DEADLIFT
Mrtvi dvig ni gib, ki posnema popoln položaj; to je gibanje, ki vključuje držanje palice blizu in nadzor vaših bokov in trupa.
Mrtvi dvig je vaja z uporom celotnega telesa, ki vključuje dviganje palice s tal, medtem ko iztegujete boke in kolena. Čeprav varnosti ali tveganja za poškodbe ni mogoče določiti samo na podlagi položaja hrbtenice, je praktičen standard držati palico blizu telesa in nadzorovati gibe trupa in kolčnih sklepov v obsegu brez bolečin na ponovljiv način. Od začetka ne uporabljajte težkega bremena, ampak se najprej seznanite s pritiskom stopal, potjo palic in dihanjem s praznim palicom ali z majhno obremenitvijo.
- Primarne mišice
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice · Štiriglave mišice · Latissimus Dorsi · Upogibalke podlakti
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- bočni tečaj
Ali mora biti hrbtenica pri mrtvem dvigu popolnoma nevtralna?
Varnosti ni mogoče določiti samo z enim videzom. Ohranjanje ponovljivega nadzora trupa in poti palice v območju brez bolečin je bolj praktičen kriterij.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Postavite palico čez sredino stopal
Stojte s palico nad sredino stopal in pritiskajte na celoten podplat. Ne začnite tako, da zakotalite palico stran od stopal.
- 2
Pošljite boke nazaj, da dosežete drog.
Upognite kolena, kolikor je potrebno, in potisnite boke nazaj. Ne upogibajte se ali močno počepnite v pasu, da bi zgrabili palico.
- 3
Trup naj bo miren in palico držite blizu telesa.
Vdihnite, da učvrstite trebuh in trup. Zapestja naj bodo nevtralna, ne vlecite rok in naj bo razdalja med palico in golenicami majhna.
- 4
Stopala pritisnite ob tla in poravnajte kolena in boke skupaj
Dvignite palico blizu nog, ne da bi jo odmaknili od telesa. Ne potegnite najprej le bokov ali palice ne vlecite z rokami.
- 5
Ohranjajte ravnotežje, ko stojite, vendar ne upogibajte preveč hrbta.
Zravnajte kolena in kolke ter dvignite telo pokonci. Ni vam treba nagniti nazaj ali skomigniti z rameni, da bi se povzpeli dlje na vrh.
- 6
Boke najprej pošljite nazaj, da nadzorujete palico.
Ko se spustite, potisnite boke nazaj in spustite palico bližje stegnom in golenicam. Ne spustite palice in končajte niz, če čutite bolečino ali izgubo ravnotežja.
BAR PATH
Bolj ko je vrstica oddaljena, večje so zahteve po nadzoru.
Palica se premakne čim bližje nogam. Ko se drog premakne naprej, postane lažje izgubiti ravnotežje med pritiskom trupa in stopal.
Cilj ni prisiliti palice, da drgnejo ob vaše golenice. Poiščite bližnjo pot, ki jo lahko ponovite brez nelagodja v koži ali sklepih.
Ključna točka: Vadba: "Držite palico blizu telesa in potisnite v tla."
HINGE & BRACE
Tečaj kolka in fiksacija trupa se poustvarita z vsako ponovitvijo.
Če držite boke nazaj in trebušne mišice pripravljene, lahko pred dvigovanjem droga očistite vlogo trupa in spodnjega dela telesa. Ne vsiljuje ene same oblike hrbtenice.
Če trenutna obremenitev povzroči izgubo nadzora nad trupom ali bolečino, zmanjšajte obseg, obremenitev in število ponovitev.
Ključna točka: Točke za preverjanje: Pripravite se na dihanje in popravite pritisk trupa in stopal, preden se palica dvigne.
LOAD CONTROL
Če tehnika popušča, izberite ponovljivo območje namesto obremenitve
Vaša oblika se lahko spremeni pod velikimi obremenitvami, vendar če izgubljate ravnotežje s potjo palice pri vsaki ponovitvi, je vaša trenutna obremenitev morda ušla izpod nadzora.
Ne povečajte števila ponovitev, obremenitve ali obsega naenkrat. Pri reproduciranju iste poti brez bolečin le rahlo dvignite eno spremenljivko.
