BOX SQUAT
Počep v škatli: iztegnite boke nazaj v škatlo, ne da bi se zrušili, nato zapeljite celotno stopalo, da vstanete.
Pošljite boke nazaj in se dotaknite polja pod nadzorom, nato se z nogami odrinite od tal in vstanite, ne da bi sprostili telo. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z obsegom in uporom, ki vam omogočata, da ponovite isto pot brez bolečin, in zmanjšajte težavnost, ko se poravnava spremeni.
- Primarne mišice
- kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, adduktorji, teleta, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Upogib/izteg kolenskega in kolčnega sklepa
Ali lahko tudi začetniki izvajajo počepe?
Pošljite boke nazaj in se dotaknite polja pod nadzorom, nato se z nogami odrinite od tal in vstanite, ne da bi sprostili telo. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začetniki naj skrajšajo razpon ali uporabijo lažjo različico, dokler ne bodo lahko kontrolirali iste poti pri vsaki ponovitvi.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnava podpornih točk in opreme
Določite širino stopala in kot prstov ter položite tri točke stopala na tla. Prepričajte se, da je stroj stabilen in v nadzorovanem položaju za prvo ponovitev.
- 2
Ustvarjanje poravnave trupa in sklepov
Pripravite boke in pritisk na trebuh skupaj, tako da bodo kolena sledila smeri prstov na nogah. Izogibajte se nepotrebni sili na vrat in čeljust.
- 3
Izvajanje počepov
Pošljite boke nazaj in se dotaknite polja pod nadzorom, nato se z nogami odrinite od tal in vstanite, ne da bi sprostili telo. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita.
- 4
Bodite pozorni in se vrnite
Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj. Namesto da grobo zaklenete sklepe ali odskočite v naslednjo ponovitev, znova vzpostavite ravnotežje in ponovite.
ALIGNMENT & PATH
Poskrbite, da bo pot sile dosledna pri gibanju počepa
Pripravite boke in pritisk na trebuh skupaj, tako da bodo kolena sledila smeri prstov na nogah. To poravnavo je treba ohraniti, da velike mišice izvajajo moč, majhni sklepi pa ne prejemajo nepotrebnega stresa.
Pošljite boke nazaj in se dotaknite polja pod nadzorom, nato se z nogami odrinite od tal in vstanite, ne da bi sprostili telo. Dobro je fotografirati od spredaj ali od strani, da preverite, ali se položaj trupa in trajektorija sklepov ne spremenita na začetku in koncu.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Izberite širino stopala in kot prstov ter postavite tri točke svojih stopal na tla."
RANGE&TEMPO
Območje nadzora je pravilno območje gibanja
Poiščite končno točko, kjer se ohranita poravnava trupa in sklepov, namesto da bi dosegli končno točko. Vsak obseg, ki presega to, bo verjetno nastal zaradi odsuna ali kompenzacijskega gibanja.
Namerno izvedite del dviganja in nadzorujte del spuščanja 2-3 sekund. Če ne morete ohraniti iste poti do zadnje ponovitve, zmanjšajte težo ali število ponovitev.
KEY MOVEMENT CUE
Iztegnite boke nazaj v škatlo, ne da bi se zrušili, nato se zapeljite skozi celotno stopalo, da vstanete.
Ta znak daje kvadricepsu, gluteus maximusu ponovljivo pot, medtem ko stegenske mišice, adduktorji, teleta in jedro podpirajo položaj. Uporabite ga, preden dodate hitrost, obremenitev ali doseg.
Primerjajte prvo in zadnjo ponovitev iz najbolj uporabnega kota kamere. Če se skupna pot, ravnotežje ali tempo spremenijo, končajte niz ali zmanjšajte težavnost, preden ga ponovite.
Ključna točka: Standard za vadbo: Iztegnite boke nazaj v škatlo, ne da bi se zrušili, nato zapeljite skozi celotno stopalo, da vstanete.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Box Squat: Povečanje obsega brez poravnave
- Kar vidite
- Pete lebdijo ali kolena zdrsnejo navznoter
- Verjeten vzrok
- Nabrala se je utrujenost ali pa so obremenitev, hitrost in območje delovanja večji od trenutne tehnološke ravni.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte globino in hitrost ter ponovno prilagodite skupni pritisk stopal in smer kolen. Ključna iztočnica: Iztegnite boke nazaj do škatle, ne da bi se zrušili, nato se zapeljite skozi celotno stopalo, da vstanete.
Box Squat: zgrešena povratna noga
- Kar vidite
- Ko se vrnete v začetni položaj, se hitrost nenadoma poveča in odskočite v naslednjo ponovitev.
- Verjeten vzrok
- Del o zmogljivosti obravnavate le kot vajo ali se osredotočate na doseganje ciljnega števila ponovitev.
- Kako to popraviti
- Dodelite 2-3 sekund za vračanje, nato ponovno vzpostavite začetni položaj, preden začnete z naslednjo ponovitvijo.
Box Squat: Izguba dihanja in napetosti trupa
- Kar vidite
- Položaj reber in medenice se spremeni v drugi polovici ponovitve, moč pa se koncentrira v vratu ali spodnjem delu hrbta.
- Verjeten vzrok
- Poskušal sem vzdrževati pritisk v trebuhu ves čas serije ali pa sem predolgo zadrževal dih.
- Kako to popraviti
- Z vsako ponovitvijo na kratko ponastavite dih na varno točko in končajte niz, če se poravnava ne povrne.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Na prvo mesto postavite stabilnost in doseg
Zmanjšajte globino in hitrost ter ponovno prilagodite celoten pritisk stopala in smer kolen. Ko lahko ponovite isti začetni in končni položaj za vse ponovitve, nadaljujte z naslednjim korakom.
Postopoma povečajte število ponovitev in obremenitev
Če lahko ponovite enako globino in ravnotežje, povečajte število ponovitev in nato obremenitev. Spremenite samo eno spremenljivko naenkrat in poskrbite, da bo drža vztrajala vsaj dve seji.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Pošljite boke nazaj in se dotaknite polja pod nadzorom, nato se z nogami odrinite od tal in vstanite, ne da bi sprostili telo. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z lažjo različico, ki jo lahko dosledno ponavljate, nato povečajte samo eno spremenljivko naenkrat: ponovitve, obseg ali odpornost.
Uvod
6~12 krat × 3~4 nizi
Drža naj bo enaka za vse ponovitve, pri čemer pustite 2 do 3 ponovitev na pretek.
Izkušen
6~12 krat × 3~4 nizi
Dodajte premor ali počasen spust, vendar se po kompenzacijskem gibu vrnite na prejšnji korak.
- Če lahko ponovite enako globino in ravnotežje, povečajte število ponovitev, nato obremenitev
- Če se bolečina poveča na istem območju ali nelagodje v sklepih ostane do naslednje vadbe, zmanjšajte obremenitev in število tedenskih sklopov.
- Dajte prednost poravnavi, nadzorovanemu vračanju in dosegu brez bolečin pred številom ponovitev.
Pogosta vprašanja
Kakšno območje gibanja naj uporabim?
Uporabite do te mere, da čutite napetost v ciljni mišici in ohranite poravnavo trupa in sklepov. Če nagrada prihaja iz globljega ali višjega položaja, je neposredno predhodna točka trenutni učinkoviti razpon.
Kdaj lahko povečam težo ali težavnostno stopnjo?
Pošljite boke nazaj in se dotaknite polja pod nadzorom, nato se z nogami odrinite od tal in vstanite, ne da bi sprostili telo. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Napredujte eno spremenljivko šele po tem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti in sklepi ostanejo po tem udobni.
