DEAD HANG
Dead hang ni gib, ki slepo prenese težo na ramenski sklep, ampak je viseča vaja, ki prilagaja pasivno in aktivno podporo glede na prijem in stanje ramen.
Visenje na dvigalni palici trenira vaš oprijem in podlakti ter vas navadi na položaj nad glavo. Vendar pa vsa ramena ne omogočajo udobnega popolnega pasivnega vzmetenja. Izberite pasivno vrsto, kjer palico držite pri naslonu za noge in postavite ramena povsem proti ušesom, ali aktivno vrsto z rahlo spuščenimi lopaticami in se vrnite na naslon za noge, preden vam roke zdrsnejo.
- Primarne mišice
- Upogibalke podlakti, upogibalke prstov
- Sekundarne mišice
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotatorna manšeta, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Zgornje pasivno ali aktivno vzmetenje
Ali naj popolnoma sprostim ramena?
Ni potrebno. Če so vaša ramena udobna, uporabite pasivne vrstice. Če vam ni udobno, uporabite aktivne vrste z rahlo spuščenimi lopaticami.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverjanje stabilnosti palice in opore za noge
Postavite varno podlago pod vlečno palico, ki se ne bo majala. Ne skočite in ga zgrabite, ampak postavite roke na oporo za noge.
- 2
Ustvarjanje oprijema, ovitega s palcem
Roke postavite približno v širino ramen in postavite palca pod palico. Držite zapestja v udobnem nevtralnem položaju in enakomerno pritiskajte med dlanmi.
- 3
Stopite in izberite način rame
Počasi dvignite noge, da podaljšate telo. Če so vaša ramena udobna, jih pustite, da visijo pasivno, če pa so neudobna, uporabite aktivne visi z lopaticami, rahlo potegnjenimi navzdol.
- 4
Zmanjšajte nihanje in se vrnite na temelj
Noge naj bodo tihe, ne da bi pretirano dvigovali rebra. Preden oprijem popusti, postavite nogo na oporo za noge, premaknite težo in sprostite roko.
PASSIVE OR ACTIVE
Popolnoma pasivne in aktivne vrste imajo različne obremenitve ramen in namene
Pasivne vrste dvignejo ramena proti ušesom in podaljšajo tkiva, aktivne vrste pa zadržijo lopatice nekoliko nižje. Izberite nebolečo metodo.
Če je sprednji del vaše rame uščipnjen ali odrevenel, zmanjšajte obseg in podprite stopala, da zmanjšate breme.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Dlani so zaprte, ramena so dovoljena le v udobnem razponu."
PLAN THE EXIT
Varno se morate spustiti do opore za noge, preden se oprijem popolnoma sprosti.
Če vztrajate do okvare in padca, bodo vaša ramena in gležnji deležni šoka. Vedno imejte platformo, na kateri lahko počivate prsti.
Zaprite ob prvem znaku zmanjšanja pritiska prstov, namesto da bi pokazali preostali čas.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Skoči, zgrabi palico in padi
- Kar vidite
- Pri speljevanju in ustavljanju je veliko udarcev na ramena in gležnje.
- Verjeten vzrok
- Bar se je približal brez naslonov za noge.
- Kako to popraviti
- Primite stabilno oporo za noge, nato snemite nogo in se na koncu vrnite na oporo za noge.
Ročno obesite, vzdržite bolečine v rami
- Kar vidite
- Sprednji del rame je uščipnjen ali pa se otrplost razširi na roko.
- Verjeten vzrok
- Moja rama trenutno ne prenese celotnega ročnega obsega.
- Kako to popraviti
- Takoj pritrdite noge in se spustite v aktivno visenje ali delno obremenitev.
Stresite z nogami, da si zagotovite čas
- Kar vidite
- Telo se ziblje naprej in nazaj in oprijem neenakomerno popušča.
- Verjeten vzrok
- Zgrešena napetost jedra in končna točka.
- Kako to popraviti
- Spustite rebra, povlecite noge skupaj in ko se začnete tresti, stopite navzdol na stopnico.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana obremenitev in moč
Povečajte intenzivnost s postopnim povečevanjem teže ali skrajšanjem počitka.
Obnašanje zapletene različice
Povečajte težavnostno stopnjo tako, da jo kombinirate z drugimi vajami ali dodate nestabilna okolja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Povečajte vzdržljivost oprijema s skupnim časom kratkih kakovostnih nizov. Izogibajte se preutrujenosti pred vadbo vlečenja in jo lahko izvajate ležerno po vadbi.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Ustrezno ga namestite v rutino celega telesa ali ustreznega področja.
Glasnost
3~5 nizi, 8~15 krat
Prilagodite število ponovitev in serij glede na svoje cilje.
- Vedno postavite varnost na prvo mesto in poslušajte svoje bolečine v sklepih.
- Izvedite celotno operacijo v okviru vašega nadzora.
Pogosta vprašanja
Ali lahko položim palec na palico?
zaprt oprijem, ki se ovije okoli palca, je na splošno boljši pri preprečevanju zdrsa. Izberite varen oprijem glede na stanje vaših rok in debelino palice.
Kako dolgo naj čakam?
Začnite z 10-30 sekundami in seštevajte do nizov, pri čemer ohranite oprijem in poravnavo ramen. Čas do neuspeha ni cilj.
