CURTSY LUNGE
Izpadni korak Kersey ni gib, ki vključuje prečkanje zadnjega stopala daleč stran, temveč izpadni korak, ki nadzoruje majhne diagonalne korake s sprednjim kolenom in medenico spredaj.
Pošiljanje zadnjega stopala diagonalno za vašo oporno nogo ustvarja večje zahteve glede rotacije in bočne stabilnosti kot običajni vzvratni izpadni korak. Prevelika širina križanja lahko povzroči zvijanje sprednjega kolena ali rotacijo medenice, zato začnite z majhnim razponom, ki vam omogoča, da bo vaše sprednje koleno usmerjeno proti prstom na nogi brez bolečin.
- Primarne mišice
- Največja zadnjična mišica, kvadriceps femoris
- Sekundarne mišice
- Gluteus medius, adduktorji, stegenske mišice, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Zadnji diagonalni izpad
Kako daleč naj postavim zadnjo nogo?
Zadostuje majhna diagonalna črta, ki ohranja sprednje koleno in medenico obrnjena naprej. Globoko križišče ni cilj.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Postavite sprednjo nogo in medenico spredaj
Stopala postavite v širino bokov in pritisnite celotno sprednjo stopalo. Napnite trebuh in zadnjico oporne noge, tako da so medenične kosti obrnjene naprej.
- 2
Premaknite zadnje noge z majhnim diagonalnim gibom
Eno nogo stopite za nasprotno nogo, vendar je ne prekrižajte predaleč. Rahlo se dotaknite tal s sprednjo peto zadnje noge.
- 3
Spustite sprednje koleno in ohranite smer
Upognite sprednji kolenski in kolčni sklep ter spustite zadnje koleno proti tlom. Ustavite se, preden se vaše sprednje koleno upogne navznoter ali se medenica zavrti.
- 4
Vrnite se naprej s potiskom s sprednjo nogo
S celotno sprednjo nogo se potisnite v tla, zadnjo nogo pa postavite v začetni položaj. Ne zvijajte trupa ali močno brcajte z zadnjo nogo.
SMALL CROSS-BACK
Razdalja prečkanja je določena s poravnavo kolen in medenice, ne s stimulacijo
Dlje kot postavite noge, boljša bo vaša vadba. Zadostuje, če sprednje koleno ostane v smeri drugega nožnega prsta, medenica pa naravnost naprej.
Če začutite kakršen koli zasuk v kolenih ali bokih, takoj zmanjšajte svojo križno širino ali preklopite na običajen vzvratni izpad.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Majhna diagonala, sprednje koleno proti prstom."
PELVIC CONTROL
Premikajte se na sprednji nogi s trupom in medenico, obrnjenimi naprej.
Če se vaša medenica vrti, ko stopite nazaj, se bo vaše sprednje koleno verjetno zvilo. Pomislite na obe medenični kosti, obrnjeni proti sprednji steni.
Če je ravnotežje težko, držite oporo z eno roko in se naučite pritiska sprednje noge pred kotom križanja.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Prekomerno prekrižanje zadnjih tac
- Kar vidite
- Sprednje koleno se upogne navznoter in medenica se znatno zasuka.
- Verjeten vzrok
- Velik navzkrižni razpon zamenjujejo s stimulacijo gluteusa.
- Kako to popraviti
- Premaknite zadnjo nogo navzven in ponovite, začenši z majhnimi diagonalnimi koraki.
Notranja sprednja noga se zruši
- Kar vidite
- Zunanji del stopala ali peta lebdi in koleno se premakne navznoter.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje bočne stabilnosti pri trenutnem območju.
- Kako to popraviti
- Pritisnite stojalo za noge, zmanjšajte globino in težo.
Vrnite se z zasukom trupa
- Kar vidite
- Ramena se obrnejo in zadnja noga se udari nazaj.
- Verjeten vzrok
- Globino je težko nadzorovati s sprednjimi nogami.
- Kako to popraviti
- Postavite medenico in prsni koš spredaj in samo s sprednjo nogo potisnite proti sredini.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
vzvratni izpad
Naučite se poravnati sprednja kolena v ravnem koraku nazaj.
Podpora za zavihek Kersh
Vadite nadzor nad medenico s plitvimi diagonalnimi koraki.
Izpadni korak s telesno težo
Prilagodite širino in globino levega in desnega križišča.
Dumbell Kersey Lunge
Rahlo povečanje le, če se ohrani poravnava.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Povratni izpad ni obvezen za tiste who, ki so udobni in stabilni. Če imate nelagodje v kolenih ali kolčnih sklepih, ne vztrajajte pri različici Kersey.
Število
6–12 -krat vsak
mali križ, spust 2 sekund
Nastavljeno
2–3 nastavi vsakega
60–120 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
1–2 krat na teden
Različni enostranski izpadi in nadzor glasnosti
- Če sprednje koleno in medenica ostaneta spredaj, najprej povečajte število ponovitev.
- Če pride do zvijanja ali zrušitve stopala, zmanjšajte širino in globino križišča.
- Če imate bolečine v sklepih, nadomestite običajne vzvratne izpadne korake.
Pogosta vprašanja
Ali je učinkovitejši na strani zadnjice?
Potrebe po bočni stabilnosti se lahko povečajo, vendar zaradi stimulacije ne žrtvujte poravnave sklepov. Bočni izpadni koraki ali stopnice so prav tako dobra alternativa.
Ali lahko nadaljujem, če je moje koleno neudobno?
Zvijajoča bolečina ni običajno draženje mišic. Če vztraja tudi po zmanjšanju širine prehoda, prenehajte z vadbo.
