DECLINE PUSH-UP
Skleca v padcu ni tekmovanje v visokem dvigu stopal, ampak skleca, ki ohranja desko celotnega telesa tudi s spremenjeno porazdelitvijo teže.
Skleca v padajočem položaju je skleca, ki se izvaja z obema rokama na tleh in obema nogama na stabilni klopi, kot je prikazano v videu. Ko se vaša stopala dvignejo, se spremenita nagib telesa in sila reakcije tal, ki se prenaša na vaše roke, in zahteve za mišice okoli sprednjega deltoida, tricepsa in lopatic se lahko povečajo. Vendar visoka klop ne zagotavlja večje rasti zgornjega dela prsi. V študiji elektromiografije, specifične za kot, se je anteriorna deltoidna mišica, triceps, zgornji del trapeza in serratus anterior povečala pri velikih kotih navzdol, medtem ko je bila aktivnost velike prsne mišice večja pri blažjih kotih. Začnite z nizko klopjo in izberite višino, ki je udobna za vaša ramena in zapestja ter vam omogoča, da ohranite raven trup.
- Primarne mišice
- Velika prsna mišica, triceps
- Sekundarne mišice
- Sprednji deltoid, serratus anterior, trebušne mišice
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Vodoravni odriv z dvignjenimi stopali · Deska za celotno telo
Ali so višja stopala boljša za vaš zgornji del prsi?
Ni mogoče reči, da višja kot je višina, bolje je za zgornji del prsi. Ko se kot poveča, se povečajo tudi zahteve za stabilizatorje sprednjega deltoida, tricepsa in lopatice, drža pa se lahko približa skleci. Pri nizkih višinah dajte prednost poravnavi prsnega koša in medenice.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Izberite nizko, stabilno klop
Uporabite nizko klop ali škatlo, ki ne bo drsela ali se zibala na tleh. Začnite na nivoju pod golenicami in se izogibajte ozkim kotom, kjer so lahko površine mokre ali kjer vam lahko stopala zdrsnejo. Okoli vas ne sme biti predmetov, ki bi jih lahko zadeli, če bi padli.
- 2
Dvignite vsako nogo iz štirinožnega položaja
Obe roki položite na tla pred klopjo, položite kolena in eno nogo naenkrat postavite na sredino klopi. Stopala postavite skupaj ali v širini bokov, podprite vrhove stopal ali sprednji del prstov, da preprečite zdrs, nato pa poravnajte kolena, da oblikujete desko.
- 3
Poravnava rok, reber in medenice
Roke postavite nekoliko širše od ramen in pritisnite prste na tla. Poravnajte ramena z zapestji in okrepite trebuh in boke, kot da zlagate rebra in medenico v eno linijo od glave do pet.
- 4
Spustite prsni koš in medenico skupaj
Vdihnite in upognite komolce diagonalno nazaj od trupa približno 30–60 stopinj. Ne iztegnite najprej vratu; premikajte prsni koš in medenico z enako hitrostjo. Ustavite se na globini, preden se vaša ramena potisnejo preveč naprej od vaših rok ali hrbtnega loka.
- 5
Odrinite se od tal in najprej varno spustite kolena.
Potisnite celotno dlan v tla, poravnajte komolce in se vrnite v začetni položaj. Na koncu niza, namesto da se držite na robu neuspeha, najprej položite kolena na tla in nato spustite stopala eno nogo za drugo s klopi. Ne skočite z obeh nog hkrati.
BENCH HEIGHT
Ko se klop dvigne višje, postane gibanje bolj podobno drugemu skleci.
Ko dvignete noge, se nagib med rokami in nogami poveča in spremeni se smer sile na zgornji del telesa. V študijah, ki so napovedovale reakcijsko silo tal, vključno z višino stopala in tempom, sta bili naklon in hitrost pomembni spremenljivki, ki pojasnjujeta intenzivnost vadbe. Zato je treba višino klopi zabeležiti kot spremenljivko za nadzor obremenitve in ne kot izbiro opreme.
