BURPEE
Burpeeji niso preizkus hitrosti. Naslednji korak dodajte šele, ko lahko nadzorujete vsak prehod.
Burpees je gibanje celotnega telesa, ki združuje počepe, deske ali sklece, stojala in poskoke. Študije, ki so vključevale burpee v visokointenzivni funkcionalni trening, so poročale o povezavi s spremembami kardiorespiratorne kondicije in mišične vzdržljivosti, vendar noben en burpee ni primeren za vsakogar ali zajamčeno, da je enako učinkovit. Glede na stanje vaših zapestij, ramen, kolen in hrbta ter vašo trenutno fizično moč so poskoki in sklece neobvezni, standard pa je, da se ustavite, preden se vaša drža zaradi utrujenosti sesuje.
- Primarne mišice
- Kvadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Sekundarne mišice
- Triceps, deltoidi, teleta, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Zapleteni gibi celotnega telesa
Ali je treba delati sklece?
Št. Osnovni raven hrbet iz visoke deske je tudi burpee različica. Sklece dodajte le, če jih lahko nadzorujete.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite svojo okolico in prostor za pristajanje
Prepričajte se, da je na obeh straneh nedrseča tla in prazen prostor. Ne začnite, če imate omotico, bolečine v prsih ali ostre bolečine v sklepih.
- 2
Spuščanje iz stoječega položaja v počep
S stopali trdno na tleh, pokrčite boke in kolena skupaj. Ne pade na tla v naglici.
- 3
Premakni se na desko z rokami na tleh
Če je vaše zapestje neudobno, ne brcajte vseh nog naenkrat, ampak jih pošiljajte nazaj eno nogo naenkrat. Uporabite razpon, pri katerem vaš trup ne bo pretirano povešen.
- 4
Dodajte sklece samo po potrebi
Osnovni model se lahko vrne takoj z visoke deske. Sklece izvajajte le, če lahko nadzorujete svoja zapestja, ramena in trup.
- 5
Vrnite stopala proti rokam, da ustvarite počep
Če je skok z obema nogama nestabilen, pomaknite eno nogo naprej. Prepričajte se, da vaša stopala niso predaleč pred rokami in povzročajo nelagodje v hrbtu.
- 6
Tiho vstanite in po želji izvajajte majhne skoke
Upognite kolena in boke, da absorbirate pristanek. Vstanete lahko tako, da dvignete pete, ne da bi skočili, in končate ponovitev, če čutite, da ste zadihani ali neuravnoteženi.
SEQUENCE
Najprej popravite vrstni red prehoda in ne hitro
Ena ponovitev burpeeja je lahko sestavljena iz naslednjega zaporedja: stoje, počep, deska, počep, stoje. Sklece in poskoki so neobvezni elementi, ki jih je treba dodati šele, ko je osnovno zaporedje stabilno.
Če so vaša zapestja ali ramena neudobna, ko greste na desko, preklopite na različico postavljanja ene noge nazaj naenkrat. Da bo to hitrejše, ne pritiskajte na zapestja ali ramena.
Ključna točka: Praktična iztočnica: »Tiho povežite korak za korakom in dodajte naslednji korak šele, ko je trenutni korak stabilen.«
LANDING
Podstavek je majhen in tiho absorbira
Pri skakajočem burpeeju je pristanek ločena tehnika za zaključek ponavljanja. Nežno se dotika celotnega stopala in absorbira udarce v udobnem obsegu upogiba kolen in bokov.
Če se vaša kolena sesedajo navznoter ali so vaši koraki glasni, je vaša višina skoka ali število ponovitev morda zunaj vašega trenutnega nadzora. Vrnitev na različico stojala, brez skoka.
Ključna točka: Točka za preverjanje: lahko ohranite ravnotežje, ne da bi hiteli k naslednji ponovitvi takoj po pristanku.
FATIGUE
Utrujenost preneha, preden spremenite držo
Funkcionalna visoko intenzivna vadba, vključno z burpees, lahko povzroči visoke zahteve glede kardiorespiratorne in mišične vzdržljivosti, vendar rezultatov raziskav ni mogoče prevesti v varno število ponovitev za posameznika.
Takoj prenehajte, če občutite prekomerno težko dihanje, težave z govorom, omotico, nelagodje v prsnem košu ali ostre bolečine v sklepih. Ne povečajte števila ponovitev, hitrosti, skokov ali sklec naenkrat.
