CABLE CRUNCH
Trebušnjaki po kablu niso vaja, pri kateri pokrčite boke nazaj in spustite vrv, temveč trbuljanje z uporom, pri katerem učvrstite medenico in zasukate rebra proti medenici.
Pokleknite, medtem ko držite vrv na visokem škripcu poleg glave, tako da kabel ustvari upor, da zravna vaš trup in tako trenira upogib rektusa abdomina. Če vlečete vrv z rokami ali zložite boke nazaj, povečate gibanje širine in bokov. Roke in medenico imejte v fiksnem položaju in se kotalite po hrbtenici navzdol, kot da bi zmanjšali razdaljo med solarnim pleksusom in sramno kostjo.
- Primarne mišice
- Rectus abdominis
- Sekundarne mišice
- Poševne in prečne trebušne mišice
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Odporen na klečeči upogib hrbtenice
Ali se mora vaša zadnjica dotikati pet?
Ni potrebno. To izvedite na kolenih na točki, kjer se položaj medenice med ponovitvijo ne premakne veliko.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnava položaja visokega škripca in vrvi
Postavite škripec visoko in povežite vrv. Sedite na ščitnik za kolena in položite konec vrvi ob glavo ali pred ramo, komolci naj bodo pod fiksnim kotom.
- 2
Pritrjevanje medenice in stegen
Kolena naj bodo v širini bokov in ne sedite z zadnjico popolnoma na petah. Ohranite položaj medenice in rahlo napnite kabel.
- 3
Zavihajte rebra proti medenici
Izdihnite in potegnite solarni pleksus proti pubisu, pri čemer upognite hrbtenico. Uporabite občutek skrajšanja trebuha, namesto da komolce položite na stegna.
- 4
Krmiljenje sklada do trebuha
Vrnite se na vrh za 2 do 3 sekund in sprostite trebušno napetost, da se izognete udarcem v kup. Med ponovitvijo ohranite položaj bokov in rok.
FLEX THE SPINE
Zloži se med rebri in medenico namesto tečaja kolka, ki potisne medenico nazaj
Če se vaši boki močno premaknejo nazaj, bo vaš trup ostal dolg in samo vrv se lahko premakne navzdol. Stegna in medenica naj bodo mirni.
Enakomerno upognite hrbtenico v območju brez bolečin in ne upogibajte pretirano vratu.
Ključna točka: Namig za uporabo takoj: "Ne premikajte solarnega pleksusa proti sramni kosti, medenico pa ohranite nedotaknjeno."
ARMS ARE HOOKS
Roke držijo samo vrv in sledijo krivulji trupa
Če vrv raztegnete navzdol s tricepsi ali jo potegnete z lati, se bodo vaše roke in hrbet utrudili pred trebuhom. Komolec naj bo fiksen.
Vrv udobno držite ob glavi ali pred rameni, namesto da je vlečete za vrat.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Upognite boke nazaj, da spustite vrv
- Kar vidite
- Hrbtenica ostane skoraj mirna in medenica se premika proti petam.
- Verjeten vzrok
- Uporabljen tečaj kolka in telesna teža namesto trebušne fleksije.
- Kako to popraviti
- Znižajte težo, zavarujte medenico in se pomaknite navzdol samo po rebrih.
Z rokami povlecite vrv
- Kar vidite
- Komolec se nenehno spreminja, najprej se utrudijo tricepsi in lati.
- Verjeten vzrok
- Uporabil roko kot vodilno točko gibanja.
- Kako to popraviti
- Roke držite kot kljuke in imejte roko v konstantnem položaju ob glavi.
Zrušitev sklada na vrhu
- Kar vidite
- Z vsako ponovitvijo teža udari in trebušna napetost popusti.
- Verjeten vzrok
- Ni nadzorovanega vračanja ali preblizu stroja.
- Kako to popraviti
- Prilagodite položaj za en korak in se počasi dvignite za 2-3 sekund.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
škrtanje tal
Naučite se krivulje med rebri in medenico.
Škrcanje v kolenih
Vadite zaklepe medenice pri lahkem uporu.
Cable Crunch
Nadzira napetost sklada.
Ustavite škrtanje kablov
Dodajte 1-2 sekund spodnjega krčenja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Povečajte težo le, če sta število ponovitev in spodnje kontrakcije enaka. Vlečenje težkega sklada s svojo telesno težo se ne šteje za napredek.
Število
8–15 krat
Spodnja 1 sekunda, vrnitev 2~3 sekundi
Nastavljeno
2–4 nizi
60–120 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
2–4 krat na teden
Različni volumen in nastavitev upogiba trupa
- Ko sta položaj medenice in rok določen, najprej povečajte število ponovitev.
- Če pride do trka v bočnem tečaju, vlečenju roke ali skladu, takoj znižajte utež.
- Izogibajte se siljenju največjega upogiba, da preprečite bolečine v vratu ali hrbtu.
Pogosta vprašanja
Ali naj bo vrv nameščena za glavo?
Št. Če ga postavite na tempelj ali pred ramo, olajšate položaj roke, ne da bi pritiskali na vrat.
Ali je pomembno pridobiti veliko teže?
Teža, ki ohranja upogib hrbtenice in nadzorovano vračanje, je pomembna. Vaši cilji se bodo spreminjali glede na to, kako vlečete s svojo telesno težo in bokom.
