CLEAN PULL
Čisti poteg ni vaja, pri kateri z rokami visoko dvignete palico, temveč vlečna vaja, ki ohranja začetno pot čistega gibanja in ustvarja navpično hitrost na palici s spodnjim delom telesa in boki.
Čisti vlek se začne od tal v istem položaju kot čisti, vendar namesto pod palico izvajate močno izteg celotnega telesa. Če se palica premakne naprej, da zaokroži vaša kolena ali se vaši komolci prezgodaj upognejo, izgubite moč, ki jo je ustvaril spodnji del telesa. Po stabilizaciji čistega začetnega položaja in prvem potegu postavite palico blizu telesa in se navadite na občutek, da so gležnji, kolena in boki poravnani v vrstnem redu.
- Primarne mišice
- Največja zadnjična mišica, zadnja stegenska mišica, kvadriceps, trapez
- Sekundarne mišice
- Latissimus dorsi, teleta, erector spinae, podlakti
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- vlečenje na tla in eksplozivno podaljšanje celotnega telesa
Ali sta čisti in visoki poteg enaki?
Čisti vleki se običajno osredotočajo na izteg celotnega telesa z dolgimi rokami, medtem ko visoki vleki dodajo del, kjer se komolci po iztegu potegnejo visoko.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ujemanje čistega oprijema in začetnega položaja
Držite palico nekoliko širše od širine ramen nad sredino stopal. Postavite goleni blizu palice in ramena rahlo pred palico, hrbet naj bo napet.
- 2
Z nogami potisnite palico nad kolena
Z nogami potisnite ploščad, tako da se boki in ramena dvignejo skupaj. Roke imejte dolge in pustite, da se palica premika blizu telesa vzdolž golenic.
- 3
Postavite kolena nazaj, da ustvarite položaj moči
Ko gre palica mimo vaših kolen, zravnajte trup in nežno znova potisnite kolena pod palico. Palico postavite blizu zgornjega dela stegen.
- 4
Iztegnite celotno telo in ga spustite pod nadzorom
Eksplozivno zravnajte gležnje, kolena in kolčne sklepe ter dvignite ramena. Namesto da vlečete z rokami, po vrhu nadzorovano spustite palico na stegna in tla z bočnim tečajem.
PUSH THE FLOOR
Prvi poteg ni del, kjer dvignete palico s hrbtom, ampak del, kjer potisnete tla z nogami.
Ko se palica dvigne, se najprej dvigne le medenica, hrbet se približa vodoravnemu položaju, nato pa boki udarijo palico naprej. Ohranite relativne kote ramen in bokov.
Ne naslanjajte se samo na pete, začutite pritisk celotnega stopala in pustite, da palica preide čez sredino stopala.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Roke dolge, palica blizu, noge potiskane v tla."
FINISH TALL
Pospešite palico s popolnim iztegom spodnjega dela telesa namesto z upogibanjem komolcev, da ustvarite višino
Če se vaše roke zgodaj upognejo, se bodo trapezaste mišice in roke utrudile pred spodnjim delom telesa. Roke postavite kot kavlje, ki povezujejo palico.
Ne mečite stopal pretirano naprej in ne nagnite hrbta nazaj ter končajte izteg na točki, kjer ste najvišji.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Medenica se najprej dvigne
- Kar vidite
- Ko palica zapusti tla, se dvignejo samo boki, prsi pa ostanejo.
- Verjeten vzrok
- Nezadosten pritisk noge ali prenizek začetni položaj.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in vadite pot rame-medenice navzgor s stacionarnim čistim mrtvim dvigom.
Palica premaknjena stran od sprednjega dela kolen
- Kar vidite
- Palica se dvigne stran od telesa in teža se premakne na sprednji del stopal.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje napetosti lat ali pošiljanje palice naprej, ko se izogibate kolenom.
- Kako to popraviti
- Napnite pazduhe, da potegnete palico k telesu, in poravnajte kolena nazaj, da ustvarite pot.
Komolci se zgodaj upognejo
- Kar vidite
- Pokrčite palico z rokami, preden so vaši boki popolnoma iztegnjeni in se vaše podlakti najprej utrudijo.
- Verjeten vzrok
- Obseden z višino palice ali pomanjkanjem pospeška spodnjega dela telesa.
- Kako to popraviti
- Roke imejte dolge in izvajajte le do skomignila z rameni z majhno težo brez naramnic.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Intervalni trening
izboljšajte učinkovitost porabe kalorij s ponavljanjem visoke in nizke intenzivnosti.
Povečan čas in odpornost
Okrepite svojo vzdržljivost s podaljšanjem časa delovanja ali povečanjem stopnje odpornosti stroja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Če sta vaš cilj spretnost in hitrost, uporabite kratke nize od 2 do 4 reps. Če se pot palice premakne ali se vaše roke začnejo najprej upogibati, ne povečujte teže.
Frekvenca
3 do 5 krat na teden
Če je vaš cilj izguba telesne maščobe, je pomembno, da to počnete dosledno.
Glasnost
20~40 minut
Postopoma podaljšujte čas glede na svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
- To storite, medtem ko pijete veliko vode.
- Zaščitite svoje sklepe z rahlim raztezanjem pred in po vadbi.
Pogosta vprašanja
Ali lahko grem težje od čistega?
Izkušeni uporabniki lahko uporabljajo težja bremena, vendar morajo biti sposobni ohraniti enak začetni položaj in hitrost droga. Začetniki začnejo s tehničnimi utežmi.
Ali morajo biti vaša stopala dvignjena od tal?
Z močnim iztegom lahko naravno dvignete pete, vendar vam ni treba namerno skakati. Prenos navpične sile na celotno stopalo je prioriteta.