Ključna točka: Načelo napredovanja: Ko je forma ohranjena v enem nizu, dodajte manjše število ponovitev ali samo eno različico naslednji seji.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Poveča hitrost samo, ko je utrujen
- Kar vidite
- Med desko in počepom se moj spodnji del hrbta povesi in pri doskoku postane hrupno.
- Verjeten vzrok
- Število ali stopnja ponovitev je morda presegla trenutne zmožnosti nadzora.
- Kako to popraviti
- Končajte serijo in zmanjšajte število ponovitev v naslednji seriji.
Pretresite zapestje
- Kar vidite
- Ko roko trdo položite na tla, občutite nelagodje v zapestju.
- Verjeten vzrok
- Morda prehitro brcate nogo nazaj.
- Kako to popraviti
- Preklopite na prehod na desko z eno nogo nazaj.
Kolena se sesedejo navznoter
- Kar vidite
- Med počepi in doskoki so kolena potegnjena v stopala.
- Verjeten vzrok
- Vzrok je lahko utrujenost ali trenutna višina skoka.
- Kako to popraviti
- minus skok, nižji doseg in hitrost.
Sklece veljajo za nujne
- Kar vidite
- Moja ramena se med sklecami ne počutijo udobno ali pa se trup povesi.
- Verjeten vzrok
- Različice sklecev so lahko hitrejše od vaše trenutne ravni.
- Kako to popraviti
- Uporablja osnovno vrsto, ki se vrača neposredno z visoke deske.
Okrepite pristanek
- Kar vidite
- Koraki so glasni in kolena se komaj upognejo.
- Verjeten vzrok
- Morda skačete previsoko ali pa se je nabrala utrujenost.
- Kako to popraviti
- Preklopite na majhne skoke ali vstoje brez skokov.
Zasoplost ali omotico ignorirajte
- Kar vidite
- Nenadzorovano dihanje ali zamegljen vid.
- Verjeten vzrok
- Trenutna delovna obremenitev je morda prevelika.
- Kako to popraviti
- Ustavite in takoj obnovite. Če simptomi ne izginejo, se posvetujte s strokovnjakom.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Stepback Burpee
Pojdite na desko z eno nogo naenkrat in vstanite, ne da bi skočili.
Osnovni burpee brez skokov
Uporabite samo, ko je gibanje obeh stopal stabilno, in končajte tako, da vstanete.
Burpees z majhnim skokom
Dodajte majhne skoke samo, ko je ohranjen miren pristanek.
Burpees s sklecami
Sklece dodajte le, če imate nadzor nad zapestjem, rameni in trupom.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
1–2 -krat na teden, začenši s kratkimi sklopi, ki se ne prekrivajo z drugimi visokointenzivnimi vadbami. V prvih dveh tednih ne hitite s povečevanjem ponovitev, ampak preverite svoje prehode in dihanje v različicah brez skokov.
Število ponovitev
4–8 krat
Razpon za ponastavitev drže med ponovitvami
Število kompletov
2–4 nizi
Počitek 60–120 sekund med nizi
Napredek
+1 čas ali ena različica
Dodaj samo, ko so vse ponovitve tihe in stabilne
- Nadzirajte vse prehode in pristanke brez bolečin v zapestjih, ramenih, kolenih ali hrbtu in dvignite samo eno spremenljivko do naslednje seje.
- Če doživite kakršen koli povratni udarec, glasen pristanek, zrušitev kolena ali nelagodje v zapestju, se takoj vrnite na lažjo različico.
- Zasoplost, omotica, nelagodje v prsnem košu in ostra bolečina se razlikujejo od mišične utrujenosti. Ne nadaljujte, če imate simptome.
Pogosta vprašanja
Ali lahko preskočim skok?
Da. Vstajanje brez poskoka je primerna začetna različica. Majhne skoke dodajte šele, ko je miren pristanek stabilen.
Kolikokrat naj to storim, ne da bi se ustavil?
Ni določenega zahtevanega števila krat. Začnite s kratkimi nizi, ki ohranjajo vašo držo in dihanje, in prenehajte, preden utrujenost povzroči, da spremenite držo.
Kaj naj storim, če se moje zapestje počuti neprijetno?
Noge premaknite eno za drugo nazaj. Če se nelagodje v zapestju nadaljuje, ne nadaljujte s to različico.
Kdaj nadaljujem z naslednjim korakom?
Dodajte eno majhno ponovitev ali različico le, če so prehodi, deske in pristanki nadzorovani in brez bolečin pri vseh ponovitvah.
