DUMBBELL DEADLIFT
Mrtvi dvig z utežmi: boke nagnite nazaj in ves čas dviga držite uteži blizu zunanje strani nog.
Postavite uteži poleg nog, jih spustite tako, da pokrčite boke in kolena, nato potisnite tla s stopali in poravnajte boke. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z obsegom in uporom, ki vam omogočata, da ponovite isto pot brez bolečin, in zmanjšajte težavnost, ko se poravnava spremeni.
- Primarne mišice
- Stegenske mišice, gluteus maximus, erector spinae
- Sekundarne mišice
- Adduktorji, lati, trebušno jedro
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Tečaj kolčnega sklepa in podaljšek kolka
Ali lahko celo začetniki izvajajo mrtvi dvig z utežmi?
Postavite uteži poleg nog, jih spustite tako, da pokrčite boke in kolena, nato potisnite tla s stopali in poravnajte boke. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začetniki naj skrajšajo razpon ali uporabijo lažjo različico, dokler ne bodo lahko kontrolirali iste poti pri vsaki ponovitvi.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnava podpornih točk in opreme
Celotno stopalo pritisnite ob tla, nežno pokrčite kolena, medenica pa naj bo nevtralna. Prepričajte se, da je stroj stabilen in v nadzorovanem položaju za prvo ponovitev.
- 2
Ustvarjanje poravnave trupa in sklepov
Vdihnite, da ustvarite pritisk okoli trupa in napnete pazduhe. Izogibajte se nepotrebni sili na vrat in čeljust.
- 3
Izvajanje vaj za mrtvi dvig z utežmi
Postavite uteži poleg nog, jih spustite tako, da pokrčite boke in kolena, nato potisnite tla s stopali in poravnajte boke. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita.
- 4
Bodite pozorni in se vrnite
Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj. Namesto da grobo zaklenete sklepe ali odskočite v naslednjo ponovitev, znova vzpostavite ravnotežje in ponovite.
ALIGNMENT & PATH
Naj bo pot sile dosledna pri gibanju mrtvega dviga ročice
Vdihnite, da ustvarite pritisk okoli trupa in napnete pazduhe. To poravnavo je treba ohraniti, da velike mišice izvajajo moč, majhni sklepi pa ne prejemajo nepotrebnega stresa.
Postavite uteži poleg nog, jih spustite tako, da pokrčite boke in kolena, nato potisnite tla s stopali in poravnajte boke. Dobro je fotografirati od spredaj ali od strani, da preverite, ali se položaj trupa in trajektorija sklepov ne spremenita na začetku in koncu.
Ključna točka: Iztočnica za skok: »Celotno stopalo pritisnite ob tla, nežno pokrčite kolena in ohranite medenico nevtralno.«
RANGE & TEMPO
Območje nadzora je pravilno območje gibanja
Poiščite končno točko, kjer se ohranita poravnava trupa in sklepov, namesto da bi dosegli končno točko. Vsak obseg, ki presega to, bo verjetno nastal zaradi odsuna ali kompenzacijskega gibanja.
Namerno izvedite del dviganja in nadzorujte del spuščanja 2-3 sekund. Če ne morete ohraniti iste poti do zadnje ponovitve, zmanjšajte težo ali število ponovitev.
KEY MOVEMENT CUE
Nagnite boke nazaj in držite uteži blizu zunanjega dela nog med dvigom.
Ta znak daje stegenskim mišicam, gluteus maximus, erector spinae ponovljivo pot, medtem ko adduktorji, lati in trebušno jedro podpirajo položaj. Uporabite ga, preden dodate hitrost, obremenitev ali doseg.
Primerjajte prvo in zadnjo ponovitev iz najbolj uporabnega kota kamere. Če se skupna pot, ravnotežje ali tempo spremenijo, končajte niz ali zmanjšajte težavnost, preden ga ponovite.
