DEPTH JUMP
Skok v globino ni vaja za pogum, pri kateri skočite z visoke škatle, ampak napredna vaja odzivnosti, pri kateri hitro prenesete majhen udarec padca in znova skočite nazaj.
Skoki v globino se izvajajo tako, da stopite iz škatle na eno nogo in takoj po pristanku na obe nogi čim krajše odrinete od tal, da preidete v navpični skok. Višji padci niso vedno učinkoviti in izgubijo svoje cilje glede odzivnosti, če potrebujejo več časa, da absorbirajo udarec in se usedejo pregloboko ali če je njihova poravnava pri pristanku motena. Uporabljajte v majhnih količinah na nizkih boksih le trenerji, ki so dovolj usposobljeni za redne skoke in pristanke.
- Primarne mišice
- kvadricepsi, gluteus maximus, teleta
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, kompleks Ahilove tetive, jedro
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Odziven navpični skok po padajočem pristanku
Ali je višja kot je škatla, tem bolje?
Št. Če je previsok, bo kontaktni čas daljši in poravnava bo motena. Prednostna naloga je ustvariti hiter in stabilen odziv na najnižji višini.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Pripravite nizko škatlo in dovolj prostora
Začnite z nizkim, stabilnim poljem približno 15 do 30 cm visoko. Počistite pristajalno območje pred škatlo in ves prostor nad glavo.
- 2
Ne skačite, spustite se na eno nogo
Stopite naprej od roba škatle in pustite, da vaše telo pade naravno. Ne skočite ali skočite zelo daleč naprej.
- 3
Dvignite z obema nogama in takoj potisnite na tla
Dotaknite se srednjih stopal obeh nog približno istočasno in položite kolena proti prstom. Namesto da se globoko potopite, takoj skočite navzgor z uporabo elastičnosti gležnjev, kolen in kolčnih sklepov.
- 4
Drugi pristanek do mehkega zaustavljanja
Po ponovnem skoku pokrčite vse tri sklepe toliko, da ublažite udarec in ohranite ravnotežje 2 sekund. Pojdite nazaj do škatle in naredite popolno ponastavitev.
STEP, DON'T JUMP
Prvi padec mora biti tako visok kot polje, da se zagotovi dosledna primerjava odzivnosti
Skok navzgor iz škatle poveča dejansko višino padca, poveča učinek in variacijo ponavljanja. Postavite eno nogo ven in pustite, da vaše težišče preide čez rob.
Morate biti sposobni ponoviti isti padec in hkraten stik z obema nogama, preden povečate višino škatle.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Spusti se, na kratko sezi in pojdi naravnost navzgor."
SHORT CONTACT
Stik s tlemi mora biti kratek, vendar brez odboja s trdimi koleni
Gleženj, koleno in kolčni sklep se morajo rahlo upogniti skupaj, da zadržijo udarec in se takoj poravnajo. Če so vaša kolena zaklenjena ali privzdignjena, je intenzivnost pretirana.
Če se po pristanku usedete globoko, se ustavite in nato skočite, postane ločen skok namesto skoka s padca. Spustite škatlo.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Skok iz škatle
- Kar vidite
- Padec je vsakič drugačen in učinek pristanka je občuten.
- Verjeten vzrok
- Naredil dodaten skok poleg višine škatle.
- Kako to popraviti
- Postavite eno nogo naprej, naravno spustite in ne skočite na škatlo.
Ob prvem pristanku se je globoko sesedel.
- Kar vidite
- Dolg stik s tlemi in premor kot počep pred ponovnim skokom.
- Verjeten vzrok
- Višina padca presega sposobnost reaktivnosti ali manjka tehnika pristajanja.
- Kako to popraviti
- Spustite škatlo in se vrnite na padajoče pristanke in nizke pogo skoke.
Ponovno skočite s koleni, pokrčenimi navznoter
- Kar vidite
- Pri prvem stiku so kolena znotraj prstov in pritisk na obe nogi je drugačen.
- Verjeten vzrok
- udarec in hitrost sta zdaj izven enostranskega nadzora.
- Kako to popraviti
- Takoj se ustavite in se z nižje višine ponovno naučite pristanka z dvema čevljema.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Zaskočite in prilepite
Naučite se drže za hitro pristajanje z nizke višine.
Nizek padajoči pristanek
Zaustavite pristanek na obe nogi brez ponovnega skoka.
Pogo skok
Vadite kratek stik s tlemi in elastičnost gležnja.
Skok v majhno globino
Reaktivni skoki verige, ko je poravnava pri pristanku stabilna.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
To je napredna vaja, ki močno obremeni živčni sistem in kite, zato izvajajte le majhne količine takoj po ogrevanju. Čas stika, višina ponovnega skoka in poravnava so merila in ne višina.
Število
2–5 krat
Popolna ponastavitev pri vsaki ponovitvi
Nastavljeno
3–5 nizi
2–3 minut okrevanja med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Omejeno število stikov z drugimi skoki visoke intenzivnosti
- Povečajte ponovitve enake višine le, če ohranite kratek kontakt in navpični skok.
- Če pride do globokih pristankov, sesedanja kolena ali slabega skakanja, končajte niz.
- Tudi če je tehnologija popolna, je višina škatle le rahlo dvignjena in ne cilja na največjo višino.
Pogosta vprašanja
Naj skočim takoj ob prvem pristanku?
Da, če je reaktivna tarča, skoči takoj po kratkem stiku, če pa ni poravnana, tega ne poskušajte. Najprej se morate izučiti pri spuščanju.
Kakšna je razlika med skoki v globino in skoki v škatlo?
Skok v globino zmanjša udarec, ko se spusti s škatle, in takoj skoči nazaj, medtem ko skok s škatle skoči s tal na škatlo. Zahtevani pristanek in odzivnost sta drugačna.
