CYCLING
Kolesarjenje v zaprtih prostorih ni vadba, ki vključuje vrtenje pedal z močnim uporom, temveč aerobna vadba, ki vključuje prilagajanje položaja sedla in stopal ter vzdrževanje ritma, tako da se kolena vrtijo po naravni poti.
Kolesa imajo razmeroma nizke blažilnike, a če je sedež prenizek ali so vaša stopala nestabilna na pedalih, lahko občutite ponavljajoče se nelagodje v kolenih in bokih. Ko stojite poleg sedeža, ga nastavite približno na višino bokov in preverite, ali so vaša kolena rahlo pokrčena na najnižji točki dejanskega pedala. Ogrejte se z lahkim uporom in povečajte čas pri kadenci, ki ohranja vaš zgornji del telesa miren.
- Primarne mišice
- kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, meča, upogibalke kolka, jedro
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Neprekinjeno vrtenje pedal
Kako hitro prilagodim višino sedeža?
Vzemite svojo višino medenice kot začetni standard in dejansko vozite, da vidite, ali se vaša medenica ne ziblje na dnu pedala in so vaša kolena rahlo pokrčena.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Prilagodite višino sedeža in položaj spredaj/zadaj
Nastavite višino tako, da so kolena rahlo pokrčena in medenica ni nagnjena na najnižji točki pedala. Prilagodite sprednji in zadnji položaj na točko, ki je udobna za vaša kolena in pot pedala.
- 2
Ohranjanje vaših nog in rok stabilnih
Postavite nogo blizu osi pedala in zategnite trak. Rahlo držite ročaj, spustite ramena in naj bodo komolci mehki.
- 3
gladko vrtenje pedal z lahkim uporom
Kolena naj se premikajo gor in dol v smeri prstov na nogah. Ohranite kadenco, ki preprečuje, da bi se vaši boki na sedlu zibali od strani do strani.
- 4
Povečanje odpornosti ali časa za en korak
Ogrevajte se vsaj 5 minut, nato postopoma prilagajajte upor ali hitrost glede na cilj. Pred koncem zmanjšajte upor in se počasi okrevajte.
FIT BEFORE EFFORT
Prepričajte se, da je vaša višina sedeža prava, da bodo kolena in boki ostali stabilni skozi zanko.
Če je sedež prenizek, se bo kolenski upogib povečal na vrhu pedala, in če je previsok, se bo medenica na dnu zibala z ene strani na drugo.
Ko dosežete začetni standard, prilagodite v korakih od 0.5 do 1 cm in ne zadržujte na silo neudobnega položaja.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Umirite medenico, kolena držite proti prstom na nogah.«
ENOUGH RESISTANCE
Če je upor prešibak, bo stopalka poskočila in nadzor sklepov bo otežen
Če vaša stopala ne morejo slediti hitrosti pedala in vaši boki poskakujejo, znižajte kadenco ali dodajte malo več upora.
Nasprotno, če se vaša kolena pomaknejo navznoter ali zasukate zgornji del telesa, ko stopite na močan upor, se bo takoj spustilo.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Sedlo je prenizko
- Kar vidite
- Koleno se močno upogne na vrhu pedala in sprednje koleno je neudobno.
- Verjeten vzrok
- Sedlo je bilo preveč spuščeno, tako da se lahko vaša stopala zlahka dotaknejo tal.
- Kako to popraviti
- Postopoma dvignite pedal od najnižje točke do višine, kjer so vaša kolena rahlo pokrčena.
Medenica se trese z ene strani na drugo
- Kar vidite
- Moji boki se dvignejo/nagnejo s sedeža na vsakem spodnjem delu pedala.
- Verjeten vzrok
- Sedlo je previsoko ali pa je kadenca pretirana.
- Kako to popraviti
- Rahlo spustite sedež in zmanjšajte število vrtljajev na nadzorovano raven.
Prekomerno naslanjanje zgornjega dela telesa na ročaj
- Kar vidite
- Bolijo me dlani in ramena, vrat pa je napet.
- Verjeten vzrok
- Ročaj je predaleč ali pa je prevelik upor, zato se držim z zgornjim delom telesa.
- Kako to popraviti
- Prilagodite ročaj, zmanjšajte upor, naj bodo vaše roke lahke in vaš trup podprt.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Intervalni trening
izboljšajte učinkovitost porabe kalorij s ponavljanjem visoke in nizke intenzivnosti.
Povečan čas in odpornost
Okrepite svojo vzdržljivost s podaljšanjem časa delovanja ali povečanjem stopnje odpornosti stroja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite z 20-30 minutami ali kratkimi intervali z udobno intenzivnostjo. Ne povečajte časa, kadence in upora naenkrat, ampak preverite stanje območja, kjer se vaša kolena dotikajo sedla.
Frekvenca
3-5 krat na teden
Če je vaš cilj izguba telesne maščobe, je pomembno, da to počnete dosledno.
Glasnost
20~40 minut
Postopoma podaljšujte čas glede na svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
- To storite, medtem ko pijete veliko vode.
- Zaščitite svoje sklepe z rahlim raztezanjem pred in po vadbi.
Pogosta vprašanja
Kaj je boljše, hitra kadenca ali velik upor?
Odvisno od vaših ciljev. Prilagajajte en element naenkrat, dokler lahko ohranite položaj, in spuščajte, če vam boki poskočijo ali se vam sesedejo kolena.
Ali lahko nadaljujem z vožnjo, če me bolijo kolena?
Takoj preverite sedež, položaj stopala in odpornost. Če ostra bolečina po prilagoditvi ne preneha, prenehajte in se posvetujte s strokovnjakom.