Previsoka opora bo povzročila, da se bodo vaše roke premaknile glede na glavo, kar bo povečalo obremenitev vaših sprednjih deltoidnih mišic in lopatičnih stabilizatorjev, zaradi česar boste bolj podobni skleci kot skleci. Če je vaš cilj obremenitev prsi, začnite z nizko klopjo in uporabljajte samo obsege, pri katerih ne dvignete bokov ali skomignete z rameni, ko povečujete višino.
Ključna točka: Kriteriji, ki jih morate poskusiti takoj: Nizka klop → Ohranite poravnavo za 6–10 reps → Prilagodite višino ali samo eno ponovitev v naslednji vadbi.
PLANK LINE
Tudi ko so vaša stopala dvignjena, se morajo vaša rebra in medenica premikati kot ena enota.
Če postavite noge na klop, se zlahka izognete obremenitvi zgornjega dela telesa, tako da povzročite, da se medenica povesi navzdol ali, nasprotno, dvignete boke. Namesto da sploščite trebuh z zadrževanjem diha, poravnajte rebra nad medenico in napnite boke in stegna, da bo celotno telo ostalo kot dolga deska.
Pri fotografiranju od strani se linija, ki povezuje ušesa, ramena, medenico in gležnje, med ponovitvijo ne sme bistveno spremeniti. Če se vaš trebuh najprej spusti na dno ali se vaši boki dvignejo na vrhu, dokončajte niz pred ciljnimi ponovitvami in spustite klop.
SHOULDER & ELBOW PATH
Upognite komolce diagonalno nazaj, ne da bi spustili telo pod roke
Široko razprite prste in pritisnite spodnji del palca in kazalca ob tla. Ko se spuščate, komolcev ne iztegnite popolnoma do višine ramen, ampak jih pošljite diagonalno nazaj približno 30–60 stopinj od trupa. Vaša zapestja in komolci naj bodo pod isto palico, obe rami pa se morata premikati z enako hitrostjo.
Dvig stopal lahko približa glavo tlom in poveča obremenitev ramen. Vrat potisnite naprej in pustite, da se prsni koš potopi med vaše roke, namesto da se s čelom dotikate tal. Če občutite bolečino v sprednjem delu rame ali pritisk v zapestju, takoj znižajte obseg in višino.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Povešen spodnji del hrbta in dvignjena rebra
- Kar vidite
- Vaš trebuh se spusti pred prsmi in hrbet se upogne kot lok.
- Verjeten vzrok
- Višina vaše klopi ali število ponovitev je morda zunaj nadzora vašega trupa ali pa so vaši boki napeti.
- Kako to popraviti
- Spustite klop, zložite rebra in medenico ter uporabite samo območje, kjer se prsni koš in medenica premikata z enako hitrostjo.
Rit se dvigne previsoko
- Kar vidite
- Na vrhu je vaša medenica višja od ramen, glava pa je spuščena pred rokami.
- Verjeten vzrok
- Da zmanjšam obremenitev zgornjega dela telesa, pokrčim kolčne sklepe in se spremenim v držo ščuke.
- Kako to popraviti
- Pomaknite stopala nižje in iztegnite boke proti petam, ne nazaj, da obnovite ravno linijo telesa.
Komolci odprti pri 90 stopinj
- Kar vidite
- Na dnu je nadlaket vzporedna z linijo ramen, sprednji del ramena pa je stisnjen ali neudoben.
- Verjeten vzrok
- Razmik med rokami je morda preširok ali pa morda ne morete nadzorovati obremenitve zgornjega dela telesa pri trenutni višini.
- Kako to popraviti
- Vrnite roke nekoliko širše od širine ramen in postavite komolce diagonalno nazaj. Če čutite bolečino, se spustite na običajen sklec.
Najprej sem spustil glavo na tla.
- Kar vidite
- Čelo pade pred prsi, zadnji del vratu je upognjen ali pa se ramena dvignejo proti ušesom.
- Verjeten vzrok
- Vrat se premika, da pridobi globino, ali pa se celoten trup preneha spuščati.