Ključna točka: Standard vadbe: boke nagnite nazaj in med dvigom držite uteži blizu zunanje strani nog.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Mrtvi dvig z utežmi: Povečanje obsega brez poravnave
- Kar vidite
- Upogibanje v pasu za ustvarjanje globine ali kolena, ki se premikajo preveč naprej
- Verjeten vzrok
- Nabrala se je utrujenost ali pa so obremenitev, hitrost in območje delovanja večji od trenutne tehnološke ravni.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte obseg, potisnite boke nazaj in se spustite samo do točke, kjer se ohrani napetost stegenskih mišic. Ključna iztočnica: nagnite boke nazaj in držite uteži blizu zunanjega dela nog med dvigom.
Mrtvi dvig z utežmi: Manjka povratna noga
- Kar vidite
- Pri vračanju v začetni položaj se hitrost nenadoma poveča in odskoči v naslednjo ponovitev.
- Verjeten vzrok
- Del o zmogljivosti obravnavate le kot vajo ali se osredotočate na doseganje ciljnega števila ponovitev.
- Kako to popraviti
- Dodelite 2 do 3 sekund za vrnitev, ponovno vzpostavite začetni položaj in nato začnite z naslednjo ponovitvijo.
Mrtvi dvig z utežmi: izguba dihanja in napetosti trupa
- Kar vidite
- Položaj reber in medenice se spremeni v drugi polovici ponovitve, moč pa se koncentrira v vratu ali spodnjem delu hrbta.
- Verjeten vzrok
- Poskušal sem vzdrževati pritisk v trebuhu ves čas serije ali pa sem predolgo zadrževal dih.
- Kako to popraviti
- Za vsako ponovitev na kratko ponastavite dih na varno točko in končajte niz, če se poravnava ne povrne.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Na prvo mesto postavite stabilnost in doseg
Zmanjšajte obseg in potisnite boke nazaj, tako da se spustite le do točke, ko ohranite napetost v stegenskih mišicah. Ko lahko ponovite isti začetni in končni položaj za vse ponovitve, nadaljujte z naslednjim korakom.
Postopoma povečajte število ponovitev in obremenitev
Povečajte obremenitev samo, ko lahko ohranite nevtralno hrbtenico in hitrost spuščanja. Spremenite samo eno spremenljivko naenkrat in poskrbite, da bo drža vztrajala vsaj dve seji.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Postavite uteži poleg nog, jih spustite tako, da pokrčite boke in kolena, nato potisnite tla s stopali in poravnajte boke. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z lažjo različico, ki jo lahko dosledno ponavljate, nato povečajte samo eno spremenljivko naenkrat: ponovitve, obseg ali odpornost.
Uvod
6~10 krat × 3~4 nizov
Drža naj bo enaka za vse ponovitve, pri čemer pustite 2 do 3 ponovitev na pretek.
Strokovnjak
6~10 krat × 3~4 nizov
Dodajte premor ali počasen spust, vendar se vrnite na prejšnji korak, ko pride do kompenzacijskega gibanja.
- Povečajte obremenitev le, ko lahko ohranite nevtralno hrbtenico in hitrost spuščanja
- Če se bolečina poveča na istem območju ali nelagodje v sklepih ostane do naslednje vadbe, zmanjšajte obremenitev in število tedenskih sklopov.
- Dajte prednost poravnavi, nadzorovanemu vračanju in dosegu brez bolečin pred številom ponovitev.
Pogosta vprašanja
Kakšno območje gibanja naj uporabim?
Uporabite do te mere, da čutite napetost v ciljni mišici in ohranite poravnavo trupa in sklepov. Če nagrada prihaja iz globljega ali višjega položaja, je neposredno predhodna točka trenutni učinkoviti razpon.
Kdaj lahko povečam težo ali težavnostno stopnjo?
Postavite uteži poleg nog, jih spustite tako, da pokrčite boke in kolena, nato potisnite tla s stopali in poravnajte boke. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Napredujte eno spremenljivko šele po tem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti in sklepi ostanejo po tem udobni.
