DRAGON FLAG
Zmajeva zastava ni trik podpore telesa z vratom, ampak vaja proti iztegu na visoki ravni, ki uporablja lopatice in zgornji del hrbta kot oporno točko in nadzoruje celotno telo z dolgim vzvodom.
Zmajeva zastava, ki vključuje držanje za naslon klopi, dvigovanje telesa nad lopatice in nato spuščanje telesa v dolgi liniji od glave do pet, postavlja zelo veliko zahtevo po trebušnih mišicah in mišicah. Nevarno je prenašati težo na vrat ali spuščati noge z upognjenim hrbtom. Začenši z variacijami zastave zmajevega zmaja in enojno nogo, uporabite samo kratek ekscentrični razpon, ki pušča lopatice na klopi in ohranja poravnavo reber in medenice.
- Primarne mišice
- Rectus abdominis · Prečni abdominis
- Sekundarne mišice
- Lats, gluteus, iliopsoas, kvadriceps
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Opora za ramena z dolgo ročico proti iztegu
Ali se lahko držim z glavo in vratom?
Št. Lopatice in zgornji del hrbta naj bodo vaša opora in če čutite pritisk v vratu, se takoj spustite.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverjanje fiksnih klopi in ročajev
Prepričajte se, da se klop ne dvigne ali zdrsne, in z obema rokama primite okvir za glavo. Komolci naj bodo udobno pokrčeni, lopatice pa na blazinicah.
- 2
Zasukajte medenico in jo dvignite nad lopatice
Povlecite kolena proti prsnemu košu in stisnite trebušne mišice, da dvignete medenico. Naj bodo zgornji del hrbta in lopatice vaša točka opore, ne vrat.
- 3
Podaljšajte telo z izbrano ročico
Začetniki naj naredijo položaj brade s pokrčenimi koleni, nato z eno nogo, strokovnjaki pa naj zravnajo obe nogi in ju držijo blizu ravne črte s trupom.
- 4
Počasi se spustite, dokler se hrbet ne upogne.
Spustite celotno telo v eno linijo za 3 do 5 sekund. Tik preden se vam medenica spusti ali hrbet zmoči, pokrčite kolena in se varno vrnite.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Vaša telesna teža mora biti razporejena na lopatice in zgornji del hrbta, ne na vrat.
Če čutite, da vam brada močno pritiska na prsi ali pritiska na zadnji del vratu, se takoj spustite. Prilagodite položaj opore klopi.
Roke potegnite v klop, da ustvarite napetost v širini, vendar ne potiskajte vratu v blazino.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: »Podprite z lopaticami in zaklenite rebra in medenico.«
SHORTEN THE LEVER
Upogibanje kolen je ključna regresija za ohranjanje poravnave
Ko zravnate obe nogi, se vzvod nenadoma podaljša. Nadzorovano spuščanje položaja brade je boljše od popolnega upogibanja hrbta.
Pri različicah z eno nogo uporabite izmenično levo in desno stran, da zmanjšate asimetrijo.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
podpira telo z vratnimi vretenci
- Kar vidite
- Pritisk in bolečina v zadnjem delu vratu in brada, ki močno pritiska na prsni koš.
- Verjeten vzrok
- Lopatice so se premaknile s klopi in oporna točka se je premaknila na vratno hrbtenico.
- Kako to popraviti
- Takoj pokrčite kolena in se vrnite k različici brade s podporo za lopatico.
Medenica najprej pade in spodnji del hrbta se upogne.
- Kar vidite
- Vaše telo postane bananasto in pritisk na spodnji del hrbta.
- Verjeten vzrok
- Obseg vzvoda in spuščanja presega trenutne zmogljivosti proti podaljšanju.
- Kako to popraviti
- Upognite kolena in skrajšajte razdaljo spusta, da prekrivate rebra in medenico.
Z odsunom dvignite nogo navzgor
- Kar vidite
- Klop se trese in zgornji del telesa se pri vstajanju odbija od blazine.
- Verjeten vzrok
- Uporabljena inercija noge namesto trebušnih mišic in mišic.
- Kako to popraviti
- Izvedite samo ekscentrično spuščanje in zložite kolena, da se varno vrnete v začetni položaj.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana obremenitev in moč
Povečajte intenzivnost s postopnim povečevanjem teže ali skrajšanjem počitka.
Obnašanje zapletene različice
Povečajte težavnostno stopnjo tako, da jo kombinirate z drugimi vajami ali dodate nestabilna okolja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Zadostuje kakovosten nabor 1 to 3 eccentrics. Ne poskušajte s celotnim razponom nog, preden ne dosežete kontroliranega 5-sekundnega spusta iz zategnjenega položaja.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Ustrezno ga namestite v rutino za celotno telo ali določen predel.
Glasnost
3~5 nizi, 8~15 krat
Prilagodite število ponovitev in serij glede na svoje cilje.
- Vedno postavite varnost na prvo mesto in poslušajte svoje bolečine v sklepih.
- Izvedite celoten postopek pod vašim nadzorom.
Pogosta vprašanja
Ali moram narediti tudi dviganje?
Na začetku zadošča le kontroliran ekscentrični spust in ponastavitev z zgibanjem kolen.
Ali moram zravnati noge?
Št. Ohranjanje poravnave trupa je bolj pomembno pri različicah z brado ali eno nogo.
