CLAMSHELL
školjka je vaja, ki uporablja mišico gluteus medius tako, da zloži medenico in odpre le zgornji del kolčnega sklepa, namesto da bi čim bolj razprla kolena.
Zunanje rotatorje gluteusa mediusa in kolka lahko trenirate z nizko obremenitvijo, tako da ležite na boku s pokrčenimi koleni, stopali skupaj in z odprtimi zgornjimi koleni. Ko visoko dvignete kolena, se vaša medenica zasuka nazaj in trup zasuka, da ustvari obseg. Oba boka zložite navpično in se premikajte počasi v majhnem razponu, medtem ko ohranite prostor ob pasu.
- Primarne mišice
- Gluteus medius, gluteus minimus
- Sekundarne mišice
- Gluteus maximus, globoki zunanji rotatorji kolka, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Abdukcija kolka v ležečem položaju/zunanja rotacija
Kako visoko naj dvignem kolena?
Dvignite le do višine, ki preprečuje, da bi se vaša medenica zvrnila nazaj. Majhen razpon je lahko normalen.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Zlaganje ramen in medenice navpično
Lezite na bok, podprite glavo in prekrivajte obe medenični kosti, tako da sta obrnjeni naprej. Upognite kolena na približno 45 do 90 stopinj in postavite stopala skupaj.
- 2
Zaščita trebuha in spodnjih bokov
Spodnje strani naj bodo dolge, da se spodnji del hrbta ne povesi proti tlom. Zgornjo roko položite na bok, da začutite vrtenje.
- 3
Stopala skupaj in zgornja kolena odprta
Izdihnite in odprite zgornje koleno proti stropu. Držite pete skupaj in se ustavite, tik preden se medenica premakne nazaj.
- 4
Zadržite napetost in počasi zaprite
Zaustavite 1 sekundo na vrhu, nato spustite kolena za 2-3 sekundo. Začnite naslednjo ponovitev, preden se povsem naslonite na spodnje koleno.
STACK THE PELVIS
Višina kolen je dovoljena le, dokler se medenica ne zasuka nazaj
Ko zgornja medenica pade nazaj, je videti kot gibanje kolka, v resnici pa se zasuka celoten trup. Zavarujte medenico z rokami in občutite spremembo.
Stalna napetost na strani zadnjice, tudi v majhnem obsegu, je dovolj.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Stopala naj bosta skupaj, boki pa drug na drugega.«
BAND PLACEMENT
Postavite trak tik nad kolena in uporabite samo moč, ki ohranja fiksacijo medenice.
Trak namestite na spodnji del stegna, ne neposredno preko kolenskega sklepa. Če je premočan, se bodo vaša stopala spustila in medenica se bo zavrtela nazaj.
Dodajte lahek trak po izvedbi vsaj 15 nadzorovanih vaj na svojem telesu.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Medenica se zavrti nazaj
- Kar vidite
- Vaš popek in zgornji del medenice sta proti stropu, kolena pa so dvignjena zelo visoko.
- Verjeten vzrok
- Prednostna višina kolen pred obsegom bokov.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte obseg tako, da postavite hrbet blizu stene ali umirite medenico z rokami.
Noge narazen
- Kar vidite
- Zgornji del stopala se dvigne skupaj s kolenom in celotna noga se premakne.
- Verjeten vzrok
- Kompenzirajte z abdukcijo kolka namesto z zunanjo rotacijo, sicer je trak močnejši.
- Kako to popraviti
- Rahlo pritrdite peto in odstranite trak, da se vrnete na majhen obseg.
Najprej se utrudi stran hrbta
- Kar vidite
- Napetost je skoncentrirana na straneh in spodnjem delu hrbta in ne na gluteus medius.
- Verjeten vzrok
- Naj se vaš trup povesi proti tlom ali dvignite medenico proti pasu.
- Kako to popraviti
- Boki naj bodo dolgi, pokrčite boke in počasi premikajte kolena.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Izometrična školjka na preklop
Držite 10 do 20 sekund na vrhu majhnega obsega.
Gola školjka
Naučite se fiksacije medenice in počasnega vračanja.
Mini pašček na preklop
Ohranja poravnavo in dodaja odpornost.
školjka na stranskem boku
Skupaj poveča zahteve trupa in bokov.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Lahko se uporablja kot pripomoček za ogrevanje ali rehabilitacijo, vendar ni popolna zamenjava za velike vaje za spodnji del telesa. Uporabite enak položaj in razpon medenice za levo in desno stran.
Število
12–20 -krat vsak
Vrh 1 sekund, povratek 2~3 sekund
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
30–60 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
2–4 krat na teden
Ohranite kakovost z nizko obremenitvijo
- Ko ohranite stabilnost medenice in bočno napetost kolka, dodajte trakove.
- Če pride do rotacije medenice, ločitve stopala ali utrujenosti hrbta, zmanjšajte obseg in upor.
- Dajte prednost počasnemu vračanju in postanku na vrhu pred številom ponovitev.
Pogosta vprašanja
Kam naj dam pas?
Postavite na stegno tik nad koleno, ne na kolenski sklep. Izberite intenzivnost svetlobe, ki ne premika medenice.
Kaj pa, če ga čutite pred zadnjico namesto ob straneh?
Vaša medenica je morda nagnjena naprej ali pa so boki preveč upognjeni. Rahlo poravnajte kolena in zložite boke nazaj v nevtralni položaj.
