CRUNCH
Hrskanje ni gib, ki visoko dvigne zgornji del telesa, ampak gib, ki ohranja sproščen vrat in rahlo ukrivi prsni koš.
Trebušnjaki so vaja, ki vključuje ležanje in uporabo trebuha za navijanje prsnega koša toliko, da rahlo dvignete lopatice od tal. Položaj vratu in pomoč z rokami lahko vplivata na uporabo vratnih mišic, vendar noben položaj glave ni najboljši za vse. Cilj tega vodnika je ustvariti ponovljive gibe v majhnem obsegu brez bolečin, ne da bi z rokami vlekli glavo.
- Primarne mišice
- Rectus abdominis
- Sekundarne mišice
- Poševne mišice, transverzus abdominis, upogibalke kolka
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Upogib trupa
Ali lahko dam roke za glavo?
Možno je, a pogoj je, da si ne puliš las. Moč vratu lahko enostavno preverite tako, da prste rahlo položite k sencem.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Lezite na hrbet na udobno površino
Ulezite se na blazino in položite podplate na tla. Če imate bolečine v hrbtu ali vratu, se ne silite, da začnete.
- 2
Upognite kolena in enakomerno pritiskajte na stopala
Udobno pokrčite kolena in držite stopala ravna. Ne potiskajte se z nogami navzgor.
- 3
Prste narahlo položite k sencem
Roke samo podpirajo glavo in je ne vlečejo naprej. Postavite komolce v udobno smer.
- 4
Izdihnite in rahlo nagnite prsni koš.
Rahlo napnite trebuh in dvignite lopatice do višine, kjer so rahlo dvignjene od tal. Ne pritiskajte brade na prsi.
- 5
Ustavite se v udobnem območju za vaš vrat in ramena
Če najprej čutite napetost v sprednjem delu vratu ali v spodnjem delu hrbta, zmanjšajte višino. Zgornjega dela telesa ni treba popolnoma posedati.
- 6
Upočasnite in ponastavite pred naslednjo ponovitvijo
Tiho spustite lopatice na tla in ponovno preverite položaj rok, vratu in stopal. Če opazite kakršen koli odboj, končajte niz.
RIB CAGE
Zadostuje majhen zvitek prsnega koša.
Obseg škrtanja ni visoko dvigovanje zgornjega dela telesa, temveč nežno premikanje prsnega koša proti medenici s trebuhom.
Če začnete uporabljati upogibalke kolka ali povratne udarce, da bi se dvignili višje, postane težko ponoviti isto gibanje. Ponavljajte v majhnih obsegih brez bolečin.
Ključna točka: Namig za vadbo: »Nežno zasukajte rebra proti medenici in imejte dolg vrat.«
NECK SUPPORT
Podprite roke in ne vlecite vratu
Nelagodje v vratu se lahko poveča, ko povlečete glavo z rokami ali na silo prepognete brado. Naj bodo vaši prsti lahki in pogled udoben pred vami.
Takoj prekinite, če se pojavi ostra bolečina v vratu, odrevenelost ali glavobol. Ne fiksirajte vratu na silo in prenašajte nelagodje.
Ključna točka: Preverite: med rokami in vratom ni občutka vlečenja, brada pa je udobno razmaknjena.
RANGE CONTROL
Nadaljujte le znotraj območja, ki ga je mogoče spustiti brez odsuna.
Ustavitev na vrhu ali uporaba daljšega razpona pride v poštev samo, ko je osnovni udarec stabilen. Če se vaša stopala pri vsaki ponovitvi dvignejo ali se vaš spodnji del hrbta počuti neudobno, je trenutna variacija morda hitra.
Število ponovitev, hitrost in obseg se ne povečajo naenkrat. Dvignite samo eno spremenljivko za nadzor istega obsega brez nelagodja v vratu in hrbtu.
Ključna točka: Načelo napredovanja: Če se počutite neprijetno v vratu ali hrbtu, znižajte višino in število ponovitev ter se vrnite na prejšnji korak.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Potegnite si lase z rokami
- Kar vidite
- Moja brada je pritisnjena na prsi in sprednji del mojega vratu se najprej utrudi.
