COSSACK SQUAT
Cossack počepi niso raztezanje, pri katerem se strgate čim nižje vstran, temveč bočni počep, pri katerem sedite na eni nogi in nadzorujete dolžino adduktorjev na drugi strani.
kozaški počep: stojte na široko in premaknite svojo težo na eno stran, globoko pokrčite delovno nogo in iztegnite nasprotno nogo. Ker so hkrati potrebni obseg gibanja kolkov in gležnjev ter enostranska moč, bokov ni treba od začetka spuščati blizu tal. Držite stojalo ali okvir vrat in se učite iz obsega, ki ohranja višino vaše leve in desne medenice ter smer vašega delovnega kolena.
- Primarne mišice
- Adduktorji, kvadricepsi, gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Gluteus medius, stegenske mišice, teleta, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Bočni enostranski počep
Ali je treba prste na iztegnjeni nogi dvigniti?
Dvigovanje je možno glede na globino, ni pa obvezno. Dajte prednost poravnavi pete in kolen ter udobju bokov.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ustvarjanje široke in stabilne drže
Stopala postavite širše od širine ramen in prste udobno obrnite navzven. Izberite širino, ki omogoča, da se celotno stopalo dotakne tal in vas ne stisne v dimljah.
- 2
Prenos teže na eno nogo
Vdihnite, stabilizirajte trup in premaknite medenico proti eni nogi. Delovno koleno sledi nožnemu prstu na isti strani, nasprotna noga pa je iztegnjena.
- 3
Nastavitev kontralateralnega stopala in medenice
Ko se poglobite, lahko prste iztegnjene noge obrnete proti stropu, peta pa ostane na tleh. Ustavite se, preden se vam medenica prevrne ali trup pretirano zasuče.
- 4
Potisnite z delovno nogo, da se vrnete na sredino
Potisnite se v tla s celotnim stopalom pokrčene noge in premaknite medenico proti sredini. Ko popolnoma vzpostavite ravnotežje, ponovite na drugi strani.
SQUAT THE WORKING LEG
Na pokrčenih nogah morajo kolena in prsti slediti isti smeri
Če se notranja stran delovnega stopala sesede, medtem ko se medenica premakne vstran, se bo verjetno tudi koleno obrnilo navznoter. Ohranite pritisk na peto, palec in mezinec.
Preden povečate globino, se prepričajte, da je delovno koleno obrnjeno proti prstom in da sta peti skupaj.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Sedite na eno nogo in se vrnite na isto nogo."
CONTROL THE LONG LEG
Iztegnjena noga namesto pasivnega iztegovanja aktivno pritiska na tla
Postavite nasprotno peto na tla in iztegnite celotno nogo, da nadzorujete napetost adduktorjev. Vrtenje prstov se prilagaja glede na obseg gibanja.
Če vas boči v dimljah ali se vaša medenica vrti na eno stran, zmanjšajte širino in globino ter uporabite različico sedenja v visokem boksu.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Delovna peta je dvignjena za globino
- Kar vidite
- Peta na upognjeni strani se dvigne in teža se premakne na prste.
- Verjeten vzrok
- Gleženj je šel globlje od obsega gibanja.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte globino ali držite oporo in ponavljajte, dokler ostane celotno stopalo.
Koleno iztegnjene noge zavihano navznoter
- Kar vidite
- Kolena in prsti na nogah so v različnih smereh, dimlje pa so zvite.
- Verjeten vzrok
- Prisilna rotacija stopala in položaj bokov.
- Kako to popraviti
- Nastavite koleno in prste iztegnjene noge v isto smer in zožite svojo držo.
Premakne odsun čez sredino
- Kar vidite
- Pri menjavi levo in desno medenica poskoči in stopala se premaknejo.
- Verjeten vzrok
- Šla sem naprej in nazaj, kot bi se raztezala, ne da bi dokončala vsako ponovitev.
- Kako to popraviti
- Popolnoma se vrnite na sredino z ene strani, da ponastavite ravnotežje, in začnite na drugi strani.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Bočni premik teže
Rahlo pokrčite kolena in se naučite pritiska na levo in desno nogo.
Podporni kozaški počep
Pomaga pri ravnotežju in globini z rokami.
Box Cossack Squat
Leva in desna stran se ustavita na isti višini.
Bareback ali Goblet Cossack
Zmanjšajte pomoč ali dodajte obremenitev, ko se ohrani poravnava.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Če sta levi in desni obseg gibanja različna, začnite s plitko stranjo kot standardom in izvajajte s šibke strani. Globina in stopnja ponovitve se razlikujeta glede na to, ali ga uporabljate za ogrevanje ali vadbo za moč.
Število krat
5–10 -krat vsak
Vsakič ponastavite z leve, desne in sredine
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
60–120 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
1–3 krat na teden
komplet za lahke mobilnosti, prilagojen posebej
- Če ohranite splošno orientacijo stopala in kolena, postopoma povečajte globino.
- Če pride do vboda v dimljah, dviga pete ali odsuna, zmanjšajte obseg in širino.
- Ne silite obeh strani na isto globino, poravnajte s stranjo, ki jo lahko nadzirate.
Pogosta vprašanja
Ali bi morali biti boki spuščeni bližje tlom?
Št. Trenutno ustrezno območje je globina, ki ohranja smer celotnega stopala, hrbtenice in kolen.
Kako se razlikuje od stranskih izpadov?
Kozaški počepi običajno vključujejo sedenje globoko na eno stran in iztegovanje nasprotne noge v širšem fiksnem položaju. Stranski izpadi običajno vključujejo korak z nogo.