Ključna točka: Pravilo napredovanja: Če se palica premakne ali postane neuravnotežena, končajte niz in ga znižajte v naslednjem nizu.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Palica se premakne stran od vaših stopal.
- Kar vidite
- Palica se premakne naprej in stran od golenic.
- Verjeten vzrok
- Začetni položaj ali bočni tečaj je lahko moten.
- Kako to popraviti
- Postavite palico nazaj čez sredino stopal in jo pri spustu približajte nogam.
Najprej izskoči samo zadnjica.
- Kar vidite
- Kolena se najprej iztegnejo, preden se palica dvigne od tal.
- Verjeten vzrok
- Morda nimate nadzora pri potiskanju nog in bokov skupaj ob tla.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte obremenitev in znova vzpostavite pritisk trupa in stopal, preden se palica premakne.
Pretirano usločen spodnji del hrbta na vrhu
- Kar vidite
- Ko vstanete, še bolj nagnite trup.
- Verjeten vzrok
- Lahko poskusiš doseči vrh višje.
- Kako to popraviti
- Ustavite se v uravnoteženem stoječem položaju z iztegnjenimi boki in koleni.
povlecite drog z rokami
- Kar vidite
- Vaši komolci so pokrčeni ali ramena skomignjena.
- Verjeten vzrok
- Palico lahko dvignete z rokami namesto z nogami in boki.
- Kako to popraviti
- Začnite tako, da držite roke dolge in pritisnete na tla.
spustite vrstico
- Kar vidite
- Pri spustu nimate nadzora nad potjo palice.
- Verjeten vzrok
- Utrujenost ali trenutna obremenitev morda nista pod nadzorom.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte hitrost spuščanja in po potrebi znižajte tovor.
Zamenjajte bolečino z utrujenostjo
- Kar vidite
- Obstaja ostra bolečina ali otrplost v spodnjem delu hrbta, bokih ali kolenih.
- Verjeten vzrok
- Sklepni ali živčni simptomi so si lahko razlagali kot mišično utrujenost.
- Kako to popraviti
- Takoj prenehajte in se posvetujte s strokovnjakom, če simptomi ne izginejo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
tečaj palice
Naučite se premikati boke nazaj s svetlobno palico.
mrtvi dvig s prazno palico
Ponovite pot palice in pripravo trupa pri manjši obremenitvi.
lahek mrtvi dvig z mreno
Dodajte majhne obremenitve le, če se ohrani enaka pot palice.
navaden mrtvi dvig
Nadaljujte, ko sta za vse ponovitve ohranjena ravnotežje in nadzorovan spust.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Vadite 1–2 -krat na teden z dovolj nadomestljivo obremenitvijo. V prvih dveh tednih dajte prednost palici in nebolečim ponovitvam pred težo.
Ponovitve
5–8 ponovitev
Pot palice in razpon ravnovesja
Kompleti
2–3 nizi
Počitek 2–3 minut med nizi
Napredovanje
+1–2 reps ali +2.5–5 kg
Dodajte samo eno stvar, ko so vse ponovitve stabilne
- Merilo za naslednjo vadbo je, da je palica blizu telesa, brez bolečin in uravnotežena do zadnje ponovitve.
- Če pot palice zaide ali izgubite pritisk na trup/stopala, končajte serijo in se znižajte v naslednji seriji.
- Obstaja razlika med mišično utrujenostjo in ostro bolečino, otrplostjo in vrtoglavico. Ne nadaljujte, če imate simptome.
Pogosta vprašanja
Ali se mora palica vedno dotikati vaših golenic?
Držite palico blizu telesa, vendar je ne drgnite tako močno, da vam poškoduje kožo. Poiščite pot v bližini, ki je nadzorovana in brez težav.
Ali naj ga nagnem nazaj na vrh?
Št. Končajte v uravnoteženem stoječem položaju z iztegnjenimi boki in koleni. Ni vam treba še bolj usločiti hrbta, da pridobite višino.
Kaj če najprej popusti oprijem?
Zmanjšajte obremenitev in se vrnite na nadzorovano število ponovitev na palici. Pripomočki za oprijem ne nadomeščajo osnovne poti droga in nadzora trupa.
Ali lahko nadaljujem, če je moj hrbet utrujen?
Utrujenost mišic ter ostra bolečina in otrplost so različni. Takoj prekinite, če se pojavijo simptomi sklepov ali živcev.
