DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Stiskalnica Smith s padanjem zahteva poravnavo poti klopi in fiksne palice pred kotom.
Decline Smith Press je vaja, pri kateri, kot je prikazano v videoposnetku, sedite na klopi s stopali pritrjenimi na blazino in s spuščeno glavo, nato pa spustite in potisnete palico, ki se premika vzdolž tirnice proti vašim prsim. V študiji, ki je primerjala upad -15 stopinj, je bila vključenost velike prsne mišice, torakalnih reber in tricepsa podobna kot pri ploskem stiskalnici, opažena pa je bila manjša vključenost sprednjega deltoida, vendar tega ni mogoče razumeti kot vajo, ki izolira samo spodnji del prsnega koša. Namesto da bi zmanjšal nihanje od strani do strani, Smith Machine popravi pot palice, tako da namesto da bi sili vaše telo na palico, premaknite klop, da poiščete naravno mesto, kjer se vaša spodnja prsnica sreča z ograjo.
- Primarne mišice
- Velika prsna mišica, triceps
- Sekundarne mišice
- Sprednji deltoid, serratus anterior
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Vodoravni potisni pad / fiksna orbita
Kam naj palica pade na skrinjo?
Praktično izhodišče je med spodnjim delom prsnice in sredino prsnega koša. Natančen položaj bo odvisen od dolžine vaše roke in vodil stroja, zato prilagodite položaj na klopi tako, da bodo zapestja nad komolci in bodo ramena udobno ležala na praznem drogu.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite vodilo, kavelj in varnostni zamašek
Premaknite prazno palico gor in dol, da se prepričate, da se ne zagozdi in da se vrtljivi kavlji zaskočijo na obeh straneh hkrati. Varnostni zamašek postavite nekoliko pod običajni spodnji položaj in najprej preizkusite, da preprečite, da bi se palica spustila na vaš vrat ali obraz.
- 2
Poravnajte klop in spodnji del prsnice pod palico
Ko ležite tako, da je sredina klopi med vodiloma, poiščite položaj, kjer se palica spusti med spodnji del prsnice in sredino prsnega koša. Če ste obrnjeni proti vratu ali trebuhu, ne zasukajte rok in namesto tega rahlo premaknite klop proti glavi ali stopalom.
- 3
Pritrditev kontaktnih točk med nogami in zgornjim delom telesa
Čvrsto pritrdite gležnje ali golen pod valj ter položite glavo, zgornji del hrbta in medenico na klop. Pomaknite lopatice nazaj in jih stabilizirajte, vendar spodnjega dela hrbta ne upognite pretirano in ne dovolite, da se medenica dvigne s klopi.
- 4
Spustite in spustite palico s zaprtim prijemom.
Palico primite tako, da jo ovijete s palcema in prilagodite širino prijema tako, da so komolci neposredno pod zapestji. Na vrhu, kjer sta obe roki stabilni, zavrtite drog, da sprostite kavelj, vdihnite in ga spustite proti spodnjemu delu prsnice za 2–3 sekund.
- 5
Potisnite ga nazaj, ne da bi se odbil od vaših prsi.
Obrnite se s komolci nekoliko pod linijo ramen in sprednjim delom ramen na udobni globini. Potisnite palico vzdolž iste tirnice, ko sta vaši roki stabilni, obrnite kavelj do konca, da se prepričate, da sta obe strani zaskočili, nato pa se sprostite.
BENCH & BAR
Pri fiksni poti palice položaj klopi določa točko dotika.
Potiski na klopi s prostimi utežmi omogočajo, da se palica nežno premika proti ramenom, ko se dvigne, vendar večina Smithovih palic le sledi navpični ali rahlo nagnjeni liniji, ki jo določajo vodila. Torej, če postavite klop za spuščanje v kateri koli položaj, bo palica usmerjena proti vašemu vratu ali trebuhu, vaša zapestja in komolci pa se bodo prisiljeni premakniti z ograje.
