DEAD BUG
Dead bug ni vaja, ki spušča okončine na tla, temveč vaja proti iztegu, ki ohranja spodnji del hrbta in medenico pri miru, ko se nasprotna roka in noga odmakneta.
Če ležite na hrbtu, dvignete roke, pokrčite boke in kolena do 90 stopinj ter iztegnete nasprotno roko in nogo, se bo vaš trup zasukal in imeli boste silo, da dvignete spodnji del hrbta. Trebuh služi za stabilizacijo reber in medenice, namesto da neposredno premika okončine. Začnite z različicami, ki vključujejo samo zavihke pete in gibe rok, in uporabljajte samo obsege, kjer se položaj hrbta ne spremeni.
- Primarne mišice
- Prečna trebušna mišica · Rectus abdominis
- Sekundarne mišice
- Poševne mišice, iliopsoas, serratus anterior
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Antiekstenzija ležečih prekrižanih udov
Ali naj močno pritisnem spodnji del hrbta ob tla?
Namesto močnega potiskanja je pomembno, da stabilizirate rebra in medenico, da se hrbtna krivina med ponavljanjem ne spremeni.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ustvarjanje drže na mizi in položajev rok
Lezite na hrbet, iztegnite roke čez ramena in pokrčite boke in kolena do približno 90 stopinj. Glavo in ramena udobno namestite na podlogo.
- 2
Izdihnite in stabilizirajte trup
Izdihnite dolgo, spustite spodnja rebra in držite medenico nevtralno ali rahlo posteriorno nagnjeno. Ne silite v spodnji del hrbta in ohranite položaj.
- 3
Počasi iztegnite nasprotno roko in nogo
Dvignite desno roko nad glavo in levo nogo proti tlom za 2 do 4 sekund. Ustavite se, preden se vaš spodnji del hrbta dvigne ali medenica zavrti.
- 4
Vrnite se na sredino in ponovite na drugi strani
Izdihnite in dvignite roke in noge v začetni položaj. Ponastavite trup in enakomerno iztegnite nasprotno roko in nogo.
THE TRUNK STAYS QUIET
Okončine se morajo premikati, rebra, medenica in spodnji del hrbta pa mirni.
Nižje ko imate noge, večja je ročica, ki dvigne spodnji del hrbta. Dovolj je, da obdržite trup, ne da bi se stopala dotikala tal.
Eno roko položite na pas ali rebra, da neposredno vidite spremembo gibanja.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Okončine stran, rebra in medenica nedotaknjena."
EXHALE INTO CONTROL
Dolgi izdihi pomagajo pri spuščanju reber in ohranjanju napetosti v trebuhu
Poskusite narediti dolg izdih, medtem ko iztegnete okončine, in kratek vdih, ko se vrnete. Ni vam treba popolnoma zadržati diha.
Če zaradi dihanja izgubite poravnavo, začnite z enostavno različico, pri kateri premikate samo eno roko ali nogo.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Bolečina v spodnjem delu hrbta pri spuščanju noge
- Kar vidite
- Prostor med podlogo in pasom se poveča, rebra pa se dvignejo.
- Verjeten vzrok
- Ročica za nogo in obseg presegata trenutne zmogljivosti proti podaljšanju.
- Kako to popraviti
- Bolj pokrčite kolena, uporabite petne jezičke in manj spustite noge.
Nenamerno premikanje roke in noge na isti strani
- Kar vidite
- Trup se nagne na eno stran in vrstni red se spreminja od ponovitve do ponovitve.
- Verjeten vzrok
- Vzorec križišča ni v celoti naučen.
- Kako to popraviti
- Premaknite samo eno roko ali eno nogo naenkrat in nato nadaljujte z nasprotnim vzorcem rok/nog.
Dvigne glavo in vrat
- Kar vidite
- Moja brada je naslonjena na prsi in moj vrat se hitro utrudi.
- Verjeten vzrok
- Napetost v trebuhu je bila kompenzirana z upogibom zgornjega dela telesa.
- Kako to popraviti
- Položite glavo na blazino, poglejte proti stropu in z izdihom spustite rebra.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
mrtev hrošč, premikajo se samo roke
Noge so pritrjene na mizo.
Petni zavihek
Ohranite kolenski kot in spustite samo pete.
Napaka za vzvratno vožnjo z roko in nogo
Upravlja prečni vzvod.
mrtev hrošč odpornosti pasu
Dodajte upor, ko je poravnava trupa zadostna.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporablja se lahko za ogrevanje ali osnovne vaje, kar zagotavlja enako levo in desno območje ter dihanje. En počasen udarec je bolj učinkovit kot veliko hitrih udarcev.
Število
5–10 -krat vsak
Raztegnite 2-4 sekunde
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
30–60 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
3–6 krat na teden
Vadite svoje spretnosti z majhno utrujenostjo
- Če sta vaš spodnji del hrbta in medenica tiha, postopoma povečajte obseg okončin.
- Če doživite moksibustijo spodnjega dela hrbta, rotacijo trupa ali napetost v vratu, ga poskusite znižati na deformacijo ene okončine.
- daje prednost dolgim izdihom in obsegom, kot sta levo in desno, pred hitrostjo.
Pogosta vprašanja
Ali se morajo vaše pete dotikati tal?
Št. Spustite se le do višine, ki vam omogoča, da ohranite spodnji del hrbta.
Kaj pa, če je prelahko?
Začnite tako, da upočasnite spust in povečate obseg okončin, nato pa dodajte trakove ali lahke obremenitve šele, ko je vaš trup popolnoma ohranjen.
