CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback ni vaja, pri kateri dvignete noge visoko, temveč vaja za izteg kolka, pri kateri stegna z največjim gluteusom potisnete nazaj, medenico pa držite spredaj.
Svoj gluteus maximus lahko trenirate enostransko tako, da pritrdite trak za gleženj na spodnji škripec in pošljete eno nogo za seboj. Če pa je teža prevelika ali obseg gibanja požrešen, se medenica odpre, spodnji del hrbta postane moker in le kabel se veliko premika. Trup rahlo nagnite naprej, zasidrajte podporno stopalo in medenico ter nadzorujte majhno količino gibanja stegen za trupom.
- Primarne mišice
- Največja zadnjična mišica
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, gluteus medius, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Enostranski podaljšek kolka
Kako visoko naj dvignem noge?
Samo dvignite ga na višino, da bo vaša medenica obrnjena naprej in ne bo zmočila spodnjega dela hrbta. Višina sama po sebi ni cilj.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverjanje spodnjega škripca in jermena
Postavite kabel v najnižji položaj in preverite zaponko in povezavo pasu za gleženj. Začnite z majhnimi utežmi, ki ne povzročajo kopičenja.
- 2
Zavarujte svoja stopala in trup
Narahlo držite drog in stopite korak nazaj, da ustvarite rahlo napetost na kablu. Podporno koleno rahlo pokrčite, trup naj bo dolg, medenico pa postavite naprej.
- 3
Pošlji stegna nazaj
Izdihnite, ohranite približno kot kolena delovne noge in pošljite stegno nazaj. Stisnite gluteus maximus in se ustavite, tik preden se medenica odpre ali se spodnji del hrbta začne vlažiti.
- 4
Počasi se vrača, preden je dosežen sklad
Vrnite noge v začetni položaj za 2 do 3 sekund. Začnite naslednjo ponovitev, preden se vaša stopala dotaknejo tal ali udarijo po uteži.
HIP EXTENSION
Obseg, do katerega medenica ostane naprej, namesto višine nog, določa stimulacijo gluteusa maximusa
Stegna se od kolčnega sklepa premaknejo nazaj, če pa je mokra tudi ledvena hrbtenica, se obseg gibanja le zdi večji. Spodnja rebra naj bodo obrnjena proti medenici, trebuh pa naj bo napet.
V večini primerov zadošča, da postavite noge nekoliko nazaj in v liniji s trupom. Ne dvigujte prstov čezmerno.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Medenica naprej, samo stegna nazaj."
STABLE SUPPORT
Namen držanja opore ni vleka zgornjega dela telesa, temveč zmanjšanje nihanja medenice
Ko se povlečete z rokami, se položaj vašega trupa spremeni z vsako ponovitvijo. Roke uporabljajte le za pomoč pri ravnotežju, peto, palec in krog mezinca oporne noge pa naj bodo na tleh.
Če se medenica na strani delovne noge dvigne navzgor, znižajte utež in prilagodite višino leve in desne medenice v kratkem razponu.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Lezite nazaj in dvignite noge
- Kar vidite
- Čutim dvig reber na vrhu in pritisk v spodnjem delu hrbta.
- Verjeten vzrok
- Po ekstenziji kolkov se je obseg povečal na ledveno ekstenzijo.
- Kako to popraviti
- Napnite trebušne mišice, spustite noge in ponavljajte, dokler se boki ne začnejo premikati.
Medenica se odpira navzven
- Kar vidite
- Medenica in prsti na strani delovne noge so obrnjeni navzven.
- Verjeten vzrok
- Velika teža ali uporaba rotacije celotnega telesa namesto gluteusa maximusa.
- Kako to popraviti
- Vadite ravno pot z obema medeničnima kostema obrnjenima proti tlom in rahlo obremenitvijo.
Sklad se odbije pri odboju
- Kar vidite
- Na začetku in koncu se uteži udarijo in trup zaniha naprej in nazaj.
- Verjeten vzrok
- Napetost kabla je prekinjena ali teža presega trenutno nadzorno območje.
- Kako to popraviti
- Prilagodite razdaljo korakov, počasno spuščanje na 2-3 sekund in zmanjšajte težo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
stenski podaljšek kolka
Naučite se fiksacije medenice in poti stegen brez obremenitve.
povratni udarec zadnjice
Vadite enostransko iztegovanje bokov pod rahlo napetostjo.
Povratni udarec kabla
Ohranja konstantno napetost v celotnem območju.
Zaustavite povratni udarec kabla
Povečajte nadzor medenice z 1-2 sekundnim premorom na vrhu.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Dobro za uporabo kot pomožna vaja po večjih vajah za spodnji del telesa, kot so počepi in sunki bokov. Začnite s svojo šibkejšo stranjo in uporabite enako težo in ponovitve na obeh straneh.
Število
10–20 -krat vsak
Vrh 1 sekund, povratek 2~3 sekund
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
45–90 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
1–3 krat na teden
Skupni volumen zadnjične mišice in seštevek
- Če se ohrani medenični front in počasno vračanje, najprej povečajte število ponovitev.
- Če pride do upogiba nazaj, rotacije medenice ali trka v kup, zmanjšajte težo in doseg.
- Tudi če je razlika med levo in desno veliko, se ne prilagodi z dodatnimi ponovitvami na močnejši strani.
Pogosta vprašanja
Naj zravnam kolena?
Ne zaklenite kolen in ohranite rahlo upognjen kot med ponovitvijo približno konstanten. Nadaljnje upogibanje in poravnavanje kolen meša delovanje stegenskih mišic.
Ali obračanje prstov na nogah povzroči večjo stimulacijo zadnjice?
Ciljno gibanje se bo spremenilo, če boste zarotirali tudi medenico. Najprej se naučite kontrolirane, ravne poti s stopali in boki blizu nevtralnega.
