CHEST-SUPPORTED ROW
Vrsta s podporo prsnega koša: Ohranite stik prsnega koša z blazinico in potisnite komolce proti rebrom, ne da bi dvignili ramena.
Prsni koš položite na blazino, komolce povlecite nazaj, napnite hrbtne mišice in iztegnite ramena. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z obsegom in uporom, ki vam omogočata, da ponovite isto pot brez bolečin, in zmanjšajte težavnost, ko se poravnava spremeni.
- Primarne mišice
- Latissimus dorsi, srednji trapez, romboidi
- Sekundarne mišice
- Zadnji deltoid, biceps brachii, podlaket
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Poteg zgornjega dela telesa in nadzor lopatic
Ali lahko tudi začetniki izvajajo vrste s podporo za prsi?
Prsni koš položite na blazino, komolce povlecite nazaj, napnite hrbtne mišice in iztegnite ramena. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začetniki naj skrajšajo razpon ali uporabijo lažjo različico, dokler ne bodo lahko kontrolirali iste poti pri vsaki ponovitvi.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnava podpornih točk in opreme
Nastavite oprijem in naklon trupa ter držite ramena stran od ušes. Prepričajte se, da je stroj stabilen in v nadzorovanem položaju za prvo ponovitev.
- 2
Ustvarjanje poravnave trupa in sklepov
Fiksirajte spodnji del hrbta s pritiskom na trebuh in pripravite lopatice na premikanje pred rokami. Izogibajte se nepotrebni sili na vrat in čeljust.
- 3
Izvajanje podprtih vrstic na prsih
Prsni koš položite na blazino, komolce povlecite nazaj, napnite hrbtne mišice in iztegnite ramena. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita.
- 4
Bodite pozorni in se vrnite
Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj. Namesto da grobo zaklenete sklepe ali odskočite v naslednjo ponovitev, znova vzpostavite ravnotežje in ponovite.
ALIGNMENT & PATH
Okrepite pot sile premikov vrst, podprtih s prsmi
Fiksirajte spodnji del hrbta s pritiskom na trebuh in pripravite lopatice na premikanje pred rokami. To poravnavo je treba ohraniti, da velike mišice izvajajo moč, majhni sklepi pa ne prejemajo nepotrebnega stresa.
Prsni koš položite na blazino, komolce povlecite nazaj, napnite hrbtne mišice in iztegnite ramena. Dobro je fotografirati od spredaj ali od strani, da preverite, ali se položaj trupa in trajektorija sklepov ne spremenita na začetku in koncu.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: »Nastavite oprijem in kot trupa ter držite ramena stran od ušes.«
RANGE & TEMPO
Območje nadzora je pravilno območje gibanja
Poiščite končno točko, kjer se ohranita poravnava trupa in sklepov, namesto da bi dosegli končno točko. Vsak obseg, ki presega to, bo verjetno nastal zaradi odsuna ali kompenzacijskega gibanja.
Namerno izvedite del dviganja in nadzorujte del spuščanja 2-3 sekund. Če ne morete ohraniti iste poti do zadnje ponovitve, zmanjšajte težo ali število ponovitev.
KEY MOVEMENT CUE
Ohranite stik prsnega koša z blazinico in potisnite komolce proti rebrom, ne da bi dvignili ramena.
Ta znak daje latissimus dorsi, srednjemu trapezu in romboidom ponovljivo pot, medtem ko zadnji deltoid, biceps brachii in podlaket podpirajo položaj. Uporabite ga, preden dodate hitrost, obremenitev ali doseg.
Primerjajte prvo in zadnjo ponovitev iz najbolj uporabnega kota kamere. Če se skupna pot, ravnotežje ali tempo spremenijo, končajte niz ali zmanjšajte težavnost, preden ga ponovite.
