CHIN-UP
Zbrati izboljša koordinacijo bicepsov s spodnjim prijemom za izgradnjo močnega spodnjega dela hrbta in rok
Dvig za brado je različica vlečenja, ki uporablja supiniran (spodaj) prijem, kjer so dlani obrnjene proti vam. Ker vključuje bicepse veliko bolj kot standardni dvig z roko, lahko na splošno dvignete večjo težo in učinkovito ciljate na spodnje dele latissimus dorsi. Za začetnike, ki želijo povečati moč zgornjega dela telesa, so zgibi pogosto bolj dostopna vstopna točka kot dvigi, medtem ko so za napredne dvigalce bistveno gibanje za razvoj debeline rok in hrbta.
- Primarne mišice
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- Sekundarne mišice
- Zgornji trapez · Romboidi · Podlakti
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Navpični poteg
Ali so zgibi lažji od dvigov?
Za večino ljudi, da, ker bicepsi zagotavljajo večjo pomoč v položaju zbrati.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Obesite s spodnjim prijemom
Palico primite v širini ramen z dlanmi, obrnjenimi proti obrazu. Obesite se s popolnoma iztegnjenimi rokami (mrtvo visi) in rahlo pritisnite ramena, da jih nastavite.
- 2
Potegnite se navzgor tako, da dvignete prsi
Izdihnite in se potegnite navzgor, tako da si predstavljate, da vlečete komolce proti telesu. Dvignite prsni koš proti palici, dokler brada ni nad njo.
- 3
Največja kontrakcija
Na kratko zadržite na vrhu in občutite močno krčenje hrbtnih mišic in bicepsa.
- 4
Počasi spustite
Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj, medtem ko ohranjate napetost v latsu. Popolnoma iztegnite roke, vendar naj bodo ramena pritrjena.
CHIN-UP VS PULL-UP
Edinstvene prednosti zgibov
Dviganje se izvaja v položaju, kjer so bicepsi anatomsko najmočnejši. To olajša doseganje globljega obsega gibanja v primerjavi s potegi, kar ima za posledico močnejšo stimulacijo spodnjega dela mišic. Za tiste, ki želijo povečati debelino svojega hrbta, je lahko zbrada bolj neposredna rešitev kot dvig z glavo.
Z vidika zdravja ramen spodnji oprijem ohranja ramenski sklep v navzven zasukanem stanju, kar lahko zmanjša tveganje za udarce pri posameznikih z omejeno mobilnostjo v primerjavi z zgornjim oprijemom. Če pa čutite nelagodje v zapestju ali komolcu, poskusite prilagoditi širino prijema.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, ki omogočata ponovljivost dviga z bradami
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Najlatissimus dorsi · biceps brachii proizvaja gibanje, medtem ko zgornji trapezius · romboidi · podlakti podpirajo isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte z zgibom šele potem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Uporaba zagona (kipping)
- Kar vidite
- Zamahovanje z nogami ali trzanje telesa, da bi vstali.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje moči ali obsedenost s številom ponovitev.
- Kako to popraviti
- Nogi prekrižajte, da ostanejo mirne, in povlecite samo z zgornjim delom telesa. Ena popolna predstava je več vredna kot več površnih.
Skomiganje z rameni na vrhu
- Kar vidite
- Ramena se dvigajo do ušes in zaokroži hrbet med potegom.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje nadzora v lopatičnih stabilizatorjih.
- Kako to popraviti
- Osredotočite se na "pakiranje ramen" – potegnite lopatice navzdol in nazaj, preden začnete s vlečenjem.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Negativni zgibi
Skočite na vrh in vadite spuščanje čim počasneje, da pridobite potrebno moč.
Uteženi zgibi
Ko boste lahko izvajali 10-12 ponovitev z lastno težo v popolni formi, dodajte težo s potapljaškim pasom.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Zgibi so ena najučinkovitejših vaj z lastno težo za izgradnjo močnega zgornjega dela telesa. Postopoma povečajte svojo moč za obešanje.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Vključite na začetku vadbe za hrbet ali kot del rutine za roke.
Glasnost
3-5 nizi 6-10 ponovitev
Ponovite le tolikokrat, da ohranite popolno obliko.
- Palico primite globoko v dlani, da preprečite obremenitev zapestja.
- Na poti navzdol iztegnite roke za vsaj 90 % za popoln razteg.
- Vdihnite, ko se spustite, in izdihnite, ko se dvignete.
Pogosta vprašanja
Je to vaja za hrbet ali roke?
To je oboje. Medtem ko so lati glavni gibalci, je vključenost bicepsa večja kot pri skoraj katerem koli drugem vlečnem gibu.
