BOX JUMP
Skoki s škatlo niso zapis plezanja na visoko škatlo s prekrižanjem kolen k prsim, ampak so vaja moči, pri kateri ustvarite silo z obema nogama in stabilno pristanete z vsemi stopali
Skok na škatlo poveča višino pristanka, kar lahko zmanjša vpliv padca v primerjavi s pristankom na tla. Če pa je škatla previsoka, tvegate, da boste preveč upognili kolena in komaj splezali navzgor ali pa bo vaša golenica udarila ob rob. Naučite se vzletov z dvema stopaloma in tihih pristankov s polnimi stopali na nizki škatli in povečajte višino le, če vaš položaj za pristajanje ni preglobok od vašega položaja za vzlet.
- Primarne mišice
- gluteus maximus, kvadriceps, tele
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, jedro, stabilizatorji gležnjev
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Dve čevlji navpični skok in visok doskok
Ali je višja kot je škatla, tem bolje?
Št. Primerna je višina, ki vam omogoča stabilen pristanek na celem stopalu in ne pretirano počepanje.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Izbira nizke, stabilne škatle
uporablja zgornji del, ki omogoča zadosten dvig celotnega stopala, in nedrsečo škatlo. Začnite nižje od vaših golen.
- 2
Ustvari zamahe rok in kratke spuste
Stopala postavite v širino ramen, iztegnite roke za seboj in na kratko pokrčite kolena in boke. Bodite pozorni na vrh škatle.
- 3
Skočite z obema nogama in pristanite na škatli
Skočite tako, da zamahnete z rokami naprej in poravnate gležnje, kolena in kolčne sklepe. Obe nogi popolnoma postavite na škatlo in upognite kolena proti prstom, da jo boste tiho sprejeli.
- 4
Povsem vstanite in nato pojdite navzdol
Znova pridobite ravnotežje na škatli in zravnajte boke in kolena, da vstanete naravnost. Namesto da skočite nazaj, naredite nadzorovan korak navzdol in ponastavite.
LAND TALL
Škatla je previsoka, če morate pri pristanku pregloboko počepniti
Visok rekord morda odraža vašo sposobnost zgibanja kolen in ne višine skoka. Uporabite višino, ki vam omogoča pristanek s kotom kolen, podobnim vašemu vzletu.
Če se vaša noga zatakne za rob zgornjega dela ali vaša peta ostane zunaj, takoj znižajte višino.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: »Tiho pristanite na obeh nogah in stojte naravnost na škatli.«
STEP DOWN
Skok navzdol povzroči nepotreben dodaten udarec pri pristanku
Če je cilj treninga vzlet in pristanek na škatli, ni razloga za skok nazaj. Stopajte korak za korakom navzdol.
Ohranja kakovost vsakega skoka s prerazporeditvijo vaše forme od spodaj namesto z zaporednimi ponovitvami.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Škatla je previsoka in pade globoko prepognjena.
- Kar vidite
- Kolena približajte prsim in boke spustite pod pete.
- Verjeten vzrok
- Ciljna višina škatle namesto višine skoka.
- Kako to popraviti
- Spustite škatlo in ponovite pristanek pod podobnim kotom kot pri vzletu.
Samo sprednji del stopala je na vrhu.
- Kar vidite
- Peta ostane zunaj škatle, telo pa pade naprej.
- Verjeten vzrok
- Razdalja in višina presegata vašo trenutno sposobnost skakanja.
- Kako to popraviti
- Spustite škatlo in prilagodite razdaljo, tako da bo vaša celotna noga na vrhu.
Skoči nazaj in takoj ponovi
- Kar vidite
- Pri spuščanju je močan udarec in naslednji skok postane hiter.
- Verjeten vzrok
- Prednostna hitrost in število ponovitev.
- Kako to popraviti
- Stopajte eno nogo navzdol in se popolnoma pomaknite s tal.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana teža in hitrost
Postopoma povečajte težo ali povečajte hitrost gibanja, pri tem pa ohranite pravilno držo.
neprekinjeno delovanje (kompleksno)
Kombinacija z drugimi gibi za krepitev kardiorespiratorne vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti hkrati.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite malo ponovitev, ko je utrujenost majhna, in prenehajte, ko se spremeni globina pristanka, hrup ali položaj stopal. Višina škatle je redko dvignjena, le rahlo.
Frekvenca
1-2 krat na teden
Velika utrujenost živčnega sistema, zato omogočite dovolj časa za okrevanje.
Glasnost
3~5 nizi, 3~6 krat
Priporočljivo je malo ponovitev, da se osredotočite na ohranjanje kakovostnega gibanja in eksplozivnosti.
- Če postanete utrujeni in izgubite svojo držo, takoj končajte niz.
- Zaščitite svojo hrbtenico z vzdrževanjem trebušnega pritiska z močnim dihanjem.
Pogosta vprašanja
Ali lahko skočim iz škatle?
Pri večini treningov stopite navzdol z eno nogo naenkrat in zmanjšate nepotreben šok pri pristanku.
Ali vlečenje kolen do prsi poveča vašo skakalno moč?
Vleka kolena pomaga postaviti nogo na škatlo, vendar ni isto kot dejanski navpični pogon. Za vodilo uporabite stabilno višino pristanka.