Ključna točka: Standard vadbe: Ohranite stik prsnega koša z blazinico in potisnite komolce proti rebrom, ne da bi dvignili ramena.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Vrstica, podprta s prsmi: Povečanje obsega brez poravnave
- Kar vidite
- Zaradi odmika telesa se vlečejo samo roke in ramena zavihajo naprej.
- Verjeten vzrok
- Nabrala se je utrujenost ali pa so obremenitev, hitrost in območje delovanja večji od trenutne tehnološke ravni.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo, držite prsni koš in medenico zaklenjene ter ponovno vzpostavite smer komolcev. Ključni znak: Ohranite stik prsnega koša z blazinico in potisnite komolce proti rebrom, ne da bi dvignili ramena.
Vrstica, podprta s prsmi: zgrešena povratna noga
- Kar vidite
- Pri vračanju v začetni položaj se hitrost nenadoma poveča in odskoči v naslednjo ponovitev.
- Verjeten vzrok
- Del o zmogljivosti obravnavate le kot vajo ali se osredotočate na doseganje ciljnega števila ponovitev.
- Kako to popraviti
- Dodelite 2 do 3 sekund za vrnitev, ponovno vzpostavite začetni položaj in nato začnite z naslednjo ponovitvijo.
Vrstica s podporo za prsi: Izguba dihanja in napetost trupa
- Kar vidite
- Položaj reber in medenice se spremeni v drugi polovici ponovitve, moč pa se koncentrira v vratu ali spodnjem delu hrbta.
- Verjeten vzrok
- Poskušal sem vzdrževati trebušni pritisk, ki je bil ustvarjen skozi celotno serijo, ali pa sem predolgo zadrževal dih.
- Kako to popraviti
- Za vsako ponovitev na kratko ponastavite dih na varno točko in končajte niz, če se poravnava ne povrne.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Na prvo mesto postavite stabilnost in doseg
Zmanjšajte težo, držite prsi in medenico zaklenjene in ponovno vzpostavite smer komolca. Ko lahko ponovite isti začetni in končni položaj za vse ponovitve, nadaljujte z naslednjim korakom.
Postopoma povečajte število ponovitev in obremenitev
Ohranite enak naklon trupa in čas zadrževanja, nato povečajte obremenitev. Spremenite samo eno spremenljivko naenkrat in poskrbite, da bo drža vztrajala vsaj dve seji.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Prsni koš položite na blazino, komolce povlecite nazaj, napnite hrbtne mišice in iztegnite ramena. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z lažjo različico, ki jo lahko dosledno ponavljate, nato povečajte samo eno spremenljivko naenkrat: ponovitve, obseg ali odpornost.
Uvod
8~12 krat × 3~4 nizov
Drža naj bo enaka za vse ponovitve, pri čemer pustite 2 do 3 ponovitev na pretek.
Strokovnjak
8~12 krat × 3~4 nizov
Dodajte premor ali počasen spust, vendar se vrnite na prejšnji korak, ko pride do kompenzacijskega gibanja.
- Ohranite enak kot trupa in čas zadrževanja, nato povečajte obremenitev
- Če se bolečina poveča na istem območju ali nelagodje v sklepih ostane do naslednje vadbe, zmanjšajte obremenitev in število tedenskih sklopov.
- Dajte prednost poravnavi, nadzorovanemu vračanju in dosegu brez bolečin pred številom ponovitev.
Pogosta vprašanja
Kakšno območje gibanja naj uporabim?
Uporabite do te mere, da čutite napetost v ciljni mišici in ohranite poravnavo trupa in sklepov. Če nagrada prihaja iz globljega ali višjega položaja, je neposredno predhodna točka trenutni učinkoviti razpon.
Kdaj lahko povečam težo ali težavnostno stopnjo?
Prsni koš položite na blazino, komolce povlecite nazaj, napnite hrbtne mišice in iztegnite ramena. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Napredujte eno spremenljivko šele po tem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti in sklepi ostanejo po tem udobni.