Ko počasi spuščate prazno palico, poiščite točko, kjer se dotika spodnjega dela prsnice in središča prsnega koša, pri čemer naj bodo zapestja nad komolci ob straneh. Ker sta kot tirnice in smer kljuke drugačna za vsak model, položaj mize prejšnjega stroja ni kopiran.
Ključna točka: Zabeležite svoje nastavitve: položaj na klopi + višina varnostnega omejevalnika + kontaktna točka prsi na palici.
DECLINE ANGLE
Nagibni kot ne pomeni "samo spodnji del prsnega koša"
V študiji, ki je primerjala upad -15 stopinj in ploski pritisk, je bila mišična ekscitacija velike prsne mišice in torakalnih reber podobna, rezultati pa so pokazali, da je bila vključenost tricepsa visoka, prizadetost sprednje deltoidne mišice pa majhna. V drugih študijah kota je bila aktivnost spodnje prsne mišice podobna pri -15 stopinjah in ravna.
Elektromiografija prikazuje le en sklop mišičnih vzburjenosti in neposredno ne zagotavlja dolgoročne mišične rasti. Ne glejte na upad kot na edino rešitev za določeno področje, ampak ga uporabite kot eno od različic pritiska, ki ohranja vaša ramena udobna in vam omogoča zanesljivo izvajanje ciljnih ponovitev.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Vadite poravnavo zapestja in komolca ter manipulacijo s kavljem kot en gib.
Če palico položite na prste, se bodo vaša zapestja upognila nazaj in ena roka se bo zlahka premaknila prva, ko boste obračali kljuko. Postavite palico pod dlani, ovijte palca okoli njih, zapestja in komolci pa naj se prekrivajo pred vami.
V študijah biomehanike pritiska na klopi lahko preširoki prijemi in velike abdukcije ramen povečajo nekatere obremenitve ramenskega sklepa. Če vaša zapestja potiskajo mimo komolcev ali so komolci do linije ramen, nekoliko zožite prijem in zmanjšajte težo. Na koncu niza, ko sta obe roki stabilni, obrnite kavelj do konca in preverite, ali je dejansko zapet.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Klop ni v svojem položaju, kar povzroči, da gre palica proti vratu.
- Kar vidite
- Na dnu je palica blizu ključnih kosti ali vratu, vaši komolci pa so razprti do linije ramen.
- Verjeten vzrok
- Spremenil sem le pot rok, da sem poravnal svoje telo s fiksno ograjo, in nisem preveril položaja klopi.
- Kako to popraviti
- Ko je palica prazna, rahlo premaknite klop proti svojim stopalom, da se palica spusti na spodnji del prsnice, in ponovno preverite poravnavo zapestja in komolca.
Izvaja se samostojno brez varnostnega zamaška
- Kar vidite
- Če vam ponovitev ne uspe, se bo palica lahko še naprej spuščala proti vašim prsim in vratu in ni več poti za pobeg.
- Verjeten vzrok
- Mislil sem, da ga lahko kadar koli znova obesim samo z vrtljivim kavljem, ali pa sem izpustil nastavitev zamaška.
- Kako to popraviti
- Najprej preverite najnižjo točko prazne palice, nastavite zamašek nekoliko pod to in pri večjih utežih signalizirajte s pomočnikom.
Odbijte palico od prsi
- Kar vidite
- Zadnji del spusta nenadoma postane hitrejši in letvica se dvigne z odbojem ob prsi.
- Verjeten vzrok
- Napačno sem razumel, da je težek ali da fiksne tirnice nadzorujejo palico namesto mene.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte utež in uporabite 2–3 sekundni spust, pri čemer spremenite smer z rahlim dotikom prsnega koša ali nadzorom od zgoraj.
Zapestja so upognjena in komolci preveč odprti
- Kar vidite
- Palica je potisnjena proti prstom in na dnu so komolci dvignjeni več kot v ravnini z rameni.
- Verjeten vzrok
- Ročaj je preširok ali pa se kontaktne točke palice ne prilegajo vašemu telesu.
- Kako to popraviti
- Sklenite palca, postavite palico pod dlani in nekoliko zožite prijem. Podlaket ponovno vzpostavi stik skoraj navpično.
