ASSAULT BIKE
Jurišno kolo ni stroj, ki poganja pedala s polno močjo že od samega začetka, ampak je aerobna oprema za celotno telo, ki prilagaja moč s prilagajanjem položaja sedla in stopal ter izmeničnim potiskanjem in vlečenjem zgornjega in spodnjega dela telesa.
Ko se hitrost kolesa ventilatorja poveča, se poveča zračni upor, kar omogoča ustvarjanje zelo visoke trdnosti v kratkem času. Šprint od začetka bo uničil vašo formo in kakovost naslednjih intervalov bo dramatično padla. Nastavite sedež tako, da so vaša kolena rahlo pokrčena na najnižji točki pedala, naučite se ritma premikanja nasprotne roke in noge skupaj z lahkotno hitrostjo in nato porazdelite moč glede na ciljni čas.
- Primarne mišice
- kvadricepsi, gluteus maximus, deltoidi
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, teleta, lati, tricepsi, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Istočasno potiskanje in vlečenje zgornjega in spodnjega dela telesa
Ali jurišna kolesa vedno zahtevajo visoko intenzivnost?
Št. Uporablja se lahko tudi za neprekinjeno nizkointenzivno kardio vadbo in ogrevanje, upor ventilatorja pa se naravno prilagaja glede na hitrost.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Namestitev trakov za sedež in stopala
Usedite se na sedež in poskrbite, da vaša medenica ni nagnjena in da so kolena rahlo pokrčena na najnižji točki pedala. Postavite nogo na pedal in pritrdite trak.
- 2
Naučite se ritma zgornjega in spodnjega dela telesa pri nizki hitrosti
Ko ena noga potiska, roka na isti strani vleče in nasprotna roka potiska, kar ustvarja križni ritem. Izogibajte se tresenju trupa z ene strani na drugo.
- 3
Povečaj izhod glede na ciljni odsek
Aktivno potiskajte in povlecite ročaj, namesto da samo stopite nanj. Začnite s tempom, ki ga lahko vzdržujete za načrtovani čas.
- 4
Upočasnite z neprekinjenim premikanjem pedala
Po delu se ne ustavite nenadoma in narahlo poganjajte pedala, da obnovite dihanje. Ko se ventilator in pedal skoraj ustavita, umaknite nogo.
PACE THE FAN
Upor ventilatorja narašča s hitrostjo, zato tudi majhne razlike v hitrosti znatno spremenijo utrujenost.
Če delate več kot 30 sekund, je ohranjanje moči vseskozi pomembnejše od šprinta prvih nekaj sekund.
Izberite enega od indikatorjev na zaslonu: Watts, Calories ali RPM, da preverite razlike med ponovitvami.
Ključna točka: Namig, ki ga lahko poskusite takoj: "Potlačite prvih 5 sekund in ohranite isti ritem do konca."
PUSH AND PULL
Roke aktivno potiskajo in vlečejo, namesto da bi visele z ročaja
Ramena naj bodo spuščena in komolci mehki. Prepričajte se, da se vaš trup ne vrti skupaj z vami, ko potisnete ročaj stran.
vrtati je mogoče samo z uporabo spodnjega dela telesa ali samo zgornjega dela telesa, vendar tipičen komplet celotnega telesa povezuje oba skupaj.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Sprint iz prvega dela
- Kar vidite
- Po nekaj sekundah vrtljaji na minuto močno padejo, drža in dihanje pa se zmanjšata.
- Verjeten vzrok
- Trenutni izhod je imel prednost pred skupnim časom delovanja.
- Kako to popraviti
- Znižajte rezultate prve iteracije in ohranite podobne meritve v vseh intervalih.
Sedlo je nizko in kolena so preveč pokrčena.
- Kar vidite
- Koleno se močno upogne na vrhu pedala in sprednje koleno je neudobno.
- Verjeten vzrok
- Sedlo je zaradi udobja nastavljeno nizko.
- Kako to popraviti
- Dvignite ga do višine, kjer so vaša kolena na najnižji točki rahlo pokrčena, in preverite, ali medenica niha.
Telo se vrti levo in desno vzdolž ročaja
- Kar vidite
- Moja rebra in medenica se vrtijo izmenično, hrbet pa je neudoben.
- Verjeten vzrok
- Prevelik izhod ali nezadostna podpora za jedro.
- Kako to popraviti
- Upočasnite in držite trup pred seboj ter potiskajte in povlecite samo z rokami.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Intervalni trening
izboljšajte učinkovitost porabe kalorij s ponavljanjem visoke in nizke intenzivnosti.
Povečan čas in odpornost
Okrepite svojo vzdržljivost s podaljšanjem časa delovanja ali povečanjem stopnje odpornosti stroja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začetniki začnejo z 4-8 ponovitvami 10-20 sekund dela in 40-60 sekundami okrevanja. Ker se izhodno odstopanje povečuje z vsako ponovitvijo, ima obnovitev prednost pred dodatnimi krogi.
Frekvenca
3 do 5 krat na teden
Če je vaš cilj izguba telesne maščobe, je pomembno, da to počnete dosledno.
Glasnost
20~40 minut
Postopoma podaljšujte čas glede na svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
- To storite, medtem ko pijete veliko vode.
- Zaščitite svoje sklepe z rahlim raztezanjem pred in po vadbi.
Pogosta vprašanja
Ali naj bolj okrepim roke ali noge?
Običajno se oba uporabljata skupaj za distribucijo izhoda. Razen če gre za posebno vajo, držite trup pri miru in uporabljajte potiske in vlečenja.
Ali se lahko popolnoma ustavim med intervali?
Odvisno od programa, vendar rahlo vrtenje pedalov pomaga preprečiti nenadne ustavitve in vas pripravi na ritem naslednjega dela.
