BROAD JUMP
Skok v daljino ni samo preizkus skoka v daljavo, ampak tehnika moči, ki ustvari vodoravno silo z obema nogama ter pristane in se ustavi brez tresenja.
Skok v širino, ki vključuje skok naprej z obema nogama iz stoječega položaja, uporablja hitro iztegovanje bokov, kolen in gležnjev ter zamahe rok za ustvarjanje vodoravnega pogona. Če se osredotočite samo na razdaljo, lahko vržete noge naprej, padete nazaj ali sesujete kolena navznoter. Začnite z nizkointenzivnimi skoki s palicami in povečajte razdaljo šele, ko se lahko dvignete z obema nogama skupaj in ohranite ravnotežje dve sekundi po pristanku.
- Primarne mišice
- gluteus maximus, kvadriceps, stegenske mišice
- Sekundarne mišice
- Mišice meča, jedra in stabilizatorja gležnja
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- vodoravni skok z dvema nogama
Ali moram vsakič skočiti čim dlje?
Št. Pri treningu so uporabni 70-90% naporni skoki, ki ohranjajo stabilen pristanek. Največje število testiranj je treba omejiti na čas, ko popolnoma okrevate.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite pristajalni prostor in ciljno črto
Odstranite sprednje in stranske ovire na nedrsečih tleh. Postavite kratko ciljno črto, kjer se lahko udobno ustavite, ne največje razdalje.
- 2
Ustvarjanje zamahov rok in obremenitev bokov
Pošljite roke nazaj in hitro pokrčite boke in kolena. Ne pustite, da se vam prsni koš ugrezne. Pritiskajte na celotna stopala.
- 3
Za vzlet se potisnite naprej z obema nogama
Z rokami močno zamahnite naprej in poravnajte gležnje, kolena in kolčne sklepe ter skočite vodoravno. Potisnite obe nogi naenkrat, ne da bi ena najprej padla.
- 4
Pristanite na obe nogi in se ustavite za 2 sekund
Pomaknite obe nogi naprej, nežno se dotaknite, začnite s sredino stopala, in upognite kolena in kolčne sklepe, da ublažite udarec. Ohranite ravnotežje 2 sekund brez premikanja stopal.
PROJECT, DON'T REACH
Začetna točka razdalje je, da močno potisnete tla nazaj, namesto da iztegnete noge naprej.
Če samo iztegnete noge, da podaljšate pristanek, bo zadnjica ostala za vašimi nogami in padli boste nazaj. V trenutku vzleta se prepričajte, da se celotno telo premakne naprej.
Zamahi z rokami se uporabljajo za pomoč pri pogonu, vendar brez motenj v poravnavi trupa.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Potisnite tla nazaj in tiho pristanite."
STICK THE LANDING
Razdalja se šteje le, če se po pristanku lahko ustavite brez premikanja stopal
Če po pristanku skočite naprej ali sežete nazaj, vaša trenutna razdalja ni pod vašim nadzorom. Premaknite ciljno črto bližje.
Vaša kolena morajo slediti smeri prstov na nogah, pritisk pa mora biti enakomerno porazdeljen na obe nogi.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Pristanite samo z nogami naprej
- Kar vidite
- Po pristanku padite nazaj z boki za nogami.
- Verjeten vzrok
- Poskušal povečati zabeleženo razdaljo namesto potiska.
- Kako to popraviti
- Skrajšajte ciljno razdaljo in vadite kratke skoke, s katerimi pošljete celotno telo naprej.
Ena noga prva vzleti ali pristane
- Kar vidite
- Telo se vrti in udarec je osredotočen na eno koleno.
- Verjeten vzrok
- Pritisk z levo in desno nogo ter zamah roke sta asimetrična.
- Kako to popraviti
- Nehajte ponavljati in preverite hkratni vzlet in pristanek obeh nog pri nizkem skoku.
Pri pristanku so kolena zbližana
- Kar vidite
- Stopala so razprta, vendar sta obe koleni spuščeni navznoter.
- Verjeten vzrok
- Razdalja in utrujenost sta presegla nadzor pri pristanku.
- Kako to popraviti
- Najprej vadite počepe pri doskoku, zmanjšajte razdaljo in držite kolena proti prstom na nogah.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Počep in doseg
Naučite se hitrega trojnega svetišča brez skakanja.
Kratek skok in palica
Pristanite na obe nogi in se ustavite za 2 sekund.
Skok v daljino
Povečajte razdaljo in hkrati ohranite stabilen pristanek.
neprekinjen skok v širino
Doda reaktivnost šele po obvladovanju posameznega pristanka.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Izvedite po ogrevanju, ko je utrujenost majhna in ne izvajajte vseh ponovitev na največji razdalji. V trenutku, ko vaša kakovost ali hitrost padeta pri pristajanju, končajte niz.
Število
3–5 krat
Popolna ponastavitev po vsakem ponovnem pristanku
Nastavljeno
3–5 nizi
90–180 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Skupaj upravljajte tedensko število skokov
- Rahlo poveča razdaljo le, če se ohrani 2 sekundni statični pristanek.
- Končajte serijo, če doživite asimetričen vzlet, premikanje stopala ali sesedanje kolena.
- Izogibajte se zaporednim poskusom največje razdalje, ko ste utrujeni.
Pogosta vprašanja
Ali lahko po pristanku naredim korak naprej?
Za kakovost vadbe uporabite razdaljo, ki jo lahko ustavite, ne da bi premaknili noge. En korak je znak, da je trenutna razdalja prevelika.
Ali lahko uporabljam zamah z roko?
Da. Nihanje roke pomaga pri vodoravnem pogonu. Vendar morata biti leva in desna stran simetrični in ne moti priprave za pristanek.
