COUCH STRETCH
Raztezanje na kavču ni tekmovanje v stiskanju zadnjice ob steno, temveč drža, ki postopoma razteza rektus femoris in sprednji del kolčnega sklepa, medtem ko medenica ostane blizu nevtralnega položaja.
Položaj pol kolena z zadnjim kolenom blizu stene ali klopi in dvignjenimi stopali ustvari upogib kolena in izteg kolka, kar zagotavlja močno raztezanje rektusa femorisa in sprednjega dela kolčnega sklepa. Če postavite kolena preblizu stene in nagnete hrbet, bo ciljno območje zamegljeno, čeprav se lahko zdi, da je obseg velik. Začnite v regresijskem položaju s koleni stran od stene in napnite zadnjico, da nadzorujete položaj medenice.
- Primarne mišice
- Rectus femoris · Iliopsoas mišica
- Sekundarne mišice
- sartorius mišica, tensor fascia latae, trebuh, glutealna mišica
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Pol kolena izteg kolka/upogib kolena raztezanje
Naj položim kolena ob steno?
Št. Tudi če ga postavite daleč stran od stene, boste še vedno dobili dovolj raztezanja, če je vaša medenica dobra poravnava. Prilagodite razdaljo glede na vaše udobje.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ustvarjanje položaja nizke intenzivnosti s ščitniki za kolena
Postavite debelo blazino pred steno ali klop. Zadnje koleno od 20 do 40 cm postavite stran od stene in postavite zgornji del stopala na podporno površino.
- 2
Poravnajte sprednjo nogo in medenico spredaj
Postavite sprednjo nogo dovolj daleč naprej, da bosta goleni udobno stali. Prepričajte se, da sta obe medenični kosti obrnjeni naprej in da se vaše telo ne nagiba na eno stran.
- 3
Zaklepanje medenice z zadnjimi zadnjicami
Napnite zadnjične mišice zadnjih nog, pri čemer se počutite, kot da vlečete trtico navzdol in navzdol. Spustite spodnja rebra in ne upogibajte spodnjega dela hrbta.
- 4
Trup naj bo pokončen in mehak
Dvignite trup čim višje, ne da bi spremenili položaj medenice. Vdihnite 20 do 45 sekund s široko napetostjo v sprednjem delu stegen in sprednjem delu kolčnih sklepov, nato počasi izpustite.
PELVIS FIRST
Posteriorni nagib medenice in glutealno krčenje podaljšata sprednji del bokov namesto spodnjega dela hrbta.
Dviganje reber in nagibanje spodnjega dela hrbta povzroči, da se medenica nagne naprej, kar zmanjša izteg kolka. Izdihnite in napnite zadnjico.
Tudi če trupa ne morete postaviti povsem navpično, je dovolj, če je vaša medenica stabilna in lahko čutite ciljno območje.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Spustite rebra in napnite zadnjico."
ADJUST THE DISTANCE
Razdalja med steno in koleni je najlažja naprava za nadzor moči
Bližje kot so vaša kolena steni, večji je upogib kolena in močnejša je napetost rektus femoris. Sprva se izogibajte.
Če čutite pritisk v sprednjem delu gležnjev ali kolen, znižajte višino klopi, povečajte oblazinjenje ali premaknite stopala.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Nagnite pas in dvignite trup
- Kar vidite
- Rebra so dvignjena in čutiti pritisk v spodnjem delu hrbta, vendar je napetost v sprednjem delu stegen zmanjšana.
- Verjeten vzrok
- prednostna navpična drža pred obsegom bokov.
- Kako to popraviti
- Premaknite trup rahlo naprej, izdihnite in ponovno zaklenite medenico z zadnjico in trebušnimi mišicami.
Kolena ob steno od začetka
- Kar vidite
- Na sprednjem delu kolen in gležnjev se ustvari močan pritisk, zaradi česar je težko ohraniti držo.
- Verjeten vzrok
- Začetek z največjim upogibom kolena.
- Kako to popraviti
- Odmaknite kolena stran od stene in se vrnite v nizko klop ali položaj stopal na tleh.
Medenica zarotirana vstran
- Kar vidite
- Telo se zasuka proti sprednjim tačkam in medenica zadnjih nog se odpre navzven.
- Verjeten vzrok
- Uporabljena rotacija medenice, da bi se izognili ropu.
- Kako to popraviti
- Nekoliko razširite svojo držo in zmanjšajte obseg z obema medeničnima kostema spredaj.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Raztezanje upogibalk kolka polovice kolena
Postavite zadnjo nogo na tla in se naučite položaja medenice.
Raztegljiva nizka klop
Zmanjša zahteve po upogibanju kolen.
Kavč se raztegne stran od stene
Podaljšajte čas s stabilno medenico.
Raztegljiv kavč blizu stene
Postopoma povečajte obseg le, ko so kolena udobna.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite lahko 15-30 sekund za kratko ogrevanje ali 30-60 sekundo za ločeno sejo prilagodljivosti. Ohranite široko napetost, ki omogoča dihanje in ne močne bolečine.
Čas
20–60 sekund vsak
3 do 6 udobni vdihi
Nastavljeno
1–3 nastavi vsakega
Izvaja levo in desno
Frekvenca
3–7 krat na teden
Prilagodite glede na odziv kolena
- Ko ohranjate dihanje in poravnavo medenice, počasi premaknite kolena proti steni.
- Če občutite pritisk v hrbtu, bolečino v kolenu ali otrplost v stopalih, takoj zmanjšajte razdaljo in čas.
- Ohranite intenzivnost raztezanja pri široki napetosti od 5 do 7 zunaj 10.
Pogosta vprašanja
Ali je normalno, da čutite tiščanje v spodnjem delu hrbta?
Cilj je sprednji del stegna in sprednji del kolčnega sklepa. Če je vaš spodnji del hrbta napet, spustite rebra, napnite zadnjico in položite trup nekoliko naprej.
Ali lahko to počnem dlje časa pred vadbo?
Pred vadbo je bolje, da je vadba kratka in jo kombinirate z dinamičnimi gibi. Naredite dolge statične zadržke po vadbi ali v ločeni vadbi.