- Kako to popraviti
- Pogled usmerite v tla rahlo pred rokami, vrat pa naj bo poravnan s trupom. Dokončajte niz, če se prsni koš in medenica ne spustita skupaj.
Skok s klopi z obema nogama hkrati
- Kar vidite
- Na koncu serije vam noge zdrsnejo ali pa se vaša teža nenadoma premakne na zapestja in ramena.
- Verjeten vzrok
- Ponavljal sem, dokler nisem bil na robu neuspeha, tako da ni bilo več časa, da bi se varno spustil.
- Kako to popraviti
- Ko zaključite niz s približno 2 repsi na razpolago, položite kolena na tla in spustite stopala enega za drugim.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Sklece v naklonu
Naučite se desk za celotno telo in poti komolcev z rokami na visoki opori.
navaden push up
Izvedite 8–15 ponovitve na ravni površini z enako poravnavo trupa.
Skleca v nizkem koraku
Prilagodite se spremembam v porazdelitvi teže tako, da dvignete stopala na raven pod goleni.
Skleca na klopi
Nadaljujte do enake višine klopi, kot je prikazano v videoposnetku, samo če je poravnava ohranjena v spodnjih stopnicah.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite 1–2 krat na teden kot pomožno gibanje, da povečate težavnost potiska zgornjega dela telesa po običajnih sklecah. Začnite z nizkimi koraki in pustite prostora za približno 2 ponovitev vsake serije. Zabeležite svojo višino na klopi skupaj s številom ponovitev, da primerjate zmogljivost samo pod enakimi pogoji.
številka
Epizode 6–12
Obseg gibanja prsnega koša in medenice skupaj
set
2–4 nizi
90–180 sekundno okrevanje med nizi
hitrost
2–3 sekunde spusta
Potisnite brez povratnega udarca od spodaj
- Če je vaš trup vzravnan in sta levo in desno rame poravnani za vse ponovitve, dodajte eno ponovitev naslednji vadbi.
- Šele potem, ko zanesljivo dosežete najvišji cilj ciljnih ponovitev, povečate oporo stopala za eno stopnjo. Ne povečujte višine in števila ponovitev hkrati na isti dan.
- Če se vaša ramena začnejo skomigati ali se spodnji del hrbta povesi, končajte serijo, ne da bi se spravili v neuspeh.
Pogosta vprašanja
Kakšna višina je primerna za klop?
Na začetku so primerne stopnice pod goleni. Rahlo dvignite višino le, če lahko izvajate 6–12 ponovitve, ne da bi povesili hrbet, dvignili boke ali skomignili z rameni. Trenutna tehnologija je standard namesto absolutne višine.
Ali postavite nogo ali prste na klop?
Obe metodi sta možni, vendar je tveganje zdrsa odvisno od površine in čevlja. Izberite način, ki zagotavlja, da je zgornji del stopala ali sprednji del prstov v stabilnem stiku s sredino klopi in da ni bolečin v gležnjih. Ne visi samo z eno nogo čez rob.
Ali so sklece z žogo v telovadnici in sklece v naklonu enake vaje?
Imata nekaj skupnega: višino stopala, vendar je stabilnost podporne površine drugačna. Klop je stacionarna, zaradi česar je odlična za vadbo osnovnih spustov in obremenitev zgornjega dela telesa, medtem ko telovadna žoga premika žogo in zahteva dodatno kontrolo ravnotežja. Običajno se najprej naučite različic stabilne klopi.
Dokazi in reference
- 1. Lin et al. — Primerjava mišične aktivnosti zgornjega dela telesa glede na kot sklece
- 2. Kim et al. — Predvidevanje sile reakcije tal pri skleci na podlagi višine stopala, kota in hitrosti
- 3. Suprak et al. — Razmerje nosilnosti zgornjih okončin glede na položaj za sklece
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Pregled obsega aktivnosti ramenskih mišic z variacijo sklece
- 5. Cogley et al. - Push-up pectoralis major in triceps aktivacija z intervalom rok
