnostna funkcija, ki omejuje razdaljo odpovedi in omogoča dosledno napredovanje dosega.
Kaj naj storim, če se ne vrne?
Ne potegnite spodnjega dela hrbta na silo, ampak takoj spustite kolena na tla, da končate. Naslednjič skrajšajte doseg ali povečajte naklon.
