BATTLE ROPE
Battle rope ni vaja, pri kateri skomignete z rameni in vržete veliko vrv, ampak je kondicijska vaja za celotno telo, ki pošilja enakomeren val na sidro z ritmom obeh rok, medtem ko spodnji del telesa in trup ostaneta fiksna.
Nihanje težke vrvi hitro močno obremeni vaše srce, oprijem in ramena, vendar večji valovi niso vedno boljši. Če je sidro zrahljano ali je vrv obrabljena, lahko oprema odskoči in postane nevarna. Preverite svoje sidro in prostor za gibanje, začnite z majhnimi izmeničnimi valovi z rahlo upognjenimi koleni in boki ter ohranite enako višino in frekvenco do konca serije.
- Primarne mišice
- Deltoidi, podlakti, trebuh
- Sekundarne mišice
- Lats, kvadriceps, gluteus maximus, teleta
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Izmenično valovanje rok in izometrična podpora spodnjega dela telesa
Ali večji kot je val, tem bolje?
Odvisno od vaših ciljev. Pri kondicioniranju zadoščajo majhni, hitri valovi in pomembno je, da se v celotnem nizu dosledno dovajajo do sidra.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverjanje statusa sidra in vrvi
Prepričajte se, da so sidrišča stabilna in da na vrvi ni znatne obrabe. Obe strani vrvi naj bosta enako dolgi in mimoidoče pošljite stran s poti.
- 2
Ustvarjanje stabilne drže in oprijema
Stopala postavite v širino ramen in rahlo pokrčite kolena in kolčne sklepe. Dlani držite obrnjeni drug proti drugemu in postavite ramena stran od ušes.
- 3
Na kratko izmenično dvignite in spustite obe roki
Komolec naj bo nežno upognjen in spustite nasprotno roko, ko se ena roka dvigne. Ustvarite majhne, enakomerne valove, ki segajo do sidra.
- 4
Zapustite val, preden se zruši
Upočasnite, če se vaš trup trese ali se vaša ramena dvignejo. Obnovite dihanje s hojo z vrvjo, ki je nadzorovana na tleh.
SEND THE WAVE
Ne mahajte z roko samo pred seboj, poskrbite, da bo val prenesen na sidro
Če je vrv pretesna, je težko ustvariti valove, če pa je preohlapna, se poveča trenje tal. Nadzorujte razdaljo v enem ali dveh korakih.
Ohranite ritem s kratkimi, hitrimi gibi komolcev in zapestij, namesto da bi dvignili celotno ramo.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Ramena nizka, valovi majhni in stalni."
QUIET TORSO
Bolj kot se vaš zgornji del telesa trese, več energije imate za premikanje telesa, ne vrvi.
Napnite trebušne in zadnjične mišice, prekrivajte rebra in medenico ter postavite celotno stopalo na tla.
Ko ste utrujeni, se izogibajte upogibanju hrbta ali potiskanju kolen navznoter in zmanjšajte čas dela.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Ramena se dvigajo proti ušesom
- Kar vidite
- Vrat postane kratek, najprej boli trapezna mišica in sprednji del rame.
- Verjeten vzrok
- Val naj bo prevelik ali pa je niz predolg.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte višino valov in čas ter se premikajte okoli komolcev z lopaticami navzdol.
Trup se močno trese naprej in nazaj
- Kar vidite
- Z vsakim valom je spodnji del hrbta nagnjen, kolena pa iztegnjena in pokrčena.
- Verjeten vzrok
- Kompenzira ritem roke z odbojem celega telesa.
- Kako to popraviti
- Upočasnite in zaklenite stopala, boke in rebra pri kratkih serijah.
Ni preverjanja sider in stanja obrabe
- Kar vidite
- Sidrna točka se premakne ali vlakna vrvi zrahljajo in se ujamejo v roko.
- Verjeten vzrok
- Preskok preverjanja opreme pred vadbo.
- Kako to popraviti
- Takoj ustavite in znova zasidrajte ali zamenjajte poškodovano vrv.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Intervalni trening
izboljšajte učinkovitost porabe kalorij s ponavljanjem visoke in nizke intenzivnosti.
Povečan čas in odpornost
Okrepite svojo vzdržljivost s podaljšanjem časa delovanja ali povečanjem stopnje odpornosti stroja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite z 10 do 20 sekundami dela in veliko počitka. Končajte niz, ko višina valov in frekvenca padeta pod polovico vrednosti na začetku niza.
Frekvenca
3 do 5 krat na teden
Če je vaš cilj izguba telesne maščobe, je pomembno, da to počnete dosledno.
Glasnost
20~40 minut
Postopoma podaljšujte čas glede na svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
- To storite, medtem ko pijete veliko vode.
- Zaščitite svoje sklepe z rahlim raztezanjem pred in po vadbi.
Pogosta vprašanja
Ali moram imeti pokrčena kolena?
Ohranite le rahlo upognjeno in stabilno držo. Ni vam treba ohranjati globokega počepa in najprej utrujati spodnjega dela telesa.
Ali lahko močno udarim z vrvjo ob tla?
Slam je ločena različica. Prepričajte se, da vaša oprema in tla to dopuščajo, in se najprej naučite osnovnih izmeničnih valov.