Zataknite samo eno stran in napnite
- Kar vidite
- Takoj po zaključku niza se palica vrne na eno stran ali se vrne dol z vodil.
- Verjeten vzrok
- Zapestje sem obrnil, preden je bila roka stabilna, ali pa sem samo slišal kavelj in nisem preveril.
- Kako to popraviti
- Stabilizirajte roke, obrnite palico do konca, vizualno preverite, ali sta obe kljukici na kegljih, in sprostite roke.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Prazna vaja za nastavitev vrstice
Ponovite položaj klopi, kontaktne točke, zamašek in obe operaciji s kavljem.
lahka simetrična teža
Z enako težo na vsaki strani ohranite hitrost spuščanja in točko dotika za 10–12 reps.
standardni delovni set
Preprosto dokončajte dva kroga ponovitev od 6–10 do 2 v polnem obsegu brez bolečin.
zaustavi ponavljanje
Znižajte utež in se na dnu ustavite za 1 sekund, da razvijete sposobnost potiska brez odsuna.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite 1–2 krat na teden kot glavno gibanje pri vaji za prsi ali kot pomožno gibanje po ravnem pritisku. Za prvo serijo vsake vadbe uporabite prazno palico ali majhno utež, da ponovno preverite položaj na klopi in smer kljuke.
številka
6–10 krat
Ohranja isto kontaktno točko in poravnavo zapestja
set
2–4 nizi
2–3 minut okrevanja med nizi
hitrost
2–3 sekunde spusta
Nadzorovan odriv brez odmika prsnega koša
- Ko sta točka dotika na drogu in hitrost na obeh straneh enaki za vse ponovitve, dodajte ponovitev naslednji seji.
- Dodajte enako količino teže na vsako stran šele, ko dosežete največje število ponovitev v vsaki seriji in ste stabilni skozi kavelj.
- Če se vaša ramena dvignejo, zapestja upognejo in se palica premakne proti vratu, takoj znižajte utež in se vrnite v položaj na klopi.
Pogosta vprašanja
Ali je pritisk na spuščanje najboljši za spodnji del prsnega koša?
Ni dovolj dokazov za ta sklep. V študiji je bila torakalna aktivacija pectoralis major pri -15 stopinjskem upadu podobna ploskemu pritisku, kar je povzročilo prizadetost spodnjega sprednjega deltoida. Poglejte si izvedbo brez bolečin, progresivne obremenitve in celoten program ter položaje stimulacije.
Ker gre za stroj Smith, ali ga lahko naredim težjega brez pomočnika?
št. Fiksna vodila zmanjšajo zahteve za ravnotežje med stranmi, vendar se v primeru okvare palica spusti na nastavljeno črto. Prepričajte se, da ste nastavili varnostni zamašek in imejte pomočnika, če je delovanje kljuke nestabilno ali je teža velika.
Ali naj delam oboje, ravno stiskanje s klopi?
Ni potrebno. Obe vaji sta stiskalnici, ki uporabljata prsni koš in triceps, zato se njuni vlogi prekrivata. Tisto, ki omogoča udoben in stabilen razvoj vaših ramen, imejte kot glavno gibanje in si po potrebi pomagajte z drugim v manjših sklopih.
Dokazi in reference
- 1. Krzysztofik et al. — Primerjava mišične ekscitacije med napravami za stiskanje s padajočim, ravnim in nagnjenim pritiskom ter stroji za stiskanje prsnega koša
- 2. Lauver et al. — Primerjava mišične aktivnosti zgornjih okončin pri različnih kotih klopi, vključno z -15 stopinjami.
- 3. Schick et al. — Primerjava mišične aktivnosti med Smith strojem in stiskalnico s prosto težo na klopi
- 4. Noteboom et al. — Spremembe tehnike pritiska na klopi in obremenitev mišično-skeletnega sistema ramen
- 5. Saeterbakken et al. — Smith Machine Back Chest Press Vadba in Sticking Sekcija
