DRAG CURL
zvijanje z vleko je zvijanje, pri katerem palico potegnete navpično blizu telesa in ne zavihate naprej.
V nasprotju z navadnimi kodri z mreno premaknite komolce za telo in držite palico blizu telesa. Ta način povzroči močno kontrakcijo biceps brachii, vendar skomiganje z rameni ali nagibanje prekine namen. Ni potrebe, da bi palica strgala po vašem telesu, samo uporabite naravno, tesno pot, pri tem pa ohranite poravnavo zapestja in podlakti.
- Primarne mišice
- Biceps brachii
- Sekundarne mišice
- Brachialis, brachioradialis, zadnji deltoid
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Upogib komolca in izteg ramen
Ali se mora palica dotikati vašega telesa?
Št. Ključna je uporaba poti blizu trupa, cilj pa ni močno praskanje kože ali oblačil. Zapestja in komolce imejte na udobni razdalji.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Nastavitve spodnjega oprijema in karoserije
Držite palico z zaprtim spodnjim oprijemom približno v širini ramen in jo postavite pred stegna. Nežno poravnajte kolena in napnite trebuh in boke, da ne dvignete reber.
- 2
Povlecite palico bližje telesu
Izdihnite, pošljite komolce nazaj in dvignite palico vzdolž trebuha in spodnjega dela prsnega koša, blizu navpičnice. Ne pokajte z zapestji in ne skomignite z rameni.
- 3
Možna zaustavitev na vrhu
Napnite bicepse na točki, preden se podlaket neha dvigovati ali preden vaše zapestje ne bo poravnano. Tako kot pri navadnem zvijanju komolcev ne pomaknete nazaj, da bi palico postavili pred ramena.
- 4
Izstopite po isti poti
Vdihnite in počasi vrnite komolce v sprednji začetni položaj ter spustite palico bližje telesu. Pripravite se na naslednjo ponovitev brez zibanja telesa na dnu.
BAR PATH
Tesna navpična pot palice je ključna razlika od navadnega kodra
Pri običajnem zvijanju se podlakti obrnejo naprej in palica nariše lok, pri zgibu z vleko pa se komolci premaknejo nazaj in palica se približa telesu. Namesto da palico močno pritiskate ob kožo, jo držite po naravni poti, znotraj nekaj centimetrov.
Zgornja višina je odvisna od dolžine roke in gibanja ramen. Namesto da palico silite do prsi, se ustavite na točki, kjer lahko ohranite kontrakcijo bicepsa in poravnavo zapestja.
Ključna točka: Namig, ki ga lahko uporabite zdaj: "Palica blizu, komolci nazaj, trup pri miru."
SHOULDER CONTROL
Komolci morajo biti nazaj, vendar ramena ne smejo biti dvignjena proti ušesom.
Rahlo premikanje komolcev nazaj je predvideno gibanje, vendar je dvig palice s skomignitvijo ramen ali prekomerno dviganje prsnega koša kompenzacijski gib.
Z ogledalom ali stranskim pogledom preverite, ali sta vaša glava in trup mirna. Če se vaš zgornji del telesa pri vsaki ponovitvi nagne nazaj, morate znižati težo.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Lebdi palica naprej kot običajni kodri
- Kar vidite
- Palica se premakne stran od trupa, komolci pa naprej.
- Verjeten vzrok
- Uporaba znane poti kodranja ali nerazumevanje gibanja komolca pri vlečenju.
- Kako to popraviti
- S prazno palico ali lahkimi utežmi vadite navpično dviganje palice blizu oblačil.
Začnite tako, da se nagnete nazaj
- Kar vidite
- Ko palica zapusti dno, se medenica potisne naprej, prsni koš pa nazaj.
- Verjeten vzrok
- To je teža, ki jo je v zgodnjih fazah težko nadzorovati z bicepsi.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in zadržite boke in trebušne mišice. Gibanje trupa lahko preverite tako, da ga izvajate pred steno.
Zvijte palico z zapestji
- Kar vidite
- Na vrhu se zapestje prepogne navznoter in le podlaket je preveč obremenjena.
- Verjeten vzrok
- Poskušate dvigniti palico višje ali pa je prijem na vaših prstih.
- Kako to popraviti
- Postavite palico na sredino dlani in držite hrbtno stran dlani in podlakti v ravni črti. Končajte ponovitev, preden se poravnava prekine.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povlecite prazno vrstico
Najprej se naučite poti droga in gibanja komolca.
Curl z uteži z utežmi
Vadite samostojno z levim in desnim zapestjem pod udobnim kotom.
EZ Bar Drag Curl
Omogoča enakomerno pot in zgornje krčenje obeh rok.
Curl z utego s palico
Rahlo povečanje samo v območju, kjer je trup fiksiran.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Postavite na sredino ali konec vaje za roke in najprej dokončajte pot blizu palice z težo, ki je lažja od običajnega zvijanja palice.
Število
8–12 krat
Zgornji umik 1 sekund, spust 2 sekund
Nastavljeno
2–3 nizi
60–90 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Različne vaje za zvijanje in popoln nadzor glasnosti
- Če ohranite višino trupa in ramen, najprej povečajte število ponovitev in nato rahlo povečajte.
- Če se palica premakne stran od vašega telesa ali se vaš hrbet zmoči, znižajte težo za vsaj 10%.
- Če imate ostro bolečino v zapestju ali komolcu, spremenite širino prijema in orodje ter se izogibajte obsegu bolečine.
Pogosta vprašanja
Ali naj postanem težji od običajnega zvijanja z mreno?
Običajno ne. Izberite utež, ki ohranja pot, ki premakne komolce nazaj brez udarca trupa. Ohranjanje enake teže lahko povzroči obremenitev hrbta.
Ali je to mogoče narediti z utežmi?
Da. Če uteži dvignete ob strani trupa, lahko individualno prilagodite kot zapestja, kar je koristno za ljudi who, ki imajo težave z prijemom palice.