- Verjeten vzrok
- Morda poskusite dvigniti zgornji del telesa z rokami namesto s trebuhom.
- Kako to popraviti
- Naj bodo vaše roke mirne in znižajte obseg.
Poskušam se popolnoma usesti
- Kar vidite
- Zgornji del telesa se znatno dvigne, stopala so dvignjena ali se medenica trese.
- Verjeten vzrok
- Morda boste raje kot trebušnjaki želeli doseči obseg trebušnjakov.
- Kako to popraviti
- Vrne lopatice v rahlo dvignjeno območje.
Ponovite z odbojem
- Kar vidite
- Odskoči navzgor, takoj ko se spusti.
- Verjeten vzrok
- Trenutno število ponovitev morda ni pod nadzorom.
- Kako to popraviti
- Nižja hitrost in število ponovitev.
Ignorirajte nelagodje v hrbtu
- Kar vidite
- Ostra bolečina ali otrplost v ledvenem delu hrbtenice.
- Verjeten vzrok
- Trenutni obseg ali različica morda ni pravilna.
- Kako to popraviti
- Takoj prenehajte in se po potrebi posvetujte s strokovnjakom.
Stopala so potisnjena od tal
- Kar vidite
- Dvig pete med ponavljanjem.
- Verjeten vzrok
- Morda se potiskate navzgor z nogami.
- Kako to popraviti
- Ponovno prilagodite pritisk stopala in zmanjšajte obseg.
Zadrži dih
- Kar vidite
- Na obraz in vrat deluje pretirana sila.
- Verjeten vzrok
- Morda boste želeli zadržati moč na vrhu.
- Kako to popraviti
- Nežno izdihnite, ko se dvigate, in vdihnite, ko se spuščate.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Kratka razdalja
Začnite z majhnim obsegom, ki je udoben za vaš vrat in hrbet.
Basic Crunch
Ponovite navijanje prsnega koša in nadzorovano spuščanje.
Top Stop Crunch
Kratka pavza samo, ko je osnovno območje stabilno.
Počasno padajoče škrtanje
Upočasni samo pri nadzoru spusta brez povratnega udarca.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabljajte kot vaje za pomoč pri trebušnih mišicah v obsegu brez bolečin, 2–3 -krat na teden. V prvih dveh tednih dajte prednost udobju vratu in hrbtu ter hitrosti brez povratnega udarca pred številom ponovitev.
Število ponovitev
8–15 krat
Razpon, ki ne vleče vratu
Število kompletov
2–3 nizi
Počitek 45–60 sekund med nizi
Napredek
+1–2-krat ali +1–2 sekundi
Ko so vse ponovitve ugodne, dodajte samo eno
- Če vaše roke ne potegnejo glave do zadnje ponovitve in sta vam vrat in hrbet udobna, naredite majhen napredek v naslednji vadbi.
- Če občutite povratne udarce, dvig stopal ali nelagodje v vratu, končajte serijo in znižajte obseg ali ponovitev v naslednji seriji.
- Razlikujte med mišično utrujenostjo in ostro bolečino, otrplostjo in glavobolom. Ne nadaljujte, če imate simptome.
Pogosta vprašanja
Ali višje ko dvignete zgornji del telesa, tem bolje?
Št. Cilj je nadzor in navijanje prsnega koša v obsegu brez bolečin.
Ali lahko nadaljujem, če me boli grlo?
Št. Takoj se ustavite in prilagodite obseg/položaj roke. Če bolečina ne preneha, ne nadaljujte s spremembo.
Ali moram zavarovati noge?
Ni vam treba siliti nog. Poiščite položaj, v katerem se podplati vaših stopal udobno dotikajo tal in lahko ponovite vajo brez brc nazaj.
Kdaj lahko nadaljujem?
Povečajte bodisi čas zadrževanja bodisi število ponovitev za majhno količino le, če nadzorujete isti obseg za vse ponovitve, ne da bi pri tem povzročali nelagodje v vratu ali hrbtu.
